无深蹲不翘臀？翘臀到底怎么练

健身的朋友甚至不健身的小伙伴，可能很多都听过这样一句话“NO PAIN NO GAIN”

但是另一句也广为人知，就是“无深蹲不翘臀”，随着臀部的训练越发引人关注，很多因为减肥减脂的女性朋友都注重身材的曲线美了，而臀部作为兼具审美和实用的部位，重要性不言而喻

那么深蹲，到底能不能让我们获得一个好看的翘臀呢？

简单介绍一下，臀部是由臀大肌，臀中肌，臀小肌构成的

臀肌是人体体积最大的肌肉

深蹲作为一个经典的复合动作，是多关节多块肌肉参与活动的，主要是股四头肌和臀大肌，但是由于日常生活中，坐着的时间较久，臀大肌被拉长，就有了所谓的“股四头肌优势”

股四头肌和臀大肌协同工作时，小的肌肉更容易力竭，有训练经验的小伙伴都知道，做不了下一个深蹲绝对不是因为臀大肌无力，而是因为股四头力竭了，如果有小伙伴是因为臀大肌而做不了下一个深蹲，请联系小哥，你绝对是万中无一的练武奇才。。啊不。。健身奇才！

深蹲的训练对翘臀是有帮助的无疑，只是可能针对性没那么强，在臀没翘之前可能腿已经粗了

（深蹲作为一个复合动作，小伙伴一定要掌握正确动作之后再做哦，不然错误动作会导致髋关节，膝关节压力过大或是骨盆前倾太多腰椎受力过度而受伤）

说了这么多，那么翘臀究竟应该怎么练呢？别急，今天小哥给小伙伴们带来几个臀部训练的顶级动作哦~

1.臀桥

小伙伴们也可以选择单腿臀桥作为进阶，不过骨盆要保持中立位哦~

单腿进阶

2.仰卧挺髋（杠铃臀桥）

3.跪姿踢腿

4.弓步蹲

5.哑铃/壶铃单腿硬拉

上面都是非常好的训练臀部的动作~前提是正确标准的动作！

小哥友情提醒，在训练时，一定要注意本体感受哦！

WHAT？几组几次？小哥附送训练计划~

臀桥              2组  15-20个

（水平高的小伙伴用单腿臀桥）

杠铃挺髋       4组     8-10个

跪姿踢腿       左右各2组   25次/边

弓步蹲           2组   单腿10次

单腿硬拉       左右各1组   8次

小哥，做完就结束了？of course no！还有必不可少的拉伸

臀大肌拉伸

最后，小哥给你们一张翘臀和一般臀部的对比照作为福利！