人丑就要多读书之《自控力》（三）


情绪低落为何会是人屈服于诱惑？

• 想得到快乐是一种健康的生存机制。
• 当我们情绪低落时，我们更容易受到诱惑。
• “想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。
• 我们经常阻止自己去做让自己快乐的事情。
• 当我们意识到自己不能永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺厉寻找希望和安全感一样。
• 烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。（是不是有点匪夷所思？）
• 正视恐惧会帮助你作出理性的选择。
• 世界范围内意志力最大的威胁之一——“那又如何”效应。恶性循环：放纵、后悔→变本加厉的放纵【减肥计划中，有一天晚上吃了一顿饭，那又如何，既然已经破坏了计划，索性放弃吧！】
• 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。
• 自我谅解，而不是罪恶感，才能帮助一个人重回正轨。
• 失败的时候，请原谅自己。
  • 你感觉如何？【看清自己，不会急于逃避】
  • 你只是个凡人。【将自我批评和怀疑的声音变得不那么尖锐】
  • 你会跟朋友说什么？【指明正途之路】
• 决定作出改变：我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。这就是所谓的虚假希望综合征
• 对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——做出改变需要你控制你自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。
• 我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。前者是想象，后者是行动。
• 乐观的悲观主义者更容易走向成功。
• 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更加的强大。


出售未来：及时行乐的经济学

• 我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。
• 当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视野之外，他就不会在吸引你了。【把糖放到不能轻易拿到的地方。】
• 即时奖励 & 长远奖励，人们目前的进化水平使我们更加容易关注即时奖励，如果再做决定时可以等待10分钟，也许结果大不相同。
• 今天的快乐比明天的快乐重要多少？
• 你愿意放弃长期的奖励，来换取正在诱惑你的短暂快感么？
• 有没有这么一个人，你能和他分享你的目标，能在你感觉受到诱惑时寻求他的帮助。
• 我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不到的事儿。然而“未来的自己”会被你一直推向未来。
• 当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”。
• 遇见未来的自己：
  • 创造一个未来的记忆。【你想想的未来的图景越真实，越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔】
  • 给未来的自己发条信息。
  • 想象一下未来的自己。
• 为了你自己好，你是否太高瞻远瞩了？
• 推荐电影：《回到未来》1985年

传染：为什么意志力会传染

• 意志力失效：
  • 无意识的模仿
  • 传染情绪（情景喜剧添加笑声音轨）
  • 看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。
• 人们感染的目标是做自己想做的事，而不是自己应该做的事。
• 当我们看到别人的举止不良的时候，我们的自控力也会下降。（类比于中国式过马路）
• 当群体中的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。（随大溜不挨揍）
• 和做正确的事情比起来，人们更愿意向中间靠拢。
• 在说到“社会认同”的时候，我们认为别人做的事比别人实际做的事更重要。
• 置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
• 让自己鉴定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。
• 如果羞愧有用，就不会有胖子了。

“我不要”力量的局限性

• 越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。
• 讽刺性反弹（ironic rebound）& 罗密欧与朱丽叶效应
• “不要去想白熊”这条指令会让大脑的执行分为两部分：“操作”（想其它的东西）+“监控”（监督自己是不是没有想白熊）
• 为了阻止你“堕落“，”监控“直接把你引向了堕落，最终你会一直想一直想。
• 方法：允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。（是不是再一次匪夷所思？）
• 如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平共处，而不是把它们推到一边。
• 忠于你的感受，但别相信的所有的想法。
• 注重呼吸，有想法很自然，来来去去也正常，来去自如，这是一种思维的运作方式。
• 越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。
• 即使试着这控制自己的思维，要控制自己的行为。直面自身欲望，但不要付诸行动。
• 如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免”讽刺性反弹“效应带来的危害。
• 学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯来获得愉悦，这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。
• 认识自我，关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
• 控制自己的思想是件不可能的事儿，我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。