如何借助“多巴胺”的力量，让我们的工作和学习变得更爽？
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当我们感觉到“快乐”时，多巴胺（大脑中的一种神经递质）的分泌就会增加。同时，作为快乐情绪的“信使”，多巴胺分泌增加时，我们也会更有成就感和斗志。
多巴胺是一种与我们大脑息息相关的物质。同时，我们也能借助这个“信使”，让我们的工作和学习变得更具有幸福感。
今天，我们就来聊一聊，如何借助“多巴胺”的力量，让你的工作和学习变得更爽？
01
七步教你在“多巴胺”的带领下进步
多巴胺在两种情况下分泌得更快。
一种情况是我们在“期待”的时候，比如你对“盲盒”里面的东西的期待，你对一次随机奖励的期待等等。当你期待的时候，你的大脑就会产生一种非常生动的画面。
另一种情况就是你完成了目标给你带来的成就感。比如你年初定下“阅读50本书”的目标，到了年底，你发现自己顺利达成了这个目标，你就会更开心。
前两步就与这两种情况有关。
- 设定明确的目标
当我们在制定目标的时候，我们的大脑就已经开始加速分泌多巴胺了。因为制定目标就意味着我们对新的生活有所期待。
这里一定要记住，目标不能太大或者太空洞，否则大脑就觉得你在应付他，于是就不会产生多巴胺了。任何事情都不是一蹴而就的，把大目标拆解成小目标，然后再去执行，你的动力就会更足。
- 想象自己实现目标后的样子
从心理学的角度来说，这一步属于心理暗示，这确实有一定的效果。研究显示，当人们在脑中浮现出自己实现目标的情景时，多巴胺的分泌速度同样会增加。
与制定目标类似，想象实现目标之后的样子也最好具体一些。
比如，我的目标是今年出一本书。我在设定完目标之后，我就可以进行这样的想象：
这本书是什么样子的
这本书的标题和封面是什么
这本书的结构、细节如何展示
这本书放在书店里的样子
这本书畅销后，我做演讲的样子
我收到读者来信的场景
我收到了一大笔版税
多家机构联系我要合作
...
当我写完这几句话的时候，脑海中就浮现出了对应的形象生动的场景。同时我能感受到我的体温也在升高，我知道，我体内的多巴胺开始增多了。
不论你定下了什么目标，想象自己实现目标之后的样子。同时场景尽可能详细，这可以更好地帮助你提升斗志。
- 不断强化你的目标
当你写下你的目标之后，我建议你可以把他贴在墙上或者其它你能够经常看到的地方。随着你看目标的次数加深，这个目标就会慢慢印刻在你的脑子里。同时，我们每看一次目标，我们体内就会多分泌一次多巴胺。
- 享受努力的过程
多巴胺与快乐有关，因此，如果你压力过大或者不开心，它就会离你而去。
当你脑海中浮现出消极想法的时候，尝试让自己冷静下来，借助“习惯叠加”，把它转化成积极的内容。比如，你可以这样对自己说：“每当我有消极的想法出现时，我就会把它变成积极正向的内容”。
- 实现目标后，适当地奖励自己
当我们达成目标后，我们的大脑就会产生“喜悦感”。而如果这个时候再来一点奖励，我们的这种喜悦感就会加倍。
赞美、表扬是一种非常大的精神奖励，人受到赞美、表扬的时候，脑中会大量分泌多巴胺。（比如你看到这里给我点了一个赞，我就会非常开心~）
如果没有人赞美、表扬我们，你也不用着急，你可以自己表扬自己，但是不要胡乱表扬，你的“奖励”还是有一些条件限制的：
① 只有在达成目标时才表扬，在过程中尽量不要随意表扬。
② 成绩每登上一个新台阶时，才值得表扬。如果每次都一直停留在一个高度，不用一直表扬（不过也可以视情况适当表扬，毕竟能一直保持也很厉害了）
如果你玩过游戏，你会发现，游戏每次的奖励程度都不一样。比如你升级之后会有专属的升级音乐，如果你没有升级，只是打了一个普通的小怪，那么奖励就会变少。这样一来，升级专属的音乐会对玩家的积极性产生最大的刺激效果。
- 完成目标后，将目标“升级”
心理学家研究显示，如果你下一个级别的目标比上一个目标的挑战度高一点点，但又没有高特别多的时候，你更容易进入“心流”状态（一种极专注的状态）。在“心流”状态下，我们体内的多巴胺分泌得更多，同时我们也能更有效地提升我们的技能。
- 不断重复这一过程
以上这些步骤就像一个个台阶，随着你不断重复，不断刻意练习，当你迈过一定数量的“台阶”时，你就实现了所谓的“质变”。
02
其他高效促进多巴胺分泌的方法
- “开工”前提前为自己制定好奖励机制
与工作完成后奖赏自己的行为相比，在工作前为自己设定好奖励机制更容易激发多巴胺的分泌。当你提前设定好奖励之后，大脑就会生成一幅奖励的画面，而这种对奖励的期待，则会加速多巴胺的分泌。
比如今天你在图书馆学习的时候，肚子饿了，而且你今天的学习任务已完成大半，其实可以出去吃饭了。但是你可以对自己说，如果你能坚持把今天的学习内容全部完成，今晚就可以“消费升级”一波。
工作中也是类似的方法，你也可以提前给自己设定好奖励机制：“如果我能在今天下午下班前一小时就提前完成今日任务，晚餐不再吃拉面，而是升级为豪华盖浇饭”。
把“实现目标→获得奖励”的机制引入工作和学习，它们就会变得像游戏一样容易上瘾和有趣。
- 给工作和生活加一点“随机性”
多巴胺不喜欢一成不变的事物。科学研究显示，随着某个刺激出现的次数增加，我们会对它越来越不敏感。换句话说，我们一定对它了如指掌，可能下一步会出现什么情况我们也都知道了。
因此，如果情况允许，你可以适当加一点随机性。
比如你下次回家，可以尝试别的交通路线；看惯了理性思维的书，你可以交叉着看一些感性的文学；再比如你在工作中，在不影响工作进度与结果的前提下，你可以尝试改变“To Do List”的顺序。
尝试给生活加一点随机性和变化，没准你的效率会更高。
- 创造出属于你自己的方法
多巴胺喜欢自己主导一些事情，不喜欢什么都按照固定的流程去走。因此，你可以参考别人给的大方向或者具体方法，结合自己的实际情况、风格等等，改造成自己的专属方法。
- 把“截止时间”提前
如果可以，把你的任务的截止时间往前一点，适当地紧迫感或促进多巴胺的分泌，从而大脑会更容易兴奋起来。
- 适量的运动
适量的运动也有助于多巴胺的分泌。
傍晚时分与早上睡醒前的几小时状态很类似，都是非常困倦的，大脑很疲惫。这时候不适合再做过多地消耗脑力的活动，如果能够让身体活动活动，大脑就会变得清醒很多，和早上清醒的状态非常像。
我以我在图书馆学习为例，下午三点多的时候，我很困，看不进去书。于是我就来到大厅的电脑面前，搜索一些我感兴趣的领域的书，同时到对应的区域稍微翻看一下。
就是这么一个简单的“换脑”动作，我立刻清醒了很多。
你也可以用其他的方式，比如简单地溜达两圈，或者看看轻松的书，亦或是做一些简单的舒展运动。时间不用很长，10-15分钟就可以让你切换状态。
- 保证营养均衡
最后一点，我们来聊聊饮食。我们都知道，不要挑食，均衡饮食非常重要。那么对于多巴胺来讲，均衡饮食究竟好处在哪里呢？
多巴胺的合成原料是一种叫“酪氨酸”的氨基酸，牛奶，杏仁，花生等食物中富含酪氨酸。另外，输送酪氨酸到我们的大脑还需要糖，因此主食也很重要。最后，维生素B6也参与酪氨酸的合成，而香蕉、牛奶、鱼类等食物中富含维生素B6。
所以，不仅仅为了我们的身体健康，为了我们更好地实现我们的目标，为了让我们的斗志一直昂扬下去，你也一定要均衡饮食哦。
以上是我今天的学习分享。我是润东，我们一起，向上生长。
参考资料：
1.《为什么精英这样用脑不会累》 作者 桦泽紫苑
