连载Part 04 《常见减肥误区：越减越肥，还伤身体》
文/吴侬晓语
先搞清楚雷区，避免踩雷。
减肥的第一大误区：认为体重秤数字掉了，减肥的目的达到了。
事实是：体重轻了≠瘦了，很有可能长了肌肉，体重比以前重，但是看着比以前瘦（有线条，体型好），体重轻了可能掉肌肉掉水份但体型并没有变好，不要被体重下降等于瘦了的假象蒙蔽。
所以，第一要务是搞懂这个#体脂率#是非常重要的，因为对标准都不清楚，真的会走很多弯路，你的尺子都是歪的，怎么量。放弃对体重的执念，多照镜子，记录一下对比照，多去看体型，不要光看体重。而且体型上的变化会让你更加有动力，我会经常看自己的照片对比，还有其他人体型好的照片，让我有视觉冲击，《瞬变》中讲的#骑象人#和#大象#就是这个原理，只靠骑象人的理性（方法论）是不够的，还需要多调动大象（感性和心态层面，积极暗示），心是需要哄的。以下是我的珍藏，分享你。
（网络转载图片）
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那么如何判断自己的体脂率呢？
对照一下。
男子的体脂率 体型特点
女子的体脂率 体型特点
关于“马甲线”的小常识：腹肌和腹外斜肌间形成线条，就是马甲线。
当你的体脂率介于15-20%就有马甲线，其实每个人都有马甲线，看不到是因为体脂高被脂肪覆盖，体脂低就能看见。我们不能直接把#马甲线和美#画上等号，马甲线你也不是非有不可，对审美请保持你自己的品味，不要跟风，不要追求过分的低体脂。“软软糯糯、丰润柔软”也是非常美好的，不是吗？健康是底色。当你体脂非常低还没有马甲线那你的腰就很容易受伤。这个时候正确地锻炼马甲线的过程能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的健康都有好处，能减少腰痛、背痛的概率。既然是锻炼肌肉群就一定能增强我们的体质，提高免疫力，从而增强抵抗疾病的能力。
力量之美
未老先衰
目前市面上有非常多的体重秤，是可以测出体脂率的，但是不能完全依据那个数据，因为这也受身体状况的影响，可以作为一个参考。要买体脂称可以自己上淘宝收，也可以问我，但是我不带货、不代购、不推销，包括后文出现的一些你觉得好用的物件，可以问我，没有任何商业利益往来和广告用途，仅以此文感谢那些一直支持我的人，让像我初期一样的人少走弯路。
我说我的体脂率要达到18%，然后，我的朋友说：你要去打比赛吗？他们哄堂大笑，可能不是这个圈子的人就没有笑点，那我觉得这其实就是一个需要普及的概念，慢慢来。什么是体脂率，什么是打比赛，可能对于一个健身小白来说不好理解。什么是标准范围，健康的体脂是多少，内脏体脂是多少，这些东西我很感谢那些专业人士给了我很好的指导。谢谢Miya，谢谢Owen，谢谢你们。
我和 Miya 的同款发型
总结：所以，减肥成功衡量的目标和标准是什么? 绝对不仅仅是体重下降这么片面。你需要的是健康、科学、无副作用地减肥。
减肥的第二大误区：长期节食，或者长期不吃早饭，或者长期不吃晚饭（最常见），或者连续完全断食饿几天（我很同情你）。
当你通过节食的方法期待瘦身时，身体将自动降低代谢率，减少热量消耗尽可能多的保留热量。节食会让你身体更难以消耗脂肪。如果你长期节食，代谢一直很低，一旦恢复饮食，身体还会出现报复性的反应：不容易代谢就储存了更多的脂肪，出现越减越胖的现象。
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我想这也许是我们的祖先让我们活下来的基因密码吧，它怕你饿死。我们现在的生活文明程度虽然已经不会让人饿死，但是原始社会的基因还在。
我说的这段话没有准确的参考依据，如果你对节食减肥还是有很重的执念但是又很痛苦的话，也可以参考《谷物大脑》一书中节选的一段话，也许会让你吃地更坦然一点：”节俭基因帮助我们人类渡过了食物匮乏的漫长时代，但现在却一手导致了肥胖。而且基因改变的速度很慢，大概需要4万年以上才能产生显著的改变，到那时，也许你的身体就不会在食物丰盛时期生成和储存脂肪了。”但是我不建议你去看这本书。第一它有很多内容挑战了现在的营养学，甚至和我们的一些饮食常识南辕北辙，作者是世界公认的神经退行疾病权威，是一本科学的论文。我此文的很多理论依据和方法论来源于此书，同时也让我质疑现代科学难道一定科学吗，现代科学肯定是有局限性，因为一直在探索，那么此书不仅挑战了之前的权威，就连它本身也有可能是待更新的。所以看了但不去理一理反而会蒙圈，不知道哪个对哪个错，容易断章取义，不看为好。第二，去了解一个领域是要花点时间的。除非你真的很感兴趣或者你身边有糖尿病、胰岛素、阿尔茨海默症的人，那这本书你需要读一读。
减肥的第三大误区：杜绝任何脂肪油脂的摄入，只吃蔬菜水果
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杜绝任何脂肪油脂的摄入只吃蔬果，把自己变成食草动物，这会导向无法获得足够的氨基酸，然后身体开始大量分解肌肉，这对健康伤害很大。肌肉掉下来，身体代谢就掉下来，体内的脂肪就越来越难以消耗，越来越容易堆积脂肪，代谢差了皮肤变差，掉头发等等还有一系列的威胁身体健康的信号，这根本不是我们想要的减肥的初衷。重要的事情再说一遍：健康才是底色。
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如果你确实通过这种方法体重降很多很多，还记得我提第一概念体脂率吗？结果就是你掉秤了，但是你的外观（体型）并没有改善多少，更直白一点就是：瘦了，但是瘦的并不好看（这话很伤人，请不要盲目对号入座），我们要减掉的是脂肪，不是水分更不是肌肉。这种方法减肥，可能减掉了肌肉80%，脂肪只占20%，对健康也非常不利，得不偿失。
人体是一个复杂的机器，并不是简单的吃进去什么就长出来什么。吃脂肪就会长脂肪？？不对。不是摄入脂肪让你变胖的，而是你摄入的食物总量超出你人体正常所耗的卡路里（热量）让你变胖，因为产能过剩。脂肪也是人体必需，甚至有的脂肪，比如橄榄油、鱼油、坚果中的欧米伽-3不但不会增肥还能促进消耗自身体脂帮助我们减肥。我们应该排斥的是#反式脂肪#，什么东西是反式脂肪？高温煎炸食品，对身体有害，PASS! 我们要减少#饱和脂肪#，比如肥肉的摄入，减少而不是“只吃蔬果，放弃任何油脂”。你可能会说你看到有健身教练和一些明星只吃水煮鸡胸肉一点油都没有，我觉得这些特殊行业用非常规手段很多是因为职业之所需，从而你达到快速刷脂的效果。
（《摔跤吧，爸爸》剧照）
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健身选美人士对体脂率极致的追求也不是非专业人士可以轻易企及，我们和职业（专业）选手的差距也不仅仅在饮食上，所以他的方法适合你吗？显然是不适合。
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所以请#慢慢来#，很多事情讲究细水长流。
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所以，吃草并不能减肥，如果你是一个素食主义者，该怎么办？当然也有很好的选择，而且可以让自己更健康，先等我先讲完#误区# 再讲 #方法论#。
减肥的第四大误区：管不住吃的，那就运动，疯狂做运动，然后做的全是有氧运动（最常见的就是跑步）。
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你一定见过一些经常运动的人仍然很胖，不少“灵活的胖子”和“灵魂舞者”（身体很胖，很灵活，舞姿很优美，可以想象台下他/她花了多大的力气）。因为人真正从运动中消耗的脂肪真的少的可怜，很遗憾的告诉你，一天跑一个马拉松仍然无法减掉一斤脂肪，掉秤的是水分。运动是减肥的辅助，正确的饮食才是减肥的关键之所在，很多人嘴边挂着：7分饮食3分练，不是没有道理的。辅助不是说不重要，运动在塑形上的作用远比手术安全可靠，长期运动可以提高身体代谢和免疫，长期运动可以让你懂得什么叫“坚持”，你要运动但是不能只寄希望于运动。
你的时间很有限，假如你能给“锻炼身体”这件事上的时间非常稀缺，你更加要掌握一些正确的高效的方法。绕小区一圈又一圈的慢跑并不是最理想的减肥运动，它是很好的健身运动，注意健身和减肥的区别，也许这不需要花钱且不花太多的时间，也没有场地的限制要求，刚开始可以得到周围人赞赏的眼光，起初几日还可以看到体重在掉，太好了！但是你知道吗？类似慢跑等单纯的有氧运动因为不能很好地锻炼到肌肉，随着你的身体越来越适应，适应区越来越大，它的减肥效果就会往下走，而且大部分有氧运动一旦停下来，结果可想而知。
减肥的关键是增肌，肌肉可以帮助燃烧脂肪。什么？增肌！变成金刚芭比吗？我不要，我不要。
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原谅我不厚道地笑出来，因为肌肉真的不是那么容易练成的，有的人为了那一身肌肉你知道他/她需要付出多大的代价，时间不用说，动辄坚持半年甚至几年，而且还有非常严格的精确到克重的饮食和规律的作息，没有强大的动机和科学的自律支撑，#肌肉#也是一件奢侈品。
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此刻行动：
1、了解自己的体脂率，根据对照图，照镜子。
2、欢迎你写下看完这段文字之后的感想和留言，我们可以在留言区继续交流。
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我把这段经历写成一个专题连载，分为Part01-02-03-04......,可以继续关注，这个专题的目的是：做成一件事，影响一群人。一起变得更好。
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