【逆生长】之『活动度&柔韧性』并举🧘🦅

【持续锻炼】是最有效的保持【关节活动度】的方法，每周至少爬3次楼梯不仅有助于提高心肺功能，同时还可以锻炼你的腿部和臀部肌肉。

其次，关节的活动度还在于人体的稳定性，稳定性虽然与平衡相关，但又不完全一样。

例如你扛着杠铃练习深蹲，在下蹲阶段抖个不停，此时你的动作可能还算平衡，但显然不太稳定，就是这个意思。

提升稳定性，就势必要提升关节周围肌肉的力量，让它稍强于你日常的生活。

比如你能够用一定重量的杠铃保持稳定的深蹲，你爬楼的时候关节的稳定性就能够保障。

最后，我们再来说说【柔韧性】。

一个人如果缺乏柔韧性，整个人都会非常僵硬，他的活动像是被束缚住了一样，更谈不上优雅的体态。

许多人将关节活动度等同于柔韧性，但其实它们是两个不同的概念。

【柔韧性】是指人体某个关节『被动的最大活动范围』，而【活动度】是指关节和肌肉『主动的活动范围』。

我举个例子。你平躺下来，用手帮忙，将右膝用力贴向自己的胸口，一般都能贴紧。然后你重复一次这个动作，但这次不要用手辅助，这一次，你的膝关节与胸部一定还有相当一段距离。这个例子告诉我们，一个关节可能柔韧性还不错，但活动度未必没有受限。

那怎么能既提高柔韧性，又改善活动度呢？我们以站立体前屈为例，来看看。

站立体前屈有两种：

- 一种是弯下腰，尝试摸到自己的脚趾，并在这个位置上保持30秒，这叫作【静态拉伸】。
- 一种是我们以俯冲的方式摸脚面，则叫作【动态拉伸】。

静态拉伸可以提高柔韧性，而动态拉伸则意味着活动度。

这两种拉伸训练应当分别放在力量训练之后和之前进行。

- 【动态拉伸】能令你的组织更具弹性、升高核心体温并充分润滑关节，因此是一种很有效的『热身手段』。

-【静态拉伸】应当安排在『训练完成之后』，在核心体温仍然保持在高位、肌肉仍然充满弹性时进行，这时候能最有效地『拉长肌腱，提升柔韧性』。

我是水沐，以上内容来自得到的听书内容，由王兴老师解读的《给久坐者的12堂体态纠正课》。

本书中把保持良好体态的方法，总结成了【三个关键词】，简称为“3C”，分别是——

- 创设（Creation）
- 掌控（Control）
- 赋能（Capacity）

【创设】是指要增加活动空间，让关节能更灵活地活动起来。

【掌控】指的是我们要学会控制自己的身体，特别是核心肌群。这需要通过长期的锻炼来加强肌肉。同时要均衡锻炼各方向的肌肉群。

最后一个关键词是【赋能】，指通过锻炼来提高我们的力量、速度、灵活性和耐力，让我们在运动时的表现得更好。

综上，通过正确的运动姿势，合理的运动量，恰到好处的力量训练，才能更好地强化我们的身体和体态，长葆活力。

【特别提示】：力量训练不是针对胸肌、背肌这样的大肌群，而恰恰是非常小的关键肌群。

此外，针对【女性群体】，本书也有专属的建议和方法，比如可以【强化核心力量，例如卷腹、平板支撑、臀桥等运动】，来加强腰椎的活动度和稳定性。

同邀一起加油，尽己所能，拥有健康体态，以及更大的活动可能性，让我们的器身和我们的内在自我都更灵活、更柔韧……

无惧生理年龄的单线递增，『逆生长』或可成为关于我们生命状态的多一种有效策略本身。如此，方法有了，就一起加油、行动起来吧！✨✅