久坐成疾？上班族也可以通过吃来减脂

刚从校园出来时不曾察觉，过个三五年，每天久坐在办公室，恍惚间，自己也快进入 “油腻腻的中年人” 时代。

尤其是每当吃几口饭就出来小肚腩，合照中自己脸最大腿最粗，衣服越买越大，看见喜欢的对象不敢追...... 说不下去了，太惨了。

痛定思痛，经过一系列的市场考察之后，我还是花了大价钱买了几十节私教课程。

通过教练和日本健身老师书籍的指导，我才明白：

一味地运动是没用的，三分练七分吃。

进行健身运动课程之前，教练先跟我上了一个小时的饮食课。

减脂三部曲：

1：作息

2：饮食

3：运动

看教练如此慎重其事地跟我讲解，并且把运动放在最后，充分说明，再没有良好的作息和饮食调理下，纯靠运动是不可能达到我的健身目标——减脂的。

（教练是怕我效果不达标找他退钱。）

01   时间安排

关于作息，最理想的状态：

睡眠时间保持 7-8 个小时，最好在晚上十一点半前入睡，第二天七点左右起床。

关于三餐的时间：

早餐：7:00-9:00

午餐：11：00-13:00

晚餐：17:00-19：00

02  营养及饮食分类

人体所需的七种元素：

碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、无机盐、膳食纤维、矿物质。

尤其是前三种，是需要人体大量摄入的元素。

碳水化合物。通常是人们所说的主食，分为粗粮和细粮。

粗粮：薯类、玉米、燕麦片、谷类、全麦面包等

细粮：米饭、面条、粉丝、粥、馒头包子、蛋糕等

通常意义上，粗粮的 GI （血糖）值更低，容易产生饱腹感，但通常口感也比细粮差。古语有云：食不厌精脍不厌细。但是，为了减脂的目标！

蛋白质。人们俗称的 “肉蛋奶”。

优质的蛋白：鸡胸、鱼肉、海鲜、牛肉（腱子肉）、鸡蛋白、牛奶、豆制品

一般的蛋白：红肉类，如猪肉、鸭肉、鹅肉、羊肉、牛肉其他部位等

脂肪。分为不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸两类，不饱和脂肪酸的含脂量约为饱和脂肪酸的一半，所以要减脂少吃含饱和脂肪酸的食物。

含不饱和脂肪酸：橄榄油、植物油、坚果、蛋黄、牛油果酱

含饱和脂肪酸：动物油、肥肉、地沟油（点外卖=地沟油=囤脂肪）

03  比例

其中，三者碳水化合物：蛋白质：脂肪摄入量的比例约 = 2：1：1

在早中晚餐的摄入中，早餐应为碳水化合物为主，午餐以蛋白质为主，晚餐以纤维为主。

早中午餐的饱腹度约为：

早餐：八九成

午餐：六七成

晚餐：四五成

04  特别注意

水果中富含丰富膳食纤维，当然也有更多的糖分。所以水果大多放在早上或午餐后吃，晚上最好不要吃水果，因为晚上我们睡觉消耗较少。糖分也是减脂的敌人。

坚果中脂肪含量较高，最好是在早餐及上午吃。午餐之后就不要再进食坚果。

所以，作为一个很少做饭不爱买菜的懒人，我选择了简单食谱+沙拉外卖的方式。接下来的食谱：

早餐：全麦面包+低脂牛奶+一个苹果

上午：补充几颗坚果

午餐：鸡肉+糙米+白水煮青菜+半个水煮蛋+其他看心情

晚餐：蔬菜沙拉

在饮食低脂的前提下，辅以运动，争取早日甩掉办公室久坐的腰腹赘肉，减掉手臂摇晃的肥肉和小粗腿。

减脂这个事情，我是认真的，五个月后见。