特别鸣谢来自Aidan Meyer的图片助攻

该不该做热身?

A. 非常重要(减少受伤几率&提高运动表现);

B. 浪费时间(野兽捕食前也来个热身?)

一定程度上, 都对!

A. 热身做对了, 非常重要;

B. 热身做错了, 浪费时间(甚至增加受伤几率).

热身是否能减少受伤几率?

01 | 实验室中

a. 动物实验(小白兔): 一定范围内, 肌肉&肌腱温度越高, 在断裂前可以承受的拉力越大;

b. 人类实验: 两个方向的实验结果皆有, 倾向和动物实验一致的结果, 但不足以说明问题.

02 | 实际情况

a. 训练本身并非无脑增加阻力直至撕裂, 人体调节机制非常微妙且复杂;

b. 并且实验并未把 “技术层面的热身”这一变量考虑进去.

(越是复杂的动作, 越是需求技术, 也就使技术性热身越有用!)

热身是否能提高运动表现?

首先, 提高运动表现 >>增加围度/力量/爆发力;

然后, 热身帮助运动表现提高体现在:

     a. 肌肉收缩能力提高;

     b. 促进血液循环速度(供能+恢复更快);

常见的热身错误?

先说错的, 再说对的, 记忆深刻!

01 | 热错了部位

反面典型:“练胸用深蹲热身, 练背用俯卧撑热身, 练腿用引体向上热身, 甚至不管练什么都是跑步机热身的大有人在!”

缺点: 不能有效帮助提升运动表现.

改进方案: 热身组(请继续读下去...) 

02 | 热身热过头

反面典型:“热身一定要出汗! 长时间柔韧度/灵活性热身! 过度进行热身组!”

缺点: 导致热身消耗过多体力, 且浪费时间.

改进方案: 谁说热身一定要满身大汉? 反而应该注意热身强度!

03 | 只做静态拉伸

反面典型: “今天深蹲, 来做个股四头肌拉伸先?”

缺点: 超过60秒的静态拉伸反而会增加训练时受伤几率!

改进方案: 主要以动态/震颤拉伸为主; 可以在热身阶段使用静态拉伸(如果这样对你之后的运动表现有帮助), 但请尽量控制每组时长, 且组数不宜过多(老肖恩一般控制在30秒内).

​

04 | 热身组过重

反面典型: “当日深蹲训练重量是100kg, 热身用99kg...”

缺点: 达不到降低受伤几率的目的.

改进方案: 系统且循序渐进地增加重量. 

最有效率的热身打开方式

注意事项:

a. 使用热身组(也就是用: 与训练同样的动作, 但较轻重量). 比如进行硬拉训练, 则热身可以使用较轻重量或空杆进行热身;

b. 结合动态/震颤拉伸或是部分静态拉伸. 例如肩部肌群需要特别照顾, 则可以在热身组中穿插肩部拉伸.

c. 热身节奏紧凑, 不要浪费时间.

d-_-b | 老肖恩的负重深蹲热身范例:

Step 1: 徒手深蹲12个, 标准速度, 休息1分钟, 可用来进行比如脚踝动态拉伸(老肖恩脚踝灵活度需要特别照顾);

Step 2: 使用50%当日训练重量, 负重深蹲10个, 标准速度, 休息1分钟, 可用来进行股四头肌(大腿前侧)的动态拉伸;

Step 3: 使用70%当日训练重量, 负重深蹲6个, 标准速度, 休息1分钟, 可用来进行腘绳肌群(大腿后侧)的动态拉伸;

Step 4: 使用90%当日训练重量, 负重深蹲2个, 标准速度, 休息1~2分钟, 喝点水, 把音乐调整到训练循环.

一些补充说明

各位可根据自身训练计划进行调整, 原则上: 越临近热身结束, 重量越接近当日预计的训练重量, 但个数越少, 且保证休息时长(不要在开始之前就力竭了…)

另外, 本文中所涉及的训练主要是抗阻训练, 如果当日训练本身就是心肺运动(有氧), 则不需要使用热身组, 直接进行动态/震颤拉伸, 同时可以接合自身情况进行适度静态拉伸.

还有就是本文并未涉及泡沫轴热身, 之后会有视频专门进行补完...『工兵小分队Mission Complete!』

本期NuttyBeast就到这里,

毅力不够, 知识来凑

三分愚乐, 七分干货

我是老肖恩, 咱们下期见, dO_Ob