《精力管理》

【0513我在悦读】鹅芙

三期活动第13次打卡

作者： 吉姆·洛尔

篇目：初篇

1.专业运动员用90%的时间一直在练习为了在剩余的10%时间里取得成果。让人不能想象的是他们严格规定的作息时间、饮食习惯、情绪控制、生活习惯等，还需要定期检查成果。

专业运动员有基本固定的度假期，为了更好的成绩以及完成将来的目标，他们会利用该段时间来修正思考。

长年的高压练习以及检验成果，如个人的财务管理得当，运动员可用5-7年的职业生涯去换的一生衣食无忧，而正常人则要面对40-50年日复一日的生活。

2.平衡压力和恢复在生活中也起着关键作用。举个例子就如你受伤的打着石膏的手臂，如果超过一定时间，手臂可能因为静养变得无力，肌肉就是呈萎缩状态。修养的同时我要注意行动起来呀。

3.工作中如何休息，数位成功人士在高压环境下的休息方法，可能会用30分钟来问问大家最近手头上在忙些什么，与平日不交流的同事交流交流感情。哪怕只有30分钟，也不会让自己劳累，把握好自己的节奏，留出休息时间。

4.另一位成功人士则选择在坐飞机的时候绝不碰手机、电脑一类电子产品。他飞机的行程里会阅读书籍，听听音乐。重视每年与家人休假的时间，特意把这一块圈出来。

篇目： 中篇

精力分为四个来源，首先第一个是体能提升，是为身体添柴加火。

（1）延长呼吸利于精力恢复。长呼一口气分三次吸入，分六次呼出，使情感思维平静下来。

（2）选择食物的时候，有意识地选择低脂低糖的饮食，更利于提高身体机能的转化率，释放高效能的能量。早餐在提高血糖，推动新陈代谢起到非常重要的作用，所以要记得吃早饭哦。

感到口渴时身体已经处于缺水状态，所以每天饮用1.8公升水，利于维持体能。

（3）睡眠时间7-8小时是最适宜的时间，精力再生不足和精力再生过量都会增加死亡风险。

想到自己因为工作或者其他的原因，有时候睡眠时间可能会压缩到四到六个小时，所以也要关注到早睡以及充分的睡眠时间。如真没有时间长时间睡眠，每4小时小憩20-30分钟，能有效恢复精力。

（4）对于适度的锻炼有些人不愿意去做的原因是需要让人踏出舒适圈，但不可否认的是锻炼对于身体机能和新陈代谢有着不可分说的巨大作用。

每周进行3-5次，运动时间为60秒之后进行短时间休息的高强度间接性锻炼是比普通锻炼更高效的方法。

增强体能不感到身心累的同时的可以让自己少费钱去医院了。

2.情感精力在于生活和工作中和同事、朋友以及家人的交集。

（1）负面的情感易降低自己的工作效率，也易传达给和你接触的人，容易激起对方愤怒、恐惧等负面情绪。

（2）对于情感上的精力补充，是否想过在工作之余，抽出时间去做自己的兴趣爱好之事，像之前我一朋友和我说她爱好画画、练字。适时把自己摘出工作，享受其他活动给你带来的正面精力补充。

（3）主动与朋友同事建立联系，谈谈想法交流情感，学会倾听，也是补充正能量的一种方式。

篇目： 中篇

1.思维精力里，乐观正向的想法和心态，可以造就个人乐观的品性。

（1）虽然世界上绝大多数的工作都在宣导长时间工作才是最佳途径，按时休息、白天抽时间活动并不会得到赞扬。但各种研究发现，所谓的灵光一闪基本出现在休假、洗澡、散步和听音乐的时候。所以工作狂们，时不时地离开工作放松一下，也许会有新奇的灵感迸发出来。

（2）大脑也会像人体一样衰老，为了减缓这样的情况，要像锻炼肌肉一样进行阅读、思考、记忆单词等锻炼思维肌肉。

（3）对一天思维精力的整理：早上记下工作和私人的问题，更加专注于思考;花10-15分钟写出待办事项，上班途中思考一天的工作和挑战;每天的日记是同自己对话和反思的过程。

2.意志精力

（1）人们把超出个人利益的事情作为目标或者生活中首要完成事件重要到可以动用意志精力去完成它，这时候我们做事就会充满激情、活动和恒心。

（2）拓展意志精力和我们的体能一样，都是需要突破舒适区去。尊重他人，适当放权相信他人在合适的岗位有能力进行管理，这也是作为一个管理层需要进步的地方。

3.建立仪式-明确目标

（1）人在做任何事情的时候可能不清楚或者没有想过我这样做的目的是什么。其实做任何事都是需要有一个明确的目标，方便于执行。而树立目标是为了做到全情投入，有使命感。

（2）明确目标往深了说就是寻找人生目标，建立积极的人生目标，把眼光从现在的眼前转移到挑战上去，会为生活开启新的一扇门。

（3）人们在自由选择下并选择自己喜欢的事物，才会从中获得更多的乐趣。内在价值才是补充精力和有导向性去做事情的动机。

篇目：终篇-正视自己

1. 我们能清楚地在他人身上看到痛苦、傲慢、贪婪等情绪，却较少能去承认自己身上有这样的确定。这是逃避自我的一种体现。智者们逐渐认识到，精神的终极挑战是“觉醒”。我们必须“认识你自己”，更广泛的解释为“你必须认识全部的你自己”。透过自己的现象看到自己的本质，我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己。

我觉得“认识自己”是一件非常困难的事情，一件事情你的潜意识判断，你的下意识行为，都是因为从小到大环境的影响加上你生而带出的本性造就了现在的你。我尝试算命、塔罗牌等一些玄奥的学科去更深入地了解到自己，解读如何才能更快的进步，成为更好的自己。

2. 正视自己就是明确自己平时行为习惯中一些不合理、不健康的生活方式。例如戒烟酒、不主动进行锻炼。若要面对现实，你必须把自己当做研究对象，对人生进行仔细审查并为此承担行为后果，并明智且高效地投资你的精力。

3. 自我欺骗的另一种形式，就是认定自己的观点就是事实。事实上观点只是我们自主选择的看待事物的角度，看似真实的东西未必是真实的。本书中电脑公司销售员对一位他在跟进的刚开始对他商品表现出兴趣但之后没有做积极回应的客人的判断是客人不需要他的产品了。因为他朋友给了他积极的导向建议，他可以放一放客人过段时间再做跟进，最终迎来了好的结果：客人只是因为度假而没有回复信息，他还是对产品感兴趣的。

就像我的工作，这段文字给了我工作上的启示：对刚开始对你产品的确表现出浓厚兴趣的客人之后却不做积极回应了，不妨放一放，等过段时间再做跟进，也许会有意想不到的结果。

篇目： 终篇

1. 有大量的实验证明，人类行为只有5%是受自我意识支配的，我的是习惯的造物，因为行为的95%都是自动反应或对于某种行为的应激反应。也许伟人的成功，在于他正确认识到良好的习惯的力量，将后天习得的精准行为融入日常，接受到了清晰的目标感的支配。

习惯的力量是可怕的，它可能在不知不觉中影响你的生活。而我们来参加读书营就是为了养成读书的习惯，也许现在，也许不久的将来，我们会觉得一天没有读书会浑身不舒服，把这件事情当成了刷牙吃饭一样理所应当。

2. 因为平时工作和杂事的拖累，无力抽身锻炼成了现代人们非常主要的原因，但不成想锻炼其实也会变成一种恢复手段，它会帮你补充长时间伏案工作消耗的体力、思维和情感。就像生活中遇到的困难越大，人们越容易退回旧日的生活习惯，因此保持良好的习惯非常重要。

当然这里就不得不提到，也许你需要一个与你志同道合，并肩行走的小伙伴了。影响你、督促你、一起去做一件事，才有今天我必须完成的动力。千金易得，知己难求。朋友是为一潭死水的生活注入活力，人生的重要场合都不会缺席的人。在变得更好的道路上，有一良师有一益友，岂不快哉。

3. 当然在高效做事，养成好习惯的同时，也不要忘记利用你能用到的60-90秒时间去做高效短时间的恢复精力。例如60秒钟的深呼吸；戴上耳机听一首歌曲；走下4楼再走上来；吃一条能量棒并细细咀嚼。休息的方法越有计划和条理性，越能为自己提供更多的精力。

在繁忙的工作日程里，阅读就是为你自己每天抽出20-30分钟的恢复精力。就像刚刚，我起身到房间里打了一杯热水，一路上心情放松愉悦。

篇目： 终篇

1． 如果你觉得早起的自己是精力充沛的，那不妨可以早起6点半开始工作，继续90分钟，期间不涉及其他事情，在工作的同时关掉手机。8点与家人进食早餐，把高糖分饮食改成能持续提供精力的蛋白早餐。

早餐结束8点半回到工作，在不被打扰的情况下工作到10点，之后便是20分钟休整，其中10分钟举重，10分钟冥想，回到办公桌前吃一把坚果或一块水果。第三段工作时间从10点半到12点，结束后慢跑再回来吃午饭，经过4.5小时的集中工作，这位作家的日产出是平日10小时的两倍。下午的时间就是留出读书、研究资料等，晚上就有更多的时间陪伴家人。

所以，长时间不间断工作未必能取得高效的成果，工作间隙留出时间休息可以创造高效的结果。

2． 想想我们生活中的各种仪式感，为了感谢生活的恩赐、开启人生的新篇章。人的生日、周年庆、毕业典礼等活动为了记录成熟的阶段；婚礼标志着单身生活的结束和婚姻生活的开始，这样的仪式感会让人觉得今日不同往日，过了一个有意义的一天。

3． 在完成任务的前提下，有明确的目标性或者有一个仪式感的开始，事情成功率会大大提升，因为仪式习惯是有效的精力管理工具。每天设定养成习惯的任务，目标明确，设定自己相应行为。为确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。

就像我现在和我的同行小伙伴在每日的阅读打卡之外进行的古诗阅读和解析，每天一首，今儿不是你来读诗那就我来解诗。这样一个小小的生活仪式感，也能成为滴水穿石的改变。我们还想着如何把英语阅读带入每一天来。

【0519我在悦读】鹅芙

三期活动第19次打卡

书名：《精力管理》

作者： 吉姆·洛尔

篇目： 第二次阅读  第一部分-全情投入

1.是从什么时候开始，社会的步伐变得越来越快，每天接收到的信息都是爆炸式，我们对广度的热爱超过了对深度的关注，注重反应速度和浅尝即止的表面却不愿意深入思考呢？

就像刚刚开始阅读一些人追求的我一年读了几百本书，却不知你这几百本书里有几本是成为了你自己的东西。感谢读书营和猫叔让我们在这个快节奏的时代，明白10天精读一本书，专注于一件事，让我们对事物的深度有了关注，并让我明白慢慢来的道理。

2.当生活的要求超出能力所及，我们会着眼于眼前现状，用一些快速成效的方法来使自己短时间内运作良好，却不知可持续发展这条道路才是本质的。

来了上海之后我喝起了咖啡，咖啡之于我是提神之物而不是饮料，但是我不想让自己对咖啡因这样外物有太多的依赖，所以在适量饮用，减少咖啡的摄入。其实自己也是明白，充沛的精力来源于好的生活作息和平时必不可少的锻炼时间。

3.精力管理，而非时间，是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。

我一直认为，人在一天中是有一个固定的精力值，今天的工作非常的忙碌意味着你用掉了大部分的精力，回到家剩下不多的精力值就不够去锻炼、阅读、收拾屋子等事情，恨不得倒下就睡。所以我们可以想办法把固定值变大，相当于突破惯常极限，并适时休整后得以再高效运作。我的目标是希望天天有喝了咖啡之后打鸡血的状态。

4.良好的精力管理会让生活、工作、处事和情感等方面表现的更好。生活是一系列的短跑冲刺，放松是有效产出的时间，倚靠积极仪式习惯达到全情投入。这让我想起了之前健身用到的HIIT高强度间歇训练法，短时间、高强度、多循环的运动方式，比健身房2-3小时都有效。

5.什么是精力管理及如何管理精力

精力管理四原则：调动体能、情感、思维、意志四种独立且相互关联的精力源；更新恢复精力；突破惯常极限；我们需要积极的精力仪式习惯。

确保持久改变三步骤：明确目标、正视现实、付诸行动。

篇目： 第二部分 精力的四个来源-体能精力 情感精力

1.体能精力储备取决于呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。

1）生命中的呼吸被我们视作理所当，只有在缺氧时才显得珍贵。焦虑或生气使呼吸会变得而急促，迅速燃烧精力储备，损害重塑思维和平复情感能力，这也是为什么应对愤怒和焦虑最好的方法是腹式呼吸。

2）呼吸是自律工具，聚集精力又能带来深度放松。延长呼气时间利于精力恢复，三次一组吸气，六次一组呼气，平复情感，激发精力、敏锐和专注。

3）高糖高脂食物和简单碳水化合物都可以产生精力，但与低脂蛋白和蔬菜谷物相比，转化效率低以及释放能量不足后者。早餐是必吃项，会推动机体新陈代谢。

4）思维能力会随着睡眠的缺失而受到影响甚至衰退，人体每晚7-8小时睡眠才能保证运转良好，同时也降低死亡率。如没有正常睡眠，每4小时20-30分钟的小憩也是恢复精力的手段，超出30或40分钟，则会感到无力眩晕，因为陷入更深的睡眠。午后40分钟-1小时左右的小憩对下午工作的精力有很大的提升。

5）不可否认在提升体能精力方面，每周固定的锻炼时间，也能帮助到你。因为过了40岁，如果没有力量训练，每年损失1/2磅肌肉重量。

2.情感精力，正面情感包含幸福、爱、希望、感恩和满足等使人的寿命更长，也更能让人保持长久的精力。

1）丰富的活动能激发你正面的情感，在忙碌的下班后，参加你喜欢的舞蹈课程，用来代替日常的健身训练；阅读能够丰富你的头脑，拥有多角度思维去看待问题；就餐地点选择一处自然雅致的地方或者午餐时间放一首你喜欢的古典音乐。这都是放松，获得正面情感精力的方式

2）当你遇到极度悲伤、痛苦疲惫但又不得不面对的时候，记得对自己说：这是疗伤和成长的过程。人生会有几次特别重大的时刻。你所依赖的事物决定了你如何从废墟里站起。

3）人际关系也能增强你的情感精力，就像之前读到的一段话：海豹突击的一名队员在一次跨海游泳考核中，筋疲力尽本已打算放弃，是他在对岸的战友，在岸上一次次呐喊他的名字。神奇的是，这名队员成功抵达了对岸，这就是伟大的友谊之力。在生活和工作中，每周固定与对方约会交流，与家人外出，公司内部员工每月的交流团建活动，都是恢复情感精力的方式。

篇目：四种精力源之 思维精力 意志精力

1.思维精力的正向思考就是“乐观”

1)《秘密》这本讲述吸引力原则的书籍告诉我们，你想到的是什么，那身为宇宙最独一无二的你就会吸引来什么。你的乐观吸引来的都是一切好的事物，生活随之改变；你的悲观吸引来的是你内心深处抗拒的事物。锻炼自己的思维，把事情往好的、乐观的方向思考，生活会变得不同。

2)在放松的状态下，沐浴中、听音乐时、散步时、度假时，也许会激发的灵感。

3)左半球的大脑有逻辑、按次序分析，在工作期间多数使用他，而间歇性让更擅长视觉化和空间概念拥有灵感的右半脑主持大局，更容易让左脑得到恢复

4)持续性地锻炼大脑，不断学习新的事物，就像查理芒格现在90多岁的高龄，仍旧有活跃的思维，这是因为他不停止学习，极度热爱阅读与思考，才不会让自己的脑子运转速度慢下来。

2.意志精力-活出人生的意义

1)意志精力的关键动力在与性格品质——按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。意志精力包括激情、奉献、正直和诚实。我们需要发现我们所认为最有激情和意义的价值。

2)意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标，就像汶川大地震，个人的生存意志让更多人存活下来，武警官兵们不吃不睡抓紧每分每秒搜救幸存者，这都是超出了个人利益，在团结一致的大爱的基础上，克服艰难愿意做出个人牺牲的崇高品质。

篇目： 第三部分  精力管理训练系统

1.明确目标 - 知道什么最重要才能全情投入

1)坚定的信仰和价值观，真诚的使命感，这是我们站稳脚跟的必备条件。衡量自己的人生目标，并建立积极的人生目标，这样会带来专注、目标感、激情。

2)内在动机能够提供更加持久的精力，外在的动机例如金钱、认同感、社会地位、权利和爱情。即使金钱是大多数人首要激励条件，却并未发现收入水平与幸福的直接联系，而且外在激励会损害内在激励，让人失去他原本对事物的兴趣，只有自由选择并享受事物本身才会展现更多热情。人类需要食物、休息、温暖和人际交往呀。

3)明确人生目标需要时间，安静、不被打扰的时间，因为现在疲于奔命的我们缺乏的正是这些。或许我自己需要一个时间，静下来去认识自己，明确自己要什么。

2.正视现实 - 你的精力管理做的如何

1) 困在狭隘的自我视角中，我们不会注意到需要有意培养自己的能力。就像不能闭门造车，需要去接受广袤世界的信息，接驳自己与外界的差距，不逃避、不为自己找借口，正视并想办法去改变。

就像我在看了这本书之后，真切的认识到，要想拥有良好的精力不借助短暂的外力，你必须得有健康的作息和每周固定的锻炼作为坚实基础。

2)《平静祷文》中所说：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给与我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的区别。”而我们的主要精力则要放在自己能改变的事情上。

3.付诸行动 – 积极仪式习惯的力量

1)人类是习惯的造物，只有5%受自我意识支配，我们95%的行为都是自动反应或者应激反应。我们需要认识到良好习惯的力量，将后天习得的行为融入日常。而积极的精力仪式习惯的三个重点：确保精力有效使用在当下任务上；减少行为对主观意识和自律的依赖；能将价值观和目标感有效转为行动，通过日常行为展现看重的事物。

2)一方面我们要坚持仪式习惯，面对生活将我们抛出轨道的威胁；另一方面要定期更新仪式习惯内容，确保活力。因为如果失去仪式习惯的条理性变得僵化，我们将暴露在生活的压力之下，陷于得过且过的模式。而将时间和行为精准化和具体化，会很大程度上增加成功可能性。

3)你需要慢慢养成习惯，一次只关注一项重大变化，只有越过舒适区才能发生成长和改变。