第十周||五月拉伸月（一）：肩背训练
五月，教练班老师去广州学习了，这个月就只有教练晚班。这个月我也就没有跟教培班，每天早上跟着去上会员课了。我没有懈怠，平日里根据自己身体的情况，做了一份私人订制的训练计划，一直在坚持练习着。✊✊✊
第一部分——肩背训练
（一）开肩
1、压肩
第十周||五月拉伸月（一）：肩背训练
目的：增加肩关节的柔韧性和灵活性
训练步骤：
（1）正压肩
双手贴于墙上或栏杆上等，身体距离墙大概一条手臂的距离，双脚左右分开，与肩同宽或稍宽，上体前伏、挺胸、收腹、收髋，做下压、振肩动作。
（2）后压肩
双手放在背后，分开与肩同宽或双手于体后十指相扣，放在办公桌上，手臂伸直，着力点在肩部，身体做蹲起动作。
（3）横压肩
手臂左右平伸呈一字，身体直立，两手扶住门框，身体前进，手臂后展，肩向后振压。
要点：
（1）两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部。
（2）下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。
（3）肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。
（4）压肩与耗肩交替练习。
（5）压完肩后要抡抡臂，有疼痛感时应停止。
第十周||五月拉伸月（一）：肩背训练
2、简单靠墙拉伸
第十周||五月拉伸月（一）：肩背训练
目的：拉伸胸小肌，缓解驼背、耸肩、头前延
训练步骤：
（1）右侧身体靠墙站立，延展右手臂向上向后，手掌放在墙上，离开墙壁大概45度。
（2）转动胸骨远离墙壁，加强胸腔的延展。
（3）保持7-10次呼吸，放松，然后换边重复。
要点：
（1）不要让大臂骨向前旋，这会阻止胸腔的延展。
（2）拉肩胛骨向后向下。
（3）保持头向后和身体一条直线。
3、牛面式
第十周||五月拉伸月（一）：肩背训练
目的：伸展背阔肌、胸部，让背部更加挺拔。
训练步骤：
（1）左手手臂向上伸展，手心向着内侧，呼气弯曲手臂，先让左手手心贴在背部中心。
（2）让右手臂从背后下方绕过，十指相扣。
（3）每一次的呼气都让手肘和胸腔向后打开，保持呼吸顺畅。
（4）保持3-5个呼吸，恢复坐姿，放松，换边重复。
要点：
（1）收腹，回收肋骨。
（2）双臂保持平行，尽量远离耳朵。
（3）可用伸展带辅助练习。
（二）美背
1、蝗虫式
第十周||五月拉伸月（一）：肩背训练
目的：加强腰背部力量，消除背部多余脂肪，缓解背部酸痛。
训练步骤：
（1）俯卧于瑜伽垫，双手自然放在身体两侧，掌心朝下，双腿并拢用力向后拉伸。
（2）吸气，利用腰部力量，将头部，胸部，双手及双脚同时向上提起。
（3）尽量抬高手臂和双腿，只留腹部着地，让整个身体呈半圆弧，眼睛看向上方。
（4）保持姿势20秒。
要点：
（1）颈后侧拉长，做延伸
（2）肩胛骨后绕，微内收，胸腔前推
（3）臀部肌肉要放松，力量作用在大腿内侧肌肉上，并做上提
（4）脚尖和头彼此远离，脚尖有意识后拉
（5）吸气时抬起，动作保持时屏息，或保持自然呼吸。
注意点：（1）生理期不做此体式。
2、半蝗虫式1
第十周||五月拉伸月（一）：肩背训练
训练步骤：
（1）俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
（2）双手于背后十指交叉握拳，离臀部约20厘米高度。
（3）吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，保持数秒。
（4）呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。
3、半蝗虫式2
第十周||五月拉伸月（一）：肩背训练
目的：按摩骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。
训练步骤：
（1）俯卧，脸朝下，腹部贴地。
（2）两臂伸直放于体侧，掌心贴地，两脚跟并拢。
（3）吸气，上半身保持不动，双腿抬离地面。
（4）保持这个姿势 5-20秒钟；
（5）呼气，放松。
提醒：上臂可以交替进行类似游泳中打水的动作，效果更好。
第十周||五月拉伸月（一）：肩背训练
4、弓式
第十周||五月拉伸月（一）：肩背训练
目的：伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度；伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。
训练步骤：
（1）俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
（2）弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。
（3）吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。
（4）吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。
（5）用婴儿式调整放松。
（6）此体式可反复做3～6次。
要点：（1）吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落。
注意点：
（1）弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进。
（2）背部和脊椎受过伤的人不宜练习。
（3）孕妇，患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。
（4）生理期不练习。
剩下的两部分会在接下来的日子里更新哟！
❤️坚持，是一种品格！
