瑜伽提升平衡力 | 闭眼单腿站立，你能坚持多少秒？

有一件很有意思的事情，当我们走路或者慢跑的时候，我们的眼睛是在上下、甚至左右晃动的，但我们看到前方的物体并没有上下抖动，反而相当地稳定，而我们慢跑着拿着手持设备（录像机、手机等）录像时，录出来的视频画面却晃动得厉害。

这是为什么呢？因为我们人体有一套非常精密的系统来调节平衡，而摄像机没有。这套复杂的系统由视觉、本体感觉、内耳前庭、以及小脑这四大部分组成。要想维持身体的平衡性，就需要这几个器官的协调作用。

你知道拥有良好的平衡力对我们来说有多重要吗？我们来看看平衡力对我们的益处。

• 平衡力好的人一般不容易摔跤，在运动中可以减少受伤的风险

• 平衡力好的人走路姿态稳健、挺拔，对整体形象的提升有所帮助

• 增强平衡力可以改善身体神经系统的连接，从而改善身体的健康状况

• 平衡力的训练可以提升专注力

• 锻炼平衡力的过程也是一个稳定心绪、平稳情绪的过程

我们来做个测验，检测一下你的平衡力如何：

闭上眼睛，双手体侧张开平举，慢慢抬起一条腿，另一条腿单腿站立，保持身体的平衡，看看你能坚持多久呢？

半分钟？40秒？一分钟？

如果保持的时间连30秒都不到，那你身体的平衡性急需锻炼了；如果能支撑半分钟到一分钟，那你的平衡性属于中等水平；如果能坚持一分钟以上，那你的平衡力可以进入优良行列了。当然，平衡力随着年龄的增大，也会有所下降，以上数据只是做个参考。

如果测出来，你的平衡力不好，也没有必要担心，因为平衡力是可以通过后天的锻炼来提升的。瑜伽里，就很多体式都可以锻炼到我们的平衡性。今天小筑要给大家分享5个简单的能锻炼到平衡力的瑜伽体式。

01 树式

树式

体式要点：

• 山式站姿

• 重心放于左脚，屈右膝，将右脚踩于左大腿内侧或者左小腿内侧，避免放于膝关节的位置

• 保持左右髋指向正前方并且与地面平行，保持身体的稳定

• 慢慢双手胸前合十，双手由人体中线延伸到头顶，打开胸腔，双肩下沉

• 根据自己的能力，尽可能保持长的时间（30~60s），配合稳定的呼吸节奏

• 放下双手、右脚，换另一边练习

功效：

• 加强腿部、背部肌肉

• 美化手臂线条

• 提高专注力、耐力和平衡力

• 扩展胸腔，纠正不良体态

• 缓解坐骨神经痛

02 鸟王式

鸟王式

体式要点：

• 山式站姿，将重心放在左腿，双膝略微弯曲

• 吸气，抬起右腿，从左大腿前侧跨过左膝，右小腿缠绕住左小腿

• 呼气，进一步屈膝，臀部往后坐，髋关节不够灵活或平衡力不强的练习者，右脚尖轻轻点在左腿左侧的地面，给身体做个支撑

• 吸气，向上抬起双臂，让你的左手臂在上，右手臂在下，双臂相互缠绕，肘关节交叠，双手掌心相对，无法缠绕到这种程度的话，在自己极限处停留即可

• 呼气，双大臂向上抬起，尽可能与地面平行，去感受胸部的拉伸感

• 每一次吸气，脊柱拉长、手臂上抬更多一些、身体再下蹲一些，呼气，腹部尽可能贴靠大腿前侧

• 眼睛看向固定一点，保持身体的稳定，10-15个呼吸后，慢慢松开双手，蹬直膝盖，活动一下左脚腕，换另一边练习

功效：

• 锻炼整体的平衡性

• 增强肩关节、髋关节的灵活性

• 美化手臂线条，灵活腕关节

• 打开胸腔，预防胸部下垂

• 增强腿部力量，塑造腿部线条

03 摩天式

摩天式

体式要点：

• 山式站姿，双脚打开与髋同宽，双脚内侧平行，脚趾尖指向正前方

• 吸气双手从体侧延伸至头顶，双手十指交叉，翻转掌心向上，感觉双手掌向天花板的方向去推，但双肩要保持下沉，不能耸肩

• 再一次吸气的时候，脚尖踮起，脚后跟抬离地面，尽量让你的脚掌抬高

• 挺直腰背，不要塌腰，保持自然的呼吸，去感觉，你的整个身体与地面垂直

• 每一次吸气，手臂再一次向上，脚跟再往上抬一点，时刻保持你的膝盖始终指向第二个脚趾尖的方向。可以的话，在这个时候，慢慢的抬起头颈，眼睛去看向你的双手

• 保持5-10次平稳的呼吸之后，将头颈还原，再慢慢将脚后跟落回地面，呼气，松开双手还原于体侧，活动一下双脚的脚踝

功效：

• 锻炼小腿肌肉，让我们的小腿更加紧致有线条

• 建立正确的足弓

• 改善我们的体态

• 锻炼平衡性和专注力

04 战士三

战士三

体式要点：

• 山式站姿准备，吸气，双臂延伸至头顶，双手合十，大拇指相扣，大臂贴耳，不耸肩

• 腰背挺直，眼睛看向正前方，将重心放在右腿，左腿微微后撤，脚尖点地

• 呼气，手臂带动整个上半身前倾，同时，左腿抬离地面

• 直到上半身、手臂、左腿都与地面平行，整个身体呈T型

• 如果做不到与地面平行，可往回收一点，保持手臂、上半身、右腿呈一条直线即可

• 眼睛看向地面方向，注意右膝不要超伸

• 保持稳定的呼吸5-10后，慢慢还原，换另一侧练习

功效：

• 锻炼身体的平衡性，提升专注力

• 强健腿部肌肉，塑造腿部线条

• 美化手臂，防止胸部下垂，改善体态

• 强健脊柱，缓解背痛

05 侧斜板式

侧斜板式

体式要点：

• 先来到斜板式，也即是，双手撑地打开与肩同宽，双脚并拢或打开与髋同宽，脚尖点地，整个人从侧面看，呈一个斜板状。核心收紧，不要塌腰

• 转动整个身体向右，左脚外侧贴地，右脚放于左脚上方或右脚内侧贴地，初学者可以将左膝弯曲给身体做个支撑

• 吸气，右手向上指向天花板，眼睛看向右手指尖，颈椎有压力的可以看向身体前方

• 髋部保持上提，让整个身体依然呈一条直线

• 保持稳定的呼吸5-10次后，返回到斜板式，换另一侧做

功效：

• 消除腰腹多余脂肪，锻炼背部力量

• 增强手臂、腿部力量，美化线条

• 增强身体的平衡性

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这些都是可以提升身体平衡性的体式，坚持练习，不久的将来，也许你就能闭眼单腿站立超过一分钟之久了。而且，要知道，在瑜伽的练习当中，柔韧、力量和平衡性可是挑战中高级瑜伽体式的必备三要素哦。

我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

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