减肥期间怎样保证蛋白质摄入？

我们知道蛋白质，脂肪，碳水化合物都是人体所必需的基本营养素。其中碳水化合物和脂肪，总是和肥胖联系在一起，所以才会有各种各低碳减肥法，低脂减肥法，生酮减肥法，阿特金斯减肥法等。但大部分减肥法都强调要吃够蛋白质。今天我们来聊聊减肥为什么要吃够高蛋白饮食。

说到减肥，目前大家最熟悉的还是低碳减肥和低脂减肥这两种方法。其实这两种饮食法，在减肥效果上，没有本质性差异。斯坦福大学的一项研究调查显示，无论是减重，减腰围，还是减脂。两项饮食都没有明显的差异。不过低碳饮食法在短期内高，可能会造成身体轻微脱水，这会让你看起来更瘦。这可能也是现在低碳减肥法流行的原因之一。

同样身为三大产能营养素，减肥为什么要选择高蛋白质饮食呢？

第一，是因为蛋白质膳食的食物热效应最大。食物热效应指的是由于进餐后几个小时内发生的超过静息代谢的能量消耗。 我们可以通俗的理解为：你在夹菜，咀嚼，消化，吸收及代谢食物时，需要额外消耗的能量，假设一个人的基础代谢率为1600千卡，那么他每天至少要从食物中摄入1600千卡的能量，才能维持基础代谢。

但是因为要咀嚼消化食物，又额外产生了基础代谢之外的能量消耗。而不同的食物的食物热效应比例也不相同。脂肪的食物的热效应在0%~5%，碳水化合物为5%~10%，而蛋白质则高达30%~40%。

从减肥角度来说，当摄入的能量相同时，高蛋白质饮食因为食物的热效应额外需要消耗的能量会纯碳水化合物及其他的食物高上许多。另外，有些人也发现他们吃高蛋白的食物之后，全身燥热，这也是食物热效应高的效果。

在一项实验中，实验人员将人试者分为两组，对照组只吃一般的以碳水为主的常规饮食，而实验组则是按照每千克体重2克摄入蛋白质为主的高蛋白饮食。结果发现，吃高蛋白的人，产生的体热辐射是吃普通食物那组人的两倍还多。此外，高蛋白组身体较强的产热效应一直持续 到餐后的4~5小时。而普通食物组，食物的热效应只持续了1·~2小时。而这种高蛋白质导致的体热效应，大概可以让普通人额外消耗300~400千卡的热量，基本相当于一顿饭了。所以从食物热效应原理上来看，健康减肥应该选择高蛋白饮食。

第二，是因为肌肉越发达，活动时能量的消耗越多。肌肉是影响体力活动消耗的一个重要因素，肌肉越发达。消耗的能量就越多。也就是说，当你和别人做同一种活动或运动来帮助减肥时，谁的肌肉更发达，谁就多消耗此能量，另外，蛋白质是构成肌肉的最主要的成分，想保持肌肉发达的程度，从饮食中报取蛋白质是必不可少的。所以，高蛋白质可以帮助我们在日常活动与运动锻炼中到时候更效地消耗能量，从而达到健康减肥的效果。

总之，如果你在减肥，增加蛋白质的摄入，会让你减去更多的脂肪，同时还能保留更多的体重，也就是肌肉，可以维持你的基础代谢不至于太低。另外一项研究也证实了这一点，实验中，吃高蛋白的人肌肉增长了1.2公斤，对照组吃普通食物只增加了0.1公斤，而体脂的减少差异也很明显，高蛋白组在1个月内体脂减少了4.8公斤，对照组只减少了3.5公斤。

第三，是因为蛋白质膳食饱腹感高。研究发现，膳食蛋白消化后的产物即多肽能阻断存在于胃肠道 内的主要血管壁上的重要阿片受体，从而抑制食欲。多肽发送信号传至大脑，信号再传回消化道，刺激小肠释放葡萄糖，抑制进食欲望。所以，高蛋白饮食比碳不化合物或者脂肪为主的饮食都更具有饱腹感。它让我们在减肥时，不容易因为饥饿而产生进食的强烈欲望，从而破坏我们健康减肥中断或减肥后反弹。都是因为减肥期间把自己饿坏了，于是就有了后期的报复性暴饮暴食。另外，高蛋白饮食与高碳水饮食相比，对于控制餐前餐后的血糖升幅度也是比较有利的。

肥胖是因为我们把身体吃下去的多余能量，转化成了腹部，腿上的脂肪。而我们吃下去的食物转化成脂肪的难度其实是有很大的差异的。碳水化合物和脂肪相对容易吸收和储存。蛋白质则不同，人体过剩的蛋白质会在体内转化成葡萄糖或者酮体，然后被身体储存或者燃烧。但实际上，氨基酸储存成体脂这个转化几乎不会在人体内发生。我们身体更习惯把氨基酸直接优先作为能量的供体，为活动和维持体温提供热量。也就是，从吸收机制来看，蛋白质是不容易储存为身体脂肪的。

当然，高蛋白饮食也有小部分不太适用的人群，主要指患有肾脏功能疾病的患者。因为蛋白质的代谢产物，需要通过肾脏排出，而长期持续 的高蛋白饮食，会导致肾脏的负担加重。所以高蛋白饮食对本来就有肾脏问题的患者是不利的。其实，在我国的饮食结构里，蛋白质的摄入还是不足的。所以，如果你没有代谢方面的问题，减时采用高蛋白饮食还是不错的。

减肥期间，为了保证低脂而优质的蛋白，建议大家可以选择下列几种食物：

鸡胸肉，每100克鸡胸肉中含有19.4克的蛋白质，72克水分，5克脂肪，而且脂肪含量比鸡翅，鸡腿等常见食用部位都低很多。关键价格便宜，做法也是简单多样，是减肥必备选择之一。

鱼和虾：每100克鱼肉或虾肉的蛋白质含量都在15克到20克左右，脂肪含量则很少会超过5克，而且还多为优质的不饱和脂肪酸，所以大部分的鱼和虾是减肥高蛋白食材的最佳选择。

鸡蛋白：每100克鸡蛋中含有11.6克蛋白质，84.4克水分，脂肪含量几乎为0.。需要注意的是，除非减肥，白煮蛋整个吃才是最健康的。

豆制品，这里主要指黄豆，黑豆，青豆以及其加工制品，如豆腐，腐竹等。虽然豆制品的脂肪含量也不低，但基本上以多不脂肪酸为主，是有益健康减肥的。