给自己制定的体能训练计划

体能训练要兼顾上中下三块区域，计划的制定也是灵活的，要定期调整计划，但总的原则是：注重高强度和间歇

增肌减脂：健身目的一般来说是为了增肌减脂，有些女孩子因为害怕长肌肉不肯锻炼，刨去偷懒的因素，真正有效的健身，减脂是远大于增肌速度的，所以大可不必担忧。

高强度

体能训练达到肌肉增粗变强的重要原因在于，训练对肌肉纤维的破坏和休息营养对肌肉线条的重组，所以，破坏这个环节要把握好，小强度达不到效果，大强度又容易受伤，强度的选择要恰到好处。

分组间歇

一般来说，力量训练前，一定要知道自己所能承受的最大负荷，然后选择这一负荷的70%，分多组进行训练，比如负重深蹲，100公斤×5组，这样的分组训练很适合能达到很强的增肌效果。

分组训练好就好在，中间的空档会让肌肉适当休息，人的气力也会有适当恢复，如此循环可以更大强度的刺激肌肉，增强训练效果。

总的来说，近期训练分三部分，每部分可供训练的方法如下：

1.下肢

深蹲

姿势跑法

2.核心

不平衡支撑

仰卧起坐

3.上肢

俯卧撑

高拉划船

锤举握力

每周两轮，调休一天