《 你是你吃出来的》--碳水化合物

02.碳水化合物：人体能量的主要来源

第二个营养素是碳水化合物。碳水化合物主要指的是我们的主食，它是人体能量的主要来源。

对待碳水化合物，现代人往往有两个极端。其中一个是一点都不吃，即低碳水饮食；另一个是吃得特别多，而且最钟爱两种主食，即大米和白面。其实，这两个极端都是片面的。

那当碳水化合物摄入失衡时，人体会有哪些变化？首先是血糖表现得不正常，过低或者过高；其次，腹部容易肥胖。所以，当我们超重时，也需要反思主食是不是吃得不合理。

那我们应该怎么吃碳水化合物？有这几点：

第一，每人每天至少保证150克，即3两碳水化合物的摄入。碳水化合物是人体供能的主要来源，如果摄入不足，人体就会分解蛋白质或脂肪供能，这叫作糖异生。长期如此，它会对身体会带来不良影响。

第二，多吃复合型碳水化合物。什么叫复合型碳水化合物？自然的食物都是复合型碳水化合物，比如燕麦、玉米、红薯、土豆。不建议大家吃太多精米和精面的原因是，它们都是人工加工出来的。其加工过程大概是，先将种子经过机器脱壳，把麸皮去掉，然后再浸泡，接着把胚芽去掉，只剩下胚乳。胚乳糖分和热量比较高，而营养价值却大大降低了，它的优点是口感比较好。

第三，吃主食还要注意“四看”。一是看体力。也就是说，重体力劳动者多吃一些，脑力劳动者少吃一点。二是体重。如果体重超重了，要反思主食是否吃得不合理。三是看腰围。当男性腰围大于90公分，女性腰围大于80公分时，也需要调整主食结构。四是看性别。通常，男性的基础代谢率比女性高，所以男性可以吃得多一些，女性可以吃得少一些。

此外，还有一点是，小心菜中的碳水化合物。很多人觉得自己特别喜欢菜，煮了土豆丝、芋头、山药。要知道这些菜都富含碳水化合物，也需要计算在每餐的碳水化合物摄入量当中。