不一样的腿弯举：训练效果真好

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图片来自Bodybuilding.com

一、为什么必须做腿弯举？

1. 大部分人腿部肌肉发展不平衡

复合动作的训练效果确实很棒，但某些肌群需要额外的孤立训练，腘绳肌（大腿后侧肌群）就是其中之一。

我经常做硬拉，用不着？很好，但不够。

把腘绳肌伺候好了，能大大减少膝盖伤病，尤其是前十字韧带拉伤。即便是运动健将，大多数也是股四头肌更壮，前后肌群发展不平衡，很容易受伤。即便你不像健美选手那样要求自己，那也需要一个匀称的腘绳肌——你必须得掌握腿弯举。

2. 腿弯举符合腘绳肌生理功能

腘绳肌（大腿后侧肌群）由三块肌肉组成：股二头肌（Biceps femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。股二头肌和肱二头肌都有一个长头和一个短头。

图片来自physioclinic.sg

髋关节伸展在罗马尼亚硬拉、硬拉和荡壶铃中扮演着主要职责。短头起自股骨，不覆盖臀部，所以只负责弯曲膝盖，就算也负责别的，在髋关节伸展中也不多，这就是需要腿弯举的原因，不然股二头肌的短头训练不到。

二、为什么要做俯卧的腿弯举？坐姿的不好吗？

腿弯举有很多版本，为什么要做俯卧的？因为这是让腘绳肌完全收缩的最有效的方式，也是肌纤维募集的最佳方式。在动作范围的末端训练腘绳肌，能大大降低受伤风险。

为啥这么说？

每块肌肉都遵循长度和肌张力的关系——在动作范围的末端，肌肉要么是完全收缩、要么是完全伸展，此时不能产生太多张力和力量，而且易受伤。肌肉通常在动作范围的中间最强，此时能产生最大的张力和肌力。大多数人只利用中间阶段增加肌力，却从来不关注比较弱的末端阶段，反而会加剧这种不平衡，更容易受伤。

三、正确的腿弯举到底怎么做？

趴上去，然后弯腿不就行了吗？这样确实能给你泵感，训练效果也还行，但孤立动作讲究的就是细节！细节很重要！

1.开始之前髋部完全伸展

通过收紧臀部来伸髋，接着抬腿，想象自己在做直腿的后踢。这时能感觉到股二头肌被激活，臀部也在收缩。为了保证效果最大化，全程都要保持髋部的伸展，不管你是不是要弯腿了。

2.训练时集中注意力

训练哪块肌肉，就把意念集中在哪块肌肉上，要专注。有两种办法：

速度慢下来，避免爆发力；在每个动作到达末端时，维持姿势3-5秒钟。

3.伸直脚尖

小腿肌肉，尤其是腓肠肌，覆盖了膝关节，所以会帮助弯曲膝盖，降低对股二头肌的孤立训练效果。为了解决这个问题，动作全程要绷紧脚背，就像踩油门一样把脚尖绷直。这种等距收缩会阻止小腿肌肉参与发力。

4.动作范围最大化

当你全程保持伸髋、夹紧臀部、脚尖伸直时，尽你最大的努力向前弯曲膝盖。这得保持高度专注、举起的重量也会减轻，但这种技巧能够最大程度地孤立训练股二头肌，所以你能享受到前所未有地激活感和张力。

全程保持这些要点确实很难，可能是你做过最难的版本，但训练效果和进步真真是极大的！我敢保证，你第二天的酸痛绝对是前所未有的。

四、还有其他选择吗？

另一个替代动作是悬浮腿弯举，仰面躺在地上，把脚悬挂起来，再做腿弯举。

这个动作的原理和俯卧腿弯举类似。

Gif来自ExRx.net

不管你选择哪种腿弯举，都要研究一下正确的姿势，这样才能保证训练效果最好。

参考文献在这里，如有不当之处，恳请大家指正批评。

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