牛面式

以坐山式进入，身体坐于垫子的中端，双手向后向上拨拉臀大肌，双大腿后侧贴于垫面，双脚回勾，双脚的四个根基点均衡地向前蹬出，脊背向上延伸，胸廓腔打开，躯干与双腿垂直，双手在双腿旁侧，指尖点地。

呼气，屈双膝，左腿穿过右膝，左脚跟寻找右臀外侧，脚背贴地，脚掌心朝上。

吸气，脊柱延展，胸腔上提。

呼气，顺势让右膝寻找左臀外侧，脚背贴地，脚掌心朝上。两个膝盖重叠，下方的膝盖对准人体中心线。调整身体，将两个坐骨稳定地贴实垫面。

吸气，双臂由前向上高举过头顶，大臂外旋，掌心相对，胸腔上提，腋窝打开，双肩松沉。

呼气，屈右手肘，肘尖朝上，手掌寻找双肩胛骨中心，大臂外旋，大臂内侧有伸展感。

吸气，脊背延展，右手肘上提，右肩向后向下走。

呼气，左臂向后画半个圈寻找后背中心，掌心朝外，可以的话，让左手和右手相扣。寻找右肩向后向下的感觉，让双肩处于同一平面上。在此保留5组呼吸。

吸气，解开双手，双臂来到双耳旁侧。

呼气，落双手。借双手帮助，将双腿解开向前伸直，回到坐山式。

反侧，同上。