影响大脑健康的习惯 1.0

1、多喝水，绿茶少许，不要摄入太多卡路里 

不论什么时刻，多喝水总是有益的，

不要等到渴了再喝，要养成多喝水的习惯。

2、警惕摄入的卡路里 

根据多项研究，有关卡路里最保守的说法是，

摄入越少，寿命越长。

减少热量消耗能帮助你控制体重，

减少心脏病、癌症和肥胖型中风的发病风险。

肥胖是所有这些疾病中最主要的危险因素。

还有一个好处：

限制热量能触发体内某些机制，

增加神经生长因子的生成，这对大脑很有益处。

3、增加好脂肪的摄入，减少不良脂肪的摄入 

脂肪分为3种：

不良脂肪（饱和脂肪）、

真正的坏脂肪（反式脂肪）、

好脂肪（不饱和脂肪）。

饱和脂肪会导致动脉硬化和血液斑块的形成。

高脂肪的饮食花不了多长时间就会

使你的大脑和身体变得迟钝。

有类似的试验发现，高脂、高糖的饮食

会改变脑部调节食物摄入量的受体。

过度食用高脂肪和富含糖分的食物

会提升阿片受体的水平，

而阿片受体与快乐感和愉悦感有关。

研究人员认为，这可能是导致暴食症的因素之一。

不饱和脂肪对健康有益，可以降低胆固醇。

好脂肪有两种基本类型：

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪含量较高的食物

有鳄梨、橄榄油、菜籽油、花生油和各种坚果

（如杏仁、腰果和开心果）。

多不饱和脂肪含量较高的食物有红花籽油、玉米油和一些鱼类。

鲑鱼和鲭鱼中的多不饱和脂肪与菜籽油和豆油中的单不饱

和脂肪中含有大量人体必需脂肪酸（EFA），即Ω-3脂肪酸。

每周吃1~2次鱼，特别是鲑鱼，其Ω-3脂肪酸含量很高。

鉴于从饮食中获取所有必需脂肪酸很难，

建议每天服用鱼油作为补充。

4、增加好的碳水化合物摄入，减少坏的碳水化合物摄入 

碳水化合物有两种基本类型：

复合的和简单的。

复合碳水化合物包括水果、蔬菜、豆类、

豆荚科和全谷物，它们都很棒。

这些食物需要更长的时间去消化，

并且富含维生素、矿物质和纤维，能促进大脑和身体的健康。

要避免的是简单碳水化合物，

如蔗糖、糕点、糖果、汽水、果汁、

面包圈、白面包、面条和白米饭。

简单碳水化合物消化得快，

仅能提供极少营养，甚至几乎没有营养价值，

可促使疾病发生和体重增加。

控制含糖食物摄入量是迈向健康的重要一步，

可以从不再喝汽水，并且限制食用饼干、糖果和冰激凌开始。

尽量去检查自己常吃食物的食品标签时，

你会发现很多看起来“健康”零食似乎就不那么健康。

水果是对人很有益处，但果汁就不那么好了。

比如说橙汁，它含有少量的维生素C，却含有大量的糖和水。

吃个橙子，你能从中获取纤维，而果汁中却没有纤维。

橙汁比健怡可乐好，但还是不如吃一个橙子好。

食用含有大量纤维的低血糖型碳水化合物会更有益于你的大脑。

膳食纤维能促进健康，降低胆固醇，从而促进良好的血流量。

高纤维食品包括蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆荚科。

在选择水果和蔬菜时，

最好挑那些无淀粉含量的蔬菜和低糖的水果

——考虑下西兰花而不是土豆，用蓝莓取代菠萝。

5、抛弃人工甜味剂，代之以少量的天然甜味剂 

人造甜味剂可能会增加人对糖的欲求。

卡路里空缺会启动脑部食欲中心，期待美味的到来，

如果什么都没来，它就会奢求更多。

人工甜味剂还会使味蕾变得不敏感，

甚至那些有天然甜味的东西，

比如常规含量的蔗糖，都不能充分满足你。

吃任何东西前都要看清它的标签！

你把什么东西塞到了肚子里，一定要心里有数，这很重要。

作者 | 丹尼尔·亚蒙

来源 | warfalcon（ID：read01）