徒手练胸肌，让你上衣说撕就敢撕！

2018-11-06 本文已影响64人硬刻时代

一个能迷倒妹纸的胸肌，要有两大亮点一是胸中缝，一是胸外沿，给大家介绍一个练胸的好动作。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟既可以充分拉伸到胸肌外沿的肌肉，还可以做到最好的夹胸，在这里，给大家说一些，不容易被注意到的细节。

一、幅度要大

哑铃飞鸟比杠铃卧推的优势就在于，它的活动范围更大，所以你应该把哑铃放到很低，低到什么程度：

1. 胸肌外沿有强烈的拉伸感

2. 肘略低于凳子平面

3. 肩部没有泄力的感觉

这样，你的胸肌外沿才能被，更好地刺激到，你的胸肌形状才会更好。

二、手肘角度

下落阶段：

如果手臂伸得太直，关节和肘关节压力会太大，但曲臂太多，力臂又太短，胸肌感觉差，因此，在下落阶段，你应该让肘部保持在120~130度左右，并且固定不变，每一次变化都会增加关节压力。

推举阶段：

注意了，在动作制高点，你应该尽可能让大臂靠近。

三、最后一个要点

就是专注，你要尽可能地去使用较大的重量，同时又不会为了大重量，而丢失了动作的规范性，一个简单标准可以衡量你的锻炼：

如果你总是面不改色地完成一组训练，那你绝对练不出太好的效果。

杠铃平板卧推

这个动作比较容易募集到胸大肌发力，初学者很容易感受到胸大肌充血，是非常好的训练动作。

做法：双腿屈膝90度，仰卧于平板上，腹部收紧，腰部悬空，距离平板一手掌厚度（正常的腰椎生理弯曲）。双肘打开呈90度，向上自然抓握杠铃推到胸部正上方，肘关节微屈，腕关节中立位。训练时保持挺胸、收腹、肩膀下沉、下巴微收。杠铃向下放，使肘关节弯曲呈90度即可，向上发力至肘微屈。向上时呼气，向下吸气。保持匀速发力的节奏。每组做6~12次，完成3~5组。