跑步：小腿疼，膝关节疼，可能是你的臀部和大腿太弱了！

好肌友（肉）

《邪不压正》未映先火，很多人本来是因垂涎彭于晏的完美肉体去看的，比如我 ^_^

老铁，点个赞

 却一不小心被许晴的臀趴给俘获了

    来了，老弟？

据说，为了拍这个镜头，许晴苦练了三个月的瑜伽，可见好身材是自己塑造的，来源于坚持运动。

好了，美色看完了，我们开始谈正事！

在跑步的过程中，尤其是初期，会出现大腿、小腿、膝关节、脚底板酸胀疼痛的现象，

这个一方面是因为身体还没适应，另一方面可能是动作姿势不对，

上网一查，果真如此：

正确姿势：上身保持直立，微微向前倾，臀部带动大腿发力，大腿带动小腿跑

正确姿势：上身保持直立，微微向前倾，臀部带动大腿发力，大腿带动小腿前进

但为何我在跑步过程中，却感觉不到臀部和大腿肌肉发力的紧张感呢？

于是我捏了捏我松软的臀部和纤细的大腿.......哈哈

不捏不知道，一捏吓一跳：臀部和大腿肌群太弱了，于是在跑步结束后，我加入了深蹲练习。

深蹲作为最强练习下肢的动作，深受健身人群的偏爱。

它是最能促进肌肉生长的力量动作之一

也是最有挑战性的训练

深蹲可以大量释放生长激素

刺激腿部肌肉增长

对促进燃脂也有很大作用

因此还被开发出了许多的变式，以下15种徒手深蹲，一个个来试试，哪个最（酸）爽？

1、徒手深蹲 10个

双手往前，挺胸直背，膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲 10个

双手抱头，脚距与肩同宽，所以也叫“抱头深蹲" 

3、普利耶式深蹲 10个

双脚臂肩略宽，并外张45°，两手叉腰，身体与地面垂直，无需向前倾。

4、跳跃深蹲 10个

深蹲站起时，双脚往上跳跃，双手往后摆。

5、单腿深蹲 左右各6-8个

抬起一只脚，下蹲时将重量完全放在另一只腿。

6、半程深蹲 15个

屁股不用全部下蹲，蹲至大腿平行就好。

7、宽距深蹲 10个

脚距宽于肩，锻炼大腿内侧、臀大肌。

8、并腿深蹲 10个

双腿靠拢，难度会加大，你需要保持身体的稳定性。

9、侧边深蹲 每侧5个

这个动作对臀大肌的刺激非常有效。

10、箭步蹲跳 10个

在两次箭步蹲间不停顿，做一次跳跃动作后，箭步蹲。

11、深蹲跳远 5个

完成深蹲后，用跳远的方式起来，锻炼肌肉爆发力。

12、跪式深蹲 10个

箭步蹲后，膝盖跪下，换一只脚起来。

13、不平衡深蹲 10个

找一个台阶或者凳子，一脚侧踩在高物上做深蹲。

14、保加利亚蹲 10个

找一个台阶或者凳子，一只脚后踩在高物上做深蹲。

15、手枪式深蹲 4-8个

手抓住同一侧的脚尖，做深蹲动作，难度非常大。

膝关节

能做4个是及格，8个或以上是优秀。

健身不练腿，早晚会后悔。

这些深蹲动作，不妨选取5-6个适合自己的，每天按时按量坚持锻炼，看看一个月后有什么效果？

友情提示：量力而行，循序渐进，否则，第二天得趴着去上班。。哈哈哈