健身路上博文与你相伴-基础训练篇

2014年我办了人生中的第一张健身卡，只去了不到50次，我很热爱健身但是我不懂方法，没遇到过好心人教我训练器械，没有多余的钱买私教，训练没有目的，忙活一年并没有明显的进步，今个博文就跟大家聊一聊增肌中的你如何少走弯路。

1：首先明确自己需要练哪块肌肉，脱光衣服看自己哪里最薄弱，哪弱先练哪，哪弱多练哪。想要练的好看需要秉承以下原则：“整体匀称，线条流畅，凹凸有型，形态俱佳”。

举个例子，男性最喜欢练胸，脱下衣服进入眼帘的只有健硕的大胸，那么胸就是你现在的弱点，可以放弃胸部训练一段时间，加强下肩膀和手臂，让自己正面看着更协调。

2：如果你想增长肌肉，首先要想办法破坏它，然后通过足够的休息和蛋白质去修复它，让肌纤维变得更加粗壮，来应对你强度更大的训练，训练中尽量秉承三个原则：向心收缩，离心收缩，等长收缩。拿肱二头肌为例，向上弯举时就是向心收缩，举到顶峰时保持一秒就是等长收缩，控制下放就是离心收缩。单次训练时间6秒为佳，向心2秒，等长1秒，离心3秒。

3：胸，肩，手臂，背，腿，核心。一个循环必须都要训练到，不能只训练自己喜欢的部位。组间休息时间不要过长，新手40到60秒之间为佳。1～5次一组的训练会对增长力量有帮助，8～12次一组的训练会对增长肌肉量有帮助，12～20次一组的训练会对增加线条有帮助。

4：不要盲目增加重量，一切大重量都需要围绕动作标准的前提下，重量在控制范围之外，对目标肌群刺激会变小，受伤几率会增加。

5：练前要热身，练后要拉伸。

今天分享一些大框，细节部分持续更新，博文在这里等你。