032-科学训练实现无伤奔跑

今天转圈跑悦跑圈8公里，华为6公里，都是运动APP，差距咋那么大呢？

慧跑是一个非常专业的跑步公众号，《无伤跑法》是其创始人写的专业论著，去年买了一本，仔仔细细看了，还难得的用荧光笔做了标注，要知道我是最痛恨不爱护书籍的行为的，但我将这本书作为工具书使用，所以能无所顾忌做标注。

多个跑步、运动APP都有跑步专项训练，但都没有能够让使用者自行组合动作训练的功能，应该提个需求。

今天，将书中提及的力量训练做个归纳总结吧……

01 上肢力量训练

跪姿俯卧撑—普通俯卧撑—升级俯卧撑

背部肌群力量训练

掌心向下肩后缩—掌心向上肩后缩—掌心相对肩后缩

Y形训练—T形训练—W形训练

02  核心训练

02-1 基础核心力量训练

02-1-1上腹肌训练：卷腹

下腹肌训练：仰卧举腿—仰卧踩单车

躯干侧前方肌肉练习：侧卷腹—卷腹摸脚踝—屈腿雨刮器

躯干两侧肌肉练习：侧卧起—屈腿侧卧起—侧卧并腿

躯干后方肌肉练习：侧卧挺身

02-1-2 核心稳定性训练

平板支撑—侧桥—臀桥

02-2 专项核心训练

平板支撑体位交替屈腿—平板支撑体位交替快速屈腿—俯桥提膝后摆腿—侧桥位单侧模拟跑步动作—单腿臀桥—臀桥接提膝

03 下肢力量训练

03-1 初级跑者基础力量训练

1/4蹲—半蹲—深蹲—宽蹲—原地弓箭步—臀桥—蹲跳

03-2 中级跑者力量训练

弓箭步—单腿上训练凳—保加利亚剪蹲—单腿硬拉—单腿臀桥—弓箭步跳

03-3 资深跑者力量训练

单腿上训练凳接高抬腿—平板支撑体位交替屈腿—侧桥位单侧模拟跑步动作—单腿硬拉接提膝—弓箭步接高抬腿跳起

04 臀中肌力量训练

髋部提拉—单腿外摆—单腿浅蹲后外摆—侧卧腿外摆—侧卧贝壳式—跪姿侧桥接上摆腿—俯卧四点支撑腿外摆

05 小腿力量训练

力量训练：勾脚练习—提踵

稳定性训练：睁眼单脚站立60秒—睁眼抱胸单脚站立 45秒—闭眼抱胸单脚站立30秒

缓冲练习：训练凳单腿下落缓冲

爆发力训练：单脚原地跳—双脚前后跳—单脚前后跳

06 专项爆发力训练

弓箭步跳—弓箭步接高抬腿跳起—开合跳—反弓跳—台阶交替跳

07 小肌肉力量训练（使用迷你训练带）

贝壳式—臀桥—下蹲—横向跨步—前后跨步—单腿后外展—侧卧掌心向下肩后缩直腿抬高—单腿提膝

科学训练实现无伤奔跑