全民健身日：聊聊关于“运动减肥”的那些事儿！

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为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，从2009年起，我国将每年的8月8日定为“全民健身日”。

今天是第10个“全民健身日”，妙瘦单轻就与大家一起聊聊关于“运动减肥”的那些事儿吧！

01 什么运动减肥肉？

有氧运动可以有效地燃烧脂肪，也可以使身体的循环系统持续良好地运行。

通常方式为快走、慢跑、游泳、跳舞、跳绳、骑自行车等。运动前需做热身运动，运动强度因人而异。每次运动最好是持续做完，中间不要停止，运动持续时间应该不少于20分钟，以40-50分钟为宜，每周可进行3-5次有氧运动。遵循循序渐进的原则，运动强度应从低强度向中等强度过度，运动次数由少增多，达到合适的减肥运动量。

当然，有氧运动是主力，抗阻力运动和无氧运动等方式对减脂也有帮助，应该协同进行效果更佳。

02 什么运动长肌肉？

在有氧运动的基础上，增加肌肉的抗阻运动，可以使肌肉增长。比如杠铃、哑铃操、俯卧撑、仰卧起坐等。

对女性朋友而言，如果只是想单纯减重而不想长肌肉，应该听从专业医师或者运动教练的指导。但减肥过程中，应该有氧运动和抗阻运动间断同时进行，以取得更好的减肥效果。

03 有氧运动和抗阻运动有何区别？

有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。人体进行有氧运动一般要求每周进行3-5次，每次锻炼时间不少于30分钟。长期进行有规律的有氧运动可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松。

抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时所进行的运动。抗阻运动时力量训练，通过抗阻运动可以提高机体新陈代谢率，也就是提高机体消耗脂肪的能力，因而抗阻运动有助于增加机体肌肉的含量和骨骼密度。

因而，我们可以得出这样的结论：有氧运动主要是通过增加耗氧量来调动机体燃烧脂肪，而抗阻运动是通过增加肌肉代谢率促使脂肪燃烧。

04 运动会增加食欲吗？

有部分人可能有这样的经验：正常运动时需要消耗大量能量，完了又很想吃东西。而进行高强度的运动后又会出现恶心、呕吐、食欲下降等症状。这是机体的正常反应，所以在运动前后合理安排饮食很重要。

05 肥胖者参加多少运动才能保持减肥效果？

肥胖者减重后治疗的维持非常重要，机体存在多种机制调控能量平衡以维持自身体重相对稳定，通常减重计划后结束一年，大部分人恢复到已减掉体重的30%-35%，4年内恢复到减重前的水平。参加慢跑、自行车、游泳、健身操等有规律的有氧运动，有助于维持机体能量平衡。

最新版中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）指出：每周进行高强度体力活动（如200-300分/周），规律检测体重拜年话，对于肥胖者来说能够有效保持减重效果。

06 运动强度越大，流的汗越多，减肥效果越好吗？

出汗越多并不代表减肥效果越好。汗液的排出，有调节体温的作用，同时也排出部分代谢废物，这是一种反射活动。汗腺的分泌可由温热性刺激或精神紧张引起。正常出汗对人体健康有利。但是出汗过多就可能导致脱水或水电解质紊乱，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。

出汗的过程主要是体内的多余能量散发出去，大量出汗导致人体处于失水状态，只能暂时减轻体重。真正减肥还是减少脂肪。

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