掌握正确的跑步姿势有多重要？

这是个没有意义的问题

正确的跑步姿势固然重要

胫骨筋膜炎——最常见的跑步姿势错误导致的后遗症。尤其在跑步过程中后半段常会出现，钻骨子里的撕裂头疼痛感令人难忘换，啊~好爽~

真的很痛

讲真，对于我们增肌的人群，是很少跑步的，会损失辛苦练起的来的肌肉，其实减脂人群，我也建议不要玩命去跑步，与有氧器械运动结合，对于减脂的效果会更好，当然，你还可以选择椭圆仪啊，HIIT啊（可查看历史文章：HIIT20分钟比跑一个小时还要有效？），至于这样做的原因，可以翻阅历史文章：如何减肥？这篇文章。

如果你有这个症状，可以选择冰敷，拉伸，护具，肌内效贴布等缓解，严重者则停止去找白衣天使。如果你问我为什么会出现这个问题的话，只能回答原因很多，（这个问题等同于我为什么肚子疼，病源也很多），跑步时的地面情况，穿的鞋，活动水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情况以及跑步方式都会是造成胫骨筋膜炎的原因。

一：关于脚掌着地的问题

主要的跑步方式分为前脚掌着地（forefoot strike），足中部着地（midfoot strike）和后脚掌着地(rearfoot strike)三种。首先要声明的是没有哪一种跑步方式是绝对的对或是绝对的错，只有适合不适合。人的结构太复杂根本无法用量化方式来研究出一种方法适合所有人。到底哪种跑步方式是可以最大程度上减少伤病的是无法轻易下定论的，学界也都还在争论。在运动医学领域希望大家不要轻信任何所谓的结果，找到合适自己的方法最重要。

回到正题上，其中前脚掌着地是有可能比较容易患上胫骨筋膜炎的跑步方式

具体原因分为以下几条：

1、前脚掌着地意味着脚跟和地面没有接触，此时对比两种跑步方式，前脚掌着地时的触地反冲力(ground force reaction)是后脚掌着地时的3倍还要多。前后脚掌着地时的触地反冲力的差别在于，前脚掌着地时触地反冲力较大，而后脚掌着地时触地反冲力的速率较快。在后脚掌着地的时候，脚与地面接触的时间（stance time）要长于前脚掌着地时，时间的加长意味着地面接触力峰值（peak normal force）减少，后脚掌着地的跑法在这方面有可能比前脚掌着地更有优势。

2、另一个前脚掌着地会增加患病风险的原因是前脚掌着地时足内翻的现象明显减少。足内翻（在适当的范围内）是一个很重要减少跑步时地面反作用力的人体天生的机制，因为它增加了脚和地面接触的时间。如果一直都是前脚掌着地跑，5公里下来无形当中就比后脚掌着地的人减少了很多脚与地面接触的时间，再加上本身前脚掌着地的反作用力就大，就可见其后果。

3、最后一个前脚掌着地会增加胫骨筋膜炎患病风险的原因是，前脚掌着地时小腿肌肉长时间处于紧张状态，而大部分这些肌肉都附着于小腿骨内后方，在长期紧张状态下不断拉扯着和骨头连接的位置。这就是为什么好多人觉得疼起来像骨头疼一样的原因。而且，一般有胫骨筋膜炎的患者，都会有小腿酸痛的症状，很难讲不是因为错误的跑步姿势引起的。

不足的髋膝运动幅度：

我们知道由胫骨筋膜炎有可能会导致应力性骨折，而加速这个过程的很致命的一个原因就是在跑步过程中髋关节和膝关节的运动幅度（尤其是屈曲）不足。所谓膝关节屈曲就是弯小腿，髋关节屈曲就是提大腿。好比说身体各部位情况完全一样的两个人，跑步时脚蹬踏的力量也完全一样，髋膝屈曲度较小的人受到的来自地面的反冲力就会比较大。有专家表示，用比较大幅度的膝关节屈曲动作来跑步，可有效减少下肢收到的地面垂直作用力，并且教授躯干和头部收到的冲击。

小腿前后肌肉力量悬殊：

大部分人正在进行的包括市面上流行的训练小腿肌肉的教程都是比较关注小腿后方的肌肉，我们觉得跑步能锻炼到的也是小腿后群肌肉，很少有人关注前群肌肉。殊不知我们每迈一步这个勾脚的动作，都是由小腿前群肌肉收缩完成的。有很多人拥有强壮的小腿就觉得自己可以跑得快跳得高，但是大部分人所说的强壮的小腿指的都是小腿后群肌肉。胫骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，根本经不起像跑步这种频繁勾脚绷脚动作的重复，于是不断拉扯筋膜，产生炎症。如果肌肉力量足够，完全不会拉扯到筋膜，也没有疼痛了。

那继续聊跑步姿势

一：脚底总感觉十分紧绷？步伐很大声？小腿又酸又紧？脚背与小腿骨前侧酸痛？

——小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅

解决方法：忘记小腿与双脚的存在，专注于摆臂，核心与腿后肌群。

二：总感觉不稳，像随时要散架一样？

——骨盆的稳定与灵活度差，核心肌群，腹部，下背肌力弱

解决方法：不要只跑步，加入无氧训练，练练腹部，练练核心，练练整体力量，健身的器械区需要女同胞。当综合力量够强，你会感觉跑步并不是在用腿，核心肌群发挥的力量很大，碰到路面冲击时，也能更流畅的将冲击力分散，而不是下半身全部接纳，好车的硬件不仅仅是轮胎优秀。

三：膝盖很不舒服

——1：也许是习惯跨大步，让脚的身体重心前方落地，进而都给了膝盖。2：双脚落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，将腿后摆，收起双腿的动作不够流畅，所以来自露面的冲击力无法转化为前进的力量，全部转移给了身体。

解决方法：避免跨大步，善用上半身，摆臂带动双腿，手脚连为一体手臂后摆同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，这样缓冲露面带给我们的冲击力。

四：上半身保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要像军训时候一样迈步，想象你的脊椎从背后往上，直到头顶，往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。

五：摆臂向后，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳，想象手臂是一个钟摆，肩膀是支点，上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合，会更为轻松省力，记住摆臂时不要超过中心线（脊椎），过大的横摆也会让身体产生不必要的扭转，浪费力气。

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说了这么多，我还是不喜欢跑步。