【读书】到底要怎样自控？
前言
本篇文章是《自控力》一书的读后感。《自控力》，作者凯利•麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，她吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，这门课程是《自控力》一书的基础，所以标题下面标注着“斯坦福大学最受欢迎心理学课程”，而封面下方还写着“只需10周成功掌控自己的时间和生活。”
书中结合丰富的心理学实验和实际案列，解释什么是自控力，如何训练自控力。文中涉及了许多看着零散又相互关联的概念，如意志力，自我，生理本能，压力欲望等等。每一小章都有对应的小结，还有引导你进一步思考的深入剖析，以及指导你践行的意志力实验。
《自控力》
总结
什么是自控力？如何训练自控力？
我的一句话总结是，通过有意识的自我认知，经过有意识的刻意训练，控制自己的行为，达到可以随意控制自己的注意力，情绪和欲望的能力，一种顺其自然的身心合一的能力。
我总结可以通过以下三点来达到自控。
自我认知
控制行为
顺其自然
1.自我认知
意志力是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力，而提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何会失控。自知之明是自控的基础，当你对自己一无所知，就谈不上自我控制。
你说你要学会自控，可是你真的知道认识自己是怎样一个人吗？意志力的控制由什么掌控？真的明白自控是为了什么吗？是否跟自己对话过？是否关注过自己的情绪和欲望？是否观察过现在的自己，想象过未来的自己？是否能及时觉察到自己做的对错？
试着从以下三方面入手：认识自我、关心自我、提醒自我。
认识自我
根据神经学家的研究，我们虽然只有一个大脑，但是我们常常有两种对抗的想法，或者说有两个自我。一个任意妄为、及时行乐，一个克服冲动、深谋远虑；或者说，一个感性冲动，一个理性控制。
从生物学上来讲，前额皮质能控制我们去关注什么，想些什么，控制我们的行为。前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”我想要“三种力量。
“我要做”：左边区域，负责处理枯燥、困难或充满压力的工作。
“我不要”：左边区域，负责控制一时的冲动。
“我想要”：中间靠下，负责记录你的目标和欲望。
当你了解了这些，就会知道我们脑袋里本身有两种自我，理解我们为什么有这么多的纠结，想减肥可是又想吃美食，想健康可是又懒得出去运动，想早睡早起可是又忍不住熬夜。
前额皮质控制我们的行为，有没有什么办法可以训练我们的大脑，让“我想要”，还有理性的那个自我作为战胜一方呢？
书中给出的第一个有效方法就是冥想，冥想能让更多的血液流进前额皮质，提升注意力，提升自控力。而冥想的时长是可以通过训练慢慢增加的。
所以，现在就行动吧。从最基础的5分钟大脑训练冥想开始吧，在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。这样的反复训练，直到不再受杂念困扰，直到冥想的时间越来越长，你的自控能力也会越来越强。
关心自我
你有没有发现自己会阶段性的情绪低落，然后用美食，刷剧，游戏来取悦自己，可是之后又后悔过度放纵，好像没有让自己的情绪真正好转？
大脑里有一个奖励系统，而奖励系统有两大武器，胡萝卜和大棒。
大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺，但同时也向大脑的压力区域发出的信号，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。
情绪低落的时候，大脑容易受到诱惑，进入寻求奖励的状态，而当接收奖励时，同时也接收到了各种压力，所以这并不是解决情绪低落的正确方法。
真正改善情绪的办法是预测自己在什么时候会情绪低落，什么会导致自己情绪不好，做好准备去面对自己的情绪，接受这是一种正常的状态，自我谅解，而不是自我放纵。
提醒自己
你坚持了一周的饮食控制，所以中午好好吃一顿来奖励自己的坚持？
你坚持了七天的早睡早起，所以晚上偷懒熬个夜放松一下。
你决定明天开始好好学习，所以今天先各种放纵娱乐。
恭喜你，进入了“道德许可效应”的陷阱里。在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
还记得吗？我们脑袋里有两个互相竞争的自我，一旦有所进步，那个及时行乐的自我就会跑出来，各种借口来放纵自己。
这个时候你要做的事，取消许可，牢记目标。当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像是对目标的威胁，所以，你发现自己想要放纵时，停下来，想想你当时为什么能拒绝诱惑，想想你真正想要的是什么。时刻提醒自己，不忘初心，方得始终。
2.控制行为
如果对内我们能更了解自己的大脑运作模式，对外我们就更能控制自己的身体，针对性的训练，作出更合理的行为。
我把这些对应的训练，分为平时的训练和刻意的训练两种。
平时的训练
简单的说就是良好的生活习惯：
1.坚持一周三四次的锻炼，这是恢复体能和意志力的方法。
2.保证合理充足的饮食，这样能给大脑提供更持久的能量。
3.充足的睡眠时间，这样能保证自己的情绪不会因为睡眠问题而低落，身体不会因此而疲惫。
刻意的训练
1.每天5分钟的冥想练习，锻炼专注力，这是提高自控力的源泉。
2.在小事上锻炼自控能力，提高意志力。
如用左手刷牙，记账，坐下的时候不翘二郎腿腿等等，通过简单的方式锻炼意志力。
3.10分钟延迟法则：在诱惑面前安排10分钟的等待时间，如果还想要，就拥有，但不要再事后自责。
4.社会支持：加入可以找到榜样或者倾诉对象的团体，定时的获得社会支持和反馈。
（关于刻意训练可以参看我的另一篇文章你真的理解刻意练习吗？）
自控力也有肌肉模式，通过不断的训练，我们的自控力肌肉会越来越强大。
另外一点需要注意的是，我们的训练也是要消耗能量的，所以平时的训练也就是良好的生活方式，是刻意训练的根基，不能忽视。
3.顺其自然
当你有充分的自我认知，也能够通过行为上的控制训练，两个自我的冲突被调和，其实就已经有足够的自控力。
大脑能够掌控身体的行为，身体也能够配合大脑的指令。
你能接受自己的一切，正视自己的好坏，一切都顺其自然。
当一切顺其自然，身心一致，就不再需要所谓的自控了。
