科普｜如何用更科学的方法，优雅地抗衰老· 下

现在，当我说一个女人很美丽时，我指的是她拥有恰到好处的骨结构、明媚的双眸、精致的发型、紧实的肌肉、美好的曲线吗？也许是。但更有可能，我指的是她活力四射、精力充沛，散发出一种对自我、对世界的理解和接受之美。

在卡梅隆·迪亚兹的新书《你对自己好不好，身体知道》里，45岁的她和我们分享了关于岁月流逝、成熟衰老、以及如何在时间里形成更稳定魅力的秘诀。

上一次，我们一起分享了书中关于心态、基因、细胞以及饮食方面的内容，今天，我们接着分享剩下的部分。

一、调整心态，建立与衰老的新对话

二、从相对性、基因、细胞构成上，了解自己的独特属性

三、建立地中海式的饮食习惯

四、养成运动的习惯

以前，我们的祖先仅靠劳动，就能够让肌肉、骨骼、关节得到足够的锻炼。

随着社会发展，我们需要的体力劳动越来越少，所以，我们一定要用足够的运动来保证身体受挑战，从而确保肌肉生长。

研究表明，施加力量、加强锻炼，肌肉就会生长，无论你处于哪个年龄段。所以，王德顺老爷子在79岁时，还能练出漂亮肌肉、参加走秀。

足够的运动所塑造的肌肉，能保护我们的骨骼和大脑。所以，长期跑步的人，比起同龄的久坐族，心血管更健康、肺活量更大、骨含量更高、体型更美，且炎症标志物水平更低、对疫苗反应更快、大脑功能更强。

年龄越大，静脉血管的弹性也越差，为预防静脉曲张。书中，卡梅隆给出了以下几个建议。

＊ 锻炼，让血液不断流动，并控制体重。

＊ 避免食用过咸的食物，控制钠盐的摄入量。

＊ 留意衣帽间，减少高跟鞋和过紧的腰带的穿着频率。

＊ 在有条件时，把脚抬高，让双腿高于心脏位置，缓解腿部压力。

＊ 避免二郎腿。

五、重设你的昼夜规律，合理休息

通常，一旦忙碌起来，睡眠往往是第一个牺牲品。

研究表明，为达到最佳健康状态，每晚睡眠时间需保持在连续的7小时，而少于5小时或多余9小时的睡眠都会引起一连串的健康问题。

想提高睡眠质量，我们可以尝试改变自己的体内生物钟。我们的昼夜规律是由体内生物钟和外部灯光（包括手机、笔记本、台灯、电视机的眩光等）共同构成的。

当眼睛通过视神经传递外界变黑的信息后，大脑会增加褪黑素的分泌，这之后不久，我们会开始困倦。

所以，我们可以通过光照管理，来重新设定我们的昼夜节律。

六、学会管理压力，拥有爱与被爱的力量

压力是个坏家伙，它会影响我们的工作表现，会引起腹部脂肪堆积，会降低免疫系统的健康水平，甚至，让我们头发变白。

当我们发现自己的身体处于慢性炎症的状态，或者突然长出了几根刺眼的白发，都说明我们的身体最近压力很大。

一方面，我们可以通过食物调节，来保证身体各系统的健康。

譬如食用含益生菌丰富的食物，如泡菜、优酪乳、康普茶等；食用富含益生元的水果、蔬菜豆类食品；避免过量使用抗生素；控制加工食物的摄入量（基本包装食品大多属于加工食品）。

另一方面，我们还可以通过以下的简单技巧释放压力，让身体远离炎症。

＊ 散步，亲近自然。

＊ 坐下，尝试冥想。

＊ 定期练习瑜伽中的下犬式。

＊ 在压力过大时，尝试接受按摩。

＊ 深呼吸，呼吸柑橘调或薰衣草芳香的气味有利于降低压力水平、缓解焦虑。

＊ 放声大笑。

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书中，卡梅隆写到她的完美一天，是这样开始的。

晚上的睡眠和梦境让我得到了充分休息。我醒来后，第一件事是整理床铺，把被子折叠整齐。因为，对我来说，这个仪式标志着新的一天的开始。

刷完牙后，我会喝下1升水，然后冥想20分钟，因为这样能让我的身心得到放松，让我心情平静、精力饱满。然后进食的时间到了，一点蛋白质，一点碳水化合物和一点脂肪——也许是一片鳄梨吐司或者一碗风味绝佳的燕麦粥。

然后，我会锻炼身体。整个流程从开始到结束，大约需要1小时15分钟。并且，我发现休息、营养和运动的平衡，就像一个完美的公式，让我精力充沛、精神焕发，准备好迎接新的一天。

也许我们很难做到每一天都这样完美，但至少，我们可以向着这个方向去靠近。

从今天起，重视营养、运动和睡眠，它们能帮助我们在时光中，优雅的老去。

尽管我们的人生充满了起伏转折、高潮低谷，但我们还是可以尽自己最大的努力，给自己一个机会，改变自己的生活模式，让自己更健康、更美丽、更强大。

在动植物的王国中，美丽是进化的需要。但对人类来说，美丽还意味着更多。

所以，除了收藏，一定要把文章里提到的健康理念融入到自己的生活里。

因为，你对自己好不好，身体知道！

END

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