【笔记】一分钟能做什么—不可思议的“战拖”心理学 [美]杰夫•戴
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即刻行动是一种可以培养的习惯。本书用了六个章节60个小节，分门别类地介绍了几十种对抗拖延的具体实用的小技巧。虽然可能有一些技巧是重复的，有一些是相互矛盾的，但是所有的技巧都只是为了帮助大家突破障碍克服拖延，因此，选择适合自己的方法，投入应完成的工作之中去就好。
培养对待拖拉的正确心态
1.门走不通，还有窗。工作卡壳的时候，可以采取一些不那么常规的方法来处理。比如书里提到某个作者过了截稿日期还没能交出文章，编辑让他写一封信，描述他准备怎样写以及写些什么内容。编辑将信的内容稍作整理，就得到了需要的文章。
2.拒绝鸵鸟心态。承认自己确实有拖延的毛病，之后寻找妨碍你的根本原因，并坦诚地直面它。
3.即刻行动。令人不快的任务不会随着时间的流逝而变得令人愉悦，许多被不断推迟的任务，拖延越久，会越糟糕。所以，如果你不得不去做一些事情，不如现在就开始动手。
4.当你想要拖延的时候，试着去寻找工作背后的伟大意义。比如作者只有按时完成书稿，出版商才能进行文字编辑，设计师、插画师才能进行后续的工作。书按照计划出版之后，图书销售和配送的人才能开始他们的工作，读者才能从作者的智慧结晶中受益。认识到那些将受你影响的人和相关的事物，会让你更容易地行动起来并坚持下去。
5.站在过去的肩膀上。当你想要拖延的时候，想想你曾经获得过的荣誉，或者回味一下那些满足、幸福和成功的感觉，你就能进入到征服困难任务的成功模式中去。
6.善用想象疗法。害怕演讲的人可以想象自己按计划做好了每一个环节：写作底稿、到达会场，接近讲台，然后在讲台上高谈阔论，最后迎接热烈的掌声。采用这种想象疗法能帮助你表现地更好。还有一种想象疗法就是：单纯地观察，观察身边那些比你能干的人是怎样做到迅速投入很有挑战性的任务中的。
7.感受恐惧。当你能坦然地面对自己的恐惧时，你就可以让自己行动起来。
8.通过改变语言来改变心态。将“我应该”、“我必须”改成“我选择”、“我想要”、“我会在”，会让你的精神焕然一新，充满迎接困难的能量。
9.有创造性的拖拉。当有拖拉的情况发生时，不要只是坐在那里看着时间溜走，可以试着先把比较大的任务放到一边，动手处理一些比较小的任务。（这个建议在《拖拉一点也无妨》一书中也有提到，该书称之为“结构化拖延”。）
10学会跟自己对话。本条建议与第8条“通过改变语言来改变心态”基本相似，只是介绍了如何去执行。比如可以把常用的句子列成清单，用清单上的积极句子取代那些负面的话。
打造最有利的作战环境
11.设定清楚的目标。很多时候我们一味拖拉，就是因为我们对于目标的设定不够清楚。
12.排除逆反心理，勇敢地面对挑战。人们通常有一个非常普遍的误解，认为需要完成的每个目标都应该完全是自己的——由自己制定、自己执行、自己监督。但是现实中并非总是如此，因此需要排除逆反心理，将外来目标转化为自己的目标，勇敢地面对挑战。
13.过井井有条的生活。经常把工作用的材料、复印件或者硬盘做简单的整理，把相似的东西规整到一个文件夹里，这些活动都会让你在对抗拖延的时候占据有利地位。
14.每天晚上清理你的办公桌。并且在整理完之后，为白天完成的事情夸赞自己几句。
15.与14条相似，还是整理办公桌。保证你面前只有你正在做的工作，其他东西全部从桌上消失。
16.避免工作中出现意外。安排特定的时间处理回复邮件、打扫卫生、支付账单等琐事。
17. 创造“巅峰状态区”。回忆你工作效率很高的时候，是在哪里、一天的什么时候、谁在你身边、照明如何、温度如何、穿着等，然后尽情复刻吧。
18.保证自己不被干扰。比如手机关机，不接待访客，提前跟身边人说不要打断你等。
19.把自己隔离起来。在第17条建议的基础上，躲到远离众人的地方去完成任务吧。
20.放弃完美主义。不要一直等待所谓的“完美时机”，当你能够着手去处理一直被拖拉的重要任务时，这就是最完美的时机。
扫除关于效率的误区
21.跟着“鼻子”走。薰衣草精油有抗抑郁、治疗失眠、使人兴奋、使人放松等功效，玫瑰精油可以提升勇气、平复心情。可以选用相应的精油，改善工作时候的嗅觉环境，让自己感觉变好。
22.跟着“耳朵”走。可以在通勤时间里听听有声读书或者听一些培训课程，也可以在拖拉的时候放一些能够激励自己的录音。
23.学会忽略一部分信息。一方面是不要拖到所有的信息都收集齐全之后再开始行动；另一方面是，当你接收到过多信息的时候，一定要对信息进行筛选和凝炼，方便日后迅速复习，并且减少自己的焦虑感。
24.与第3条建议相似，即为：即刻行动。一个任务以后处理起来不会比现在处理更轻松，处理它最好的时机就是当下。
25.与第8条“通过改变语言来改变心态”类似，如果你被指派了一项很重要的工作，不要再去关心你是不是愿意去做，只要决定去做就好了。
26.找个好帮手。如果你把某个工作看作是一段孤独的旅程，你就很有可能产生拖拉的倾向，如果你有一个搭档，就会消除这种恐惧感。（这里的帮手更多的是指同级的合作伙伴而不是下属。）
27.不要将“没心情”作为拖拉的借口。
28.重新启动自己。当你有了拖拉的念头，工作停了下来时，你可以试试重新启动电脑，电脑启动的声音更像是一个仪式——象征着某件事情拉开序幕的仪式，有助于你重新启动自己。另一方面，碰到不熟悉的软件、科技或者其他相关领域想要偃旗息鼓时，可以去找找那些经验丰富又值得信赖的向导，他们会给你注入重新启动的动力。
29.事先熟悉工作内容。比如周五的时候提前熟悉下周一要做的工作。
30.把不喜欢的工作、难的工作放到最前面来做。
责任的力量
31.对世界做出积极主动的回应，认真地决定自己的选择。久而久之，你对事物和自己的控制力就会越来越强大。
32.适时地休息，休息一会儿。
33.善用“奶奶原则”，每次克服了一点拖拉之后就给自己一些奖励，散步小睡浏览网页看电影玩游戏吃好吃的都行。
34.合同促进法。选择3到5种和完成某项任务有关的活动，然后与自己签订一份履行这些活动的合同。把合同复印三份，自己留底稿，复印件分别给爱人、同事，还有一个不会认为你在发神经的朋友。当你觉得注意力分散或者方向不对时，就拿出合同来看看。
35.根据既定的目标，精心制定简明的作战计划，并且坚持执行。
36.跟自己讨价还价。在完成计划内的工作时，如果出现突发情况，要学会随时调整，与自己达成新的协议。
37.给自己算笔账。拖延产生的损失是巨大的，每当想要拖延的时候，就在纸上写下：精神、金钱、心理、职业、社交这些标题，想想拖延会造成焦虑、失眠、头疼等，导致金钱损失，让你对自己失去信心，没人愿意跟你一起工作，心里记挂着没做完的事因此无法享受社交活动等等后果，好好算一下拖延所要付出代价吧。
38.如果你在做什么事情的时候都拖拖拉拉不想动手，你有可能是因为太过劳累或者饿了。所以保证充足的睡眠和食物吧~
39.在处理关键的任务之前，可以问自己：做哪3到5件事能让这些项目取得一点进展呢？通常做完这些简单的入门工作之后，就根本停不下来了。
40.如果你不愿意开始做某件事，但你知道自己逃避不了，一个让你投入进去的方法就是让自己在这件事上先投入4分钟的注意力。4分钟后一旦进入状态，你就算想停也停不下来了。
挑战更艰巨的任务
41.一边健身一边观看一些学习的录像。
42.不给自己琢磨的时间，一头扎进该做的事情当中去。
43.拿出录音机来，对着它说说自己为什么没法行动起来，几个小时或者几天之后把这些录音播放一次。当你听着用自己的话讲出来的那些拖拉的理由时，突破就有可能产生了。
44.找一个可以激发你行动，鼓励你坚持到底的良好的工作上的搭档。
45.将事情全部或者部分委托给别人来处理，特别是你不喜欢也不擅长处理的部分。
46.一次只做一件事。
47.一鼓作气完成一半多的任务之后再休息。
48.对A事情拖拉的时候假如更费劲的B事情出现了，这时候A事情就没那么恐怖了。
49.把一笔数目不小的钱交给第三方保管，直到你完成被拖拉的任务才能把钱拿回来。如果你未能在规定时间内把任务完成，你存进去的钱就被保管人没收。
50.如果你在某些事情上太过拖拉，影响到了正常的工作和精神状态，甚至有崩溃的前兆，那就应该考虑下向专业的咨询师求助了。不过可以先找身边的朋友、同事、亲属等，也许他们能帮你走出困境。（这一点我有过相关的经验，曾经因为相关问题做过心理咨询，咨询师会耐心听你诉说，并且帮你找出症结所在。不过如果没有影响到工作和精神状态的话，不建议采取此方法，毕竟一旦借助于咨询师的力量了，你很容易丧失自信心，心理压力就更大了。）
打造没有拖拉的人生
51.抛弃完美主义观念，学会分而治之，将大任务拆分成小任务来完成。
52.将手机、手表等计时工具藏到看不见的地方，按自然的节奏来进行工作，比按照时钟来管理自己要有效的多。
53.参考第4条，评估你对别人的影响。总有些人在不同程度上依赖着你，你越是能生动地勾画出他们是谁以及他们对你有什么需要，你拖拉的可能性就会越来越小。
54.假想有个人站在你的身边监督你。
55.重新认识“最后期限”。
56.同建议46，一次只做一件事。
57.把问题贴出来。如果你在某个任务上拖延了太久，可以在几张便利贴上写上这项任务，然后把它们贴在房里的各个地方，重复性地看到这些便条，总会有那么一条能够说服你。
58.当你正工作在兴头上的时候，最好忘掉一切计划中的休息。
59.将工作分解，坚持每天完成一定时间或一定数量的工作。
60.不要对年龄太过在意。如果你要做什么，任何时候都不算晚。
