书评|跑步1000km以后，我决定看看这本书

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“身体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持她的强韧、美丽和清洁。”

——村上春树

年初的时候，我给自己定了个小目标：把跑步捡起来，到年底总里程达到1000km。其中有两点要求：一不受伤，二养成规律的运动习惯。截止到11月底，目标达成。

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当App计数显示1000km时，心里还是小小激动了一下的。不是因为这个成绩多了不起，而是因为这是对自己的一个承诺，然后我用行动兑现了它。

因为这个小小的鼓励，我决定好好去了解一下运动这回事。之前也断断续续看过一些文章，了解过一些注意事项和基础知识，但是都是碎片式的，不成体系，所以决定找几本专业书来读读，系统了解下健身知识。于是看到这本《明年更年轻：运动赋能篇》。

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选择读这本书，很大一部分原因是因为两位作者。一位是亨利·洛奇，医学博士，被称为“纽约、美国，乃至世界上最好的医生之一”，在曼哈顿做了二十多年医生，是进化生物学领域的权威专家，书中的观点均通过了他的医学检验。

另一位是克里斯·克劳利，一位退休律师，本书理念的切实践行者，年逾80岁，依然具备中年人的体魄，可以无障碍参与各种野外运动。

此外，两位作者还联合美国顶级运动教练比尔·法布罗西尼，打造一整套切实可行的运动计划，供读者参考。

可以说，这本书的内容，既保证了专业性，又具备可实践性。根据自己的理解，我整理了部分内容，希望对同样进行运动锻炼的你有帮助。

（一）为什么运动如此重要?

《明年更年轻：运动赋能篇》中给出这样的说法：近年来重要的科学发现证实，每天人体内都有数以亿记的信号在各个细胞之间传播，这套信号系统虽然及其精妙复杂，但是传递的信号却极其简单：生长或者萎缩。这两种信号贯穿了我们每个人的生命。

在我们小时候，体内信号默认的是：生长。所以我们慢慢长大，个头越来越高，大脑越来越完善，身体越来越强壮，肢体也越来越协调……一切都向着更好的方向发展。

但当我们三十岁以后，体内的信号开始变成：衰退。慢慢地，我们行动越来越迟缓，身体越来越虚弱，更容易生病、摔倒，记忆力越来越差……

然而庆幸的是，我们可以通过主动向信号系统发送“生长”信号的方式来控制这种衰退，大大减少衰老速度。哪怕到了八十多岁，仍然可以保持45~50岁时的样子。

那如何产生这种“生长”信号呢？答案是：运动。每周六天，每天45~60分钟，四天有氧运动加上两天力量训练，就能逆转70%机体衰退。

（二）运动前需要哪些准备？

1心理准备

首先，我们的目标是“明年更年轻”而不是“明天更年轻”，一定不要着急。书中作者花费大量笔墨来讲述运动的重要性、原理、方法，都是需要读者记住的，打好基础才能在运动的路上走得更远。

再有，任何年龄，我们都可以通过运动成为更好的自己，但是需要掌握基础知识并日复一日的坚持。把运动看作和吃饭、睡觉、工作一样，让它成为日常生活的一部分。

2基本工具准备

心率监测器。去运动商店买一款最基本的心率监测器就可以。

心率是有氧运动强度最好的指标。心率监测器可以帮助我们测出最高心率，还可以在运动中监测出当前心率，便于我们及时调整运动强度，达到期待的运动效果。

3热身准备

正式开始运动之前，需要先进行热身运动。热身可以提高肌肉温度、促进血液循环，锻炼和保护关节、腰背部、脚踝以及膝盖，以免运动中受伤。

书中展示了美国顶级运动教练比尔·发布罗西尼开发的一套热身动作，按照背部训练、腹部训练、体侧训练、四肢训练、半蹲训练、站姿训练的顺序进行，一开始可能会慢一些没有关系，熟能生巧，但一定不要跳过它。

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（三）有氧运动

1有氧运动的好处

（1）重塑身体有氧系统，减少炎症发生

当我们缺乏运动时，为身体供能的线粒体，会以成百万的数量死去，导致体内能量供应急剧下降，进而导致氧气和养料运输、乳酸等废物排出的机能下降。这就是为什么久不运动的人上个楼梯都会气喘吁吁，稍作运动就浑身酸痛的原因。而有氧运动可以重塑身体有氧系统，产生数百万个新的线粒体以及大量毛细血管运输网络，帮助身体重获新生。

此外，世界上的疑难杂症有50%是由炎症导致的。当我们缺乏运动时，比如久坐不动，会引起血液循环不畅，引起轻微炎症，然后通过血液流通在体内传播。而有氧运动可以改变血液中的化学反应，让血液变成有效的消炎药，在体内循环。

（2）缓解压力，改善情绪

有氧运动可以使人体分泌号称“天然灵药”的脑内荷尔蒙β-内啡肽，有利于改善抑郁症状。很多医生建议抑郁患者坚持锻炼，也是基于这一研究基础。

压力太大会过度占用我们的大脑“带宽”，榨干我们的精力。长此以往，还会给血液带来炎症。经常运动可以提高思考、行动效率，缓解压力。

（3）促进大脑生长

有氧运动会促进大脑生长，认知效率提升10%。脑细胞一直在更新，新细胞产生时会进行判断，如果我们在进行无聊的看电视以及类似活动，那么新的脑细胞就立刻死去，但如果在积极思考，那么它们会加入原来的脑细胞，开始工作。

2该选择什么样的有氧运动？

如果你喜欢室内运动，可以选择去健身房，借助跑步机、椭圆机、动感单车这类器械进行有氧训练，或者可以上跳操课，或者游泳都可以。

如果你喜欢室外运动，那么到大自然中去徒步、跑步、骑自行车、越野滑雪等也是非常不错的选择。

村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》中解释，之所以能够坚持跑步几十年，是因为跑步与自身性情相符，喜欢的事自然能够坚持下去，不喜欢的事，无论意志如何坚强恐怕也难以坚持，即使因为争强好胜做到了，于身体也是不利的。所以，挑选一两项自己喜欢的或者力所能及的有氧运动，坚持下去就是最好的。

3运动强度控制在什么水平比较好呢？

这取决于你对自身健康满意度以及想要达到的效果。书中给出的如下运动强度参考表格，并对每个区间都做出了详细的解释。

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（四）力量训练

“有氧运动更多的作用是阻止死亡进程，但是力量训练会让生活更有品质。”

——亨利·洛奇

1力量训练的好处

（1）力量训练让你更强壮

研究表明，40岁以后，人体每隔十年都会损失10%的肌肉质量。但是医学家们监测专业运动员在40--80岁期间的骨骼结构，发现他们的肌肉量在50岁时略有下降，之后就没有进一步的减少了，也就是说，七八十岁的运动员和40岁的运动员有着近乎相同的肌肉量。

而力量训练是最好的增肌方法，我们必须进行力量训练，向体内信号系统发送生长信号，以避免肌肉损失，阻挡身体衰退。

（2）力量训练促进骨骼生长

随着年龄增加，我们每年都会流失1%的骨质，骨质疏松严重的人跌倒通常会引起骨折，更可能导致再也不能独立行走。为了防止或者减缓骨质流失、避免跌倒，最好的方法是做足够的力量训练，给骨头施加足够的压力，促进骨头生长。

（3）力量训练能缓解疼痛

背痛、关节痛等一系列疼痛会随着年龄增长逐步出现，而力量训练可以抑制疼痛，是一种重要的“止疼药”。

2选择什么样的力量训练？强度控制在什么水平？

在《明年更年轻：运动赋能篇》最后一章，作者列出了25个力量训练的基本动作。在进行力量训练时，可以从中选择一些训练就可以。比如，可以先做一些下半身的运动，再做上半身的，然后旋转，最后做一组综合性训练，训练55分钟就足够了。

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需要注意的是，要想掌握某个动作，动作标准且重复训练很重要，要让动作形成肌肉记忆，成为下意识的动作。一般情况，每组训练重复10-12次，做2-3组。所有动作做到位，缓慢进行，体会肌肉拉伸的感受，一开始不要负重太多，随着动作熟悉再慢慢加重、适当调整次数。

另外，力量训练之后，肌肉需要1~2天的恢复时间，所以定好训练计划很重要。书中给出了典型的力量训练日程表、周计划和年计划的建议供参考。

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运动锻炼需要我们亲身实践，找到自己的节奏，定好计划，慢慢来，才比较快。

现如今我们身处史无前例快速发展的社会环境里，没人能预测明天会发生什么，但可以确定的是，健康的身体是未来品质生活的保证。科学锻炼并不能百分百保证我们能长命百岁，但是可以大概率实现身体健康的目标。

《明年更年轻：运动赋能篇》这本书一方面深入浅出阐述了人体供能原理，有氧和无氧运动的锻炼方法等一系列专业知识，了解了这些之后，我们就不会轻易被一些速成的方法忽悠，以致没健身反而给身体造成伤害。

另一方面，这本书提供了一种参考，让我们知道还有这样一种运动方式或者说生活方式，这不是纸上谈兵，而是有的人实实在在做到了：通过科学系统的锻炼，到了八十多岁，仍然保持45~50岁时的状态。

在健身的路上，我也只是一个初级尝试和实践者，说实话，完全按照书中的标准，我是做不到的。如果真的按照“一周六天，每次45-60分钟运动时间”标准来，我想绝大部分人都会本能的开始拒绝，甚至连本来要进行微运动的小火苗都掐灭了。

但我们可以做到的是，根据自身的要求和目标，找到可借鉴的部分，然后按照自己的节奏走下去。只有当我们亲自验证了它是否适用于我们自己时，它才真的能成为我们生活的一部分。