3招改善腰椎盘突出，解决腰痛、小腹凸！

怎么控制饮食都无法消除下半身肥胖，是许多人的困扰。日本首都大学理学疗法学科教授竹井仁指出，下半身肥胖不只是肌肉与脂肪的问题，更和腰椎盘过度弯曲有关！当身体重心长期后倾，不仅小腹凸出、下半身多赘肉，减少使用身体前侧肌肉，更会导致髋关节与骨盆承受压力，招来慢性腰痛。不妨一起动动身体，身体正了就能瘦，也跟腰痛说掰掰。 

检查3步骤，确认你是否腰椎盘突出 

1. 赤脚背对牆壁，脚后跟与牆壁距离约5公分。 

2. 将后脑勺、臀部、后背贴靠在牆上。 

3. 若是牆壁与腰的距离可以轻鬆塞入一个拳头，就说明你有腰椎盘突出、骨盆前倾的迹象（正常应为一个手掌的厚度）。 

根据日本经济新闻报导，体重70公斤的人，若腰椎盘突出，仰躺时腰部将承受30公斤的负重，站立时则为70公斤，坐着时则将高达100公斤，对腰部造成极大的负担。 

动动身体！3方法改善腰椎盘突出 

【方法1】摇晃式体操 

腰椎盘突出的人，长期将骨盆前倾，支撑身体重量，导致腹肌力量变弱，常有小腹凸出的特徵。藉由摇晃式体操，同时锻练腹直肌与臀大肌，不仅能改善姿势不良，还可以紧实腹部，修饰臀部线条。 

步骤 

1. 屈膝坐时，将双手放在膝盖上。 

2. 像摇椅一样，将身体重心向后倒，在重心快要不稳时，身体再往前倾倒。 

3. 当脚底板快碰到地面时，再度向后晃。 

4. 缓慢地持续前后摇晃5回合即可。 

【方法2】肠腰肌伸展法 

肠腰肌是从骨盆与腰椎向下延伸到大腿的肌群，当这组肌群过紧时，不仅会引起腰痛，还会造成下半身血液不循环，导致水肿与肥胖。 

步骤 

1. 脚尖点地，将双手撑在地面。 

2. 右膝弯曲，膝盖不要超过脚尖，同时左膝向后延伸，膝盖几乎贴地。 

3. 延展左大肌，同时身体向前倾，会有紧绷的感觉。 

4. 维持20～30秒后，左右互换，共计3回合。 

【方法3】臀大肌锻鍊法 

藉由以下体操，除了再次伸展肠腰肌，还能活动髋关节，锻鍊臀大肌，不仅能改善骨盆前倾，还可以达到提臀效果。 

步骤 

1. 呈卧趴姿势，在腹部下方放一个枕头或靠垫。 

2. 双脚屈膝，只用左臀部的力量抬起大腿，并维持5秒。 

3. 左右互换，合计5回合。