体能训练1

一般来讲，体能就是我们说的身体素质，它包括五大内容，速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。

小碎步

* 双脚比肩稍宽，脚尖朝向斜前方，重心在双脚中间，微屈双膝，双手于胸前抱拳，肩膀放松

* 背部挺直，卷尾骨，微微俯身

* 踮起脚后跟，大腿发力小碎步

* 保持均匀呼吸

大腿内侧动态拉伸

* 双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直

* 背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧

* 双脚脚跟不要离地

* 错误：动作过快

* 解决：每侧动作做完略有停顿，感受大腿内侧的牵拉感

开合跳：

* 收紧腰腹，手臂用力绷紧

* 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

* 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

呼吸：

手臂上抬时吸气，下落时呼气

快速摆臂带动身体跳跃，脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性

高抬腿：

* 挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

* 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

* 保持最快速度

* 保持自然呼吸

如果重心后仰，减小抬腿的幅度，保持身体的稳定

向前交替箭步蹲

* 双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉

* 上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间

* 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

* 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

* 站起时呼气，下蹲时吸气

错误：向前迈的幅度不够大，下蹲达不到90°角

解决：加大向前迈的步幅，同时拉伸大腿根部、大腿内侧

斜向后交替箭步蹲

* 双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉

* 上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间

* 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

* 双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

* 站起时呼气，下蹲时吸气

深蹲跳

* 腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

* 利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆

* 下落时吸气，跳起时呼气

* 错误：大腿与臀部发力时间过长，膝盖内扣

* 解决：只有起跳的瞬间发力，避免膝盖内扣

提膝击掌

* 左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌

* 膝盖提至最高，留出击掌的空间

* 上半身挺直，不能弯腰击掌

* 动作尽可能轻盈、有弹性

* 还原时吸气，击掌时呼气

拉伸：

* 仰卧在瑜伽垫上，左腿屈曲，双手抱住左侧小腿前侧，右脚踝架在左膝盖上

* 身体平躺，下背部紧贴地面

错误：弯腰弓背，拉伸感不明显

解决：收紧腰腹，下背部紧贴地面

大腿外侧拉伸

* 自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部

* 右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住

* 在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气

* 错误：腹部放松，导致腰部出现不适

* 解决：绷紧腹部，髋部前顶