目录导读：

腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因 〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时，眼睛该往哪里看？〓深蹲时，怎么“蹲下去”？〓深蹲时，怎么“蹲起来”？ 〓深蹲时，上半身过度前倾〓深蹲时，呼吸方式和脚的重心等其他细节

增肌，真的必须力竭吗？【今天】（4074字，8图，阅读预计需要24分钟）

一、小专题安排

之前的文章曾经介绍过某些训练者，练腿第二天的那个酸爽，我也放了不少动图，可能吓到了某些可爱的小粉丝，所以今天来安排个小专题，看完后可能大家会获得不一样的想法~

今天：《增肌，真的必须力竭吗？》

明天：《训练后的肌肉酸痛，到底是怎么回事？》

后天：《训练后，不痛就是没练到位？》

二、基础术语

1.训练量

指一位训练者在一定时间内所完成的总训练

训练量=训练组数*训练个数，不过在本文里，训练量由训练组数来代表

2.RM

指某种负荷状态下完成标准动作的最高个数，1RM代表只能做1个，不能做2个的重量。3RM代表只能做3个，不能做4个的重量

3.训练强度

指训练时所使用的重量

训练强度由1RM的百分比而定，例如，1RM的<60%算是“低”强度，1RM的60%-80%算是“中”强度，1RM的>80%算是“高”强度

4.周期

◆大周期

大周期由好几个小周期而组成的训练周期，通常以年算

◆小周期

由好几个微周期而组成的训练周期，通常以月算

◆微周期

由好几个训练而组成的训练周期，通常以周算

5.积累阶段/期

目地是以积累训练量为主的训练阶段

6.减负/减负周

一个降低训练量和训练强度的训练周，目的是为了去除多余的疲劳，防止训练过度

三、快肌&慢肌

你肯定听说过“快肌”和“慢肌”，或者“红肌”和“白肌”，这里为了便于理解，统一一下名称，即“慢肌纤维”“快肌纤维”和“极快肌纤维”

肌肉的单位是肌束，肌束的单位是肌纤维，肌纤维的单位是肌肉细胞，细胞的类型决定了肌肉运动的方式

1.慢肌纤维

I型，又称红肌

◆慢肌纤维外观红色，由于其含铁细胞色素，纤维直径小，整个结构布满丰富的毛细血管

◆慢肌纤维线粒体含量丰富，这些线粒体有助于有氧代谢(使用氧气)

◆这类肌纤维收缩缓慢，并能在很长一段时间内维持肌肉收缩

◆这些类型的纤维具有较好的抗疲劳性，但只能产生相对较低水平的力量输出，相对，消耗的能量也更少，所以这些纤维更适合长跑，因为它们不像其他纤维那样容易疲劳

◆耐力型运动员，如马拉松长跑、越野滑雪者和自行车运动员，往往拥有高达90%的慢肌纤维。而爆发力项目的运动员具有慢肌纤维的程度最低，通常只有25%左右

2.快肌纤维

IIa型，又称红白肌

◆快肌纤维是粉红色的，具有中等直径，毛细血管水平和线粒体体积

◆快肌纤维的肌凝蛋白活性高于慢肌纤维，线粒体含量比慢肌纤维含量低

◆快肌纤维在肌纤维类型的中间，它们不耐疲劳，但比慢肌纤维产生更多的肌肉力量，但速度更快，收缩时间更短

◆快肌纤维具有高活性的肌球蛋白ATP酶水平，严重依赖对糖酵解的能量系统，快肌维同时使用有氧和无氧代谢。适合于速度、力量和爆发力的运动，比如篮球，足球，举重，400米跑等

3.极快肌纤维

IIb型

◆极快肌纤维颜色为白色，直径最大，毛细血管和线粒体体积较小，由于毛细血管水平低，它们几乎不像慢肌纤维那样使用氧气

◆是所有纤维中最易疲劳的，但也产生最大的力量和能量，因此是最快速收缩的肌纤维

4.综合

①运动方面

慢性肌纤维抗疲劳性极佳，用来跑马拉松棒棒哒

快肌纤维各项技能中等水平，适合常规的抗阻力训练

极快肌纤维力量强速度快，适合竞技类运动

②正常活动

正常活动时，首先调用慢肌纤维，然后在慢肌纤维不能满足的情况下，继续使用快肌纤维，最后调用极快肌纤维，从而产生最大强度

四、力竭的优点

1.更高的荷尔蒙反应

研究发现，和不力竭相比，力竭训练能使身体分泌出更多的生长激素

由于生长激素和肌肉增长有着一定的联系，理所当然地，力竭训练会有相对更好的增肌效果

2.更多运动单位的招募

运动单位可以简单地理解为肌纤维

每块肌肉都由不同的肌纤维组成。肌纤维可以简单地分为2种，I型（耐力型）和II型（力量型）

根据大小原则，一块肌肉在发力的时候，耐力型肌纤维会先被招募，力量型肌纤维再被招募

不过，随着发力的大小，这个顺序会稍微改变。在大重量训练情况下（>1RM的60%），力量型肌纤维会更早地被招募

假如不力竭，所有的肌纤维不一定会全部被招募。相反，在力竭的时候，所有的肌纤维都会被招募，而更多的肌纤维招募等于更好的增肌效果

3.更高的肌电活动

肌电活动其实和肌肉的运动单位类似，更多运动单位的参与等于更高的肌电活动，而力竭有更高的肌电活动

所以更高的肌电活动等于更好的增肌效果

4.更高的训练乐趣

No pain no gain，其实是个跟“汗水就是脂肪燃烧的眼泪”一样的认知误区，这个具体后天再讲

在实际训练中，训练者存在着高度的差异性，根据不同的性格，有些训练人群会更喜欢力竭训练，因为他们渴望那种把自己推向极限、甚至超越极限的感觉

所以对于某些人来说，每次的力竭和酣畅淋漓，都能让他们获得极好的训练个人体验，也能帮助他们长期坚持训练，从此得到更好的效果

五、力竭的弊端

力竭的弊端其实只有一点，那就是会伤害训练量的堆积

1.增肌的关键

在训练的时候，有很多的变量是可以控制的，比如训练量、强度（=重量）、频率、动作选择、是否练到力竭（也可以算是训练强度）等等

而经过研究发现，训练量（总训练次数或总训练组数）才是和增肌关系最密切的变量，直到一定程度，越高的训练量会有越好的增肌效果

2.训练量的积累

所以，想要增肌，就要首先考虑训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）

但不要认为训练量越高越好，然后立刻去健身房做10x10或20x20，因为和力竭一样，短期的训练量积累没有长期的训练量积累重要

想要长期地进步，得长期地积累训练量！可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积

3.目光长远

举个栗子~

某健身小白今天准备用100kg深蹲，他能使用这个重量蹲10RM

①力竭方案

假设他决定把每一组都做到力竭，所以在第1组就做了10个

那他在第2组还能做几个？肯定无法再做10个，因为这是他的10RM，所以肯定更低，或许能做7个

那在第3组的时候，他能做几个？肯定也更低，或许4个

那么他今天的总深蹲训练量就是10+7+4=21个

②非力竭方案1

第1组，只做8个，留着2个不做

第2组，可以再做8个

第3组，可以再做8个

那么他的总训练量就变成了8+8+8=24个

③非力竭方案2

或者，他第1组只做7个，留着3个不做，但一共做了4组，因为没那么吃力，那他今天的总训练量就是7+7+7+7=28个

④方案效果对比

有些人可能会说，21个和24个之间只差3个而已，真的会有那么明显的区别吗？

上文提过，对于增肌来说，最重要地是长期的训练量积累，而不是短期的训练量积累，所以我们得学会长远的思考

21个&24个之间虽然只差3个，但假如小白每周做两次深蹲，那就是42个&48个！一个月下来就是168个&192个！一年下来就是2184个&2496个！

所以不要过于地关注那一次的训练，学会看得长远一点

4.疲劳度的积累

①疲劳度积累

我们在训练的时候，疲劳也会慢慢地积累，等到疲劳积累到一定程度之后，就会使我们的运动表现退步

因此到那个疲劳程度之后，就得做一个减负周，为了消除多余的疲劳，让我们更好地进步

但是每一组训练组，越接近力竭，疲劳就积累地越快，疲劳积累地越快，减负的频率就得越高

②周期表现

一般来讲，一个成功小周期的持续时间在4~6周，接着就得减负，因此减负比例是4:1，一年下来，只有8.5个减负周

但每组都练到力竭，那小周期也许只能持续2~3周就得减负（因为每一组的疲劳积累地更快），因此减负比例就是2:1，一年下来，就会有17个减负周

不要觉得减负周无所谓，在减负的那一周，我们并没有在进步，只是在为下一周期的训练做好准备。所以减负周过多，会影响到我们的进步速度

5.本段总结

所以，如果力竭的过多、过早，就会明显地伤害长期训练量的积累，使增肌效果没那么好

六、合理“利用”力竭

1.最后一组力竭

这种方法，就是把力竭只用在最后一组还是用上文某健身小白的例子，100kg做10RM，第1组做8个，第2组做8个，但第三组做到力竭，他也许能做9个，或状态超好的话甚至10个，这样一来它就做了8+8+9=25个

最后一组才力竭，和上来第一组就力竭相比，多做了4个

但这种方法也有缺陷，假如训练者决定在每一动作的最后一组都做到力竭的话，疲劳还是会积累地过快，尤其是当将力竭用在这些大重量复合动作上时

而且单次训练不可能只用一个训练动作，如果第一个动作的最后一组力竭了，还会影响后面几个训练动作的表现

2.训练的“最后”力竭

这种方法就是只用在某个部位最后一个练习的最后一组，通常是孤立动作

还是用上文某健身小白的例子，小白的股四训练是先深蹲3x8，再蹬腿3x12，再腿屈伸3x15

那他可以把腿屈伸的最后一组做到力竭，由于腿屈伸是一个孤立动作，所以没有深蹲或蹬腿一样那么费力，这样他就可以得到力竭理论上的好处，还可以避免疲劳积累地过快

3.本文总结

力竭只是一种训练工具，而且是一种弊大于利的工具，并不是一种训练原则

换句话说，力竭不是必需的，在合适的情况下我们可以用它来帮助提升训练量，但在大部分情况下，力竭只会带来过于的疲劳，影响训练量的堆积

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