双力臂

今天带来的训练动作是双力臂，从是什么、有什么价值，如何去做三个方面来阐述。

脑图

双力臂muscle up

单杠双力臂是借助引体向上完成的动作。但是双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态通常此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。

值得注意的是，在完成此动作时，若双臂不是同时翻转呈支撑状态，而是一侧先支撑，另单杠双力臂是借助引体向上完成的动作。但是双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态通常此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。

值得注意的是，一侧后支撑，则被称为单力臂。只有双臂同时翻转支撑完成动作才是双力臂。双力臂难度显然大于单力臂，能实现单力臂的人多加练习也可实现双力臂。

单杠双力臂的世界纪录是澳大利亚人Jarryd Rubinstein保持的27个连续单杠双力臂

慢双力臂

双力臂的价值

1、这个这个动作可以很好地锻炼上肢和后背的爆发力和力量耐力，如果在速度和节奏上发生变化，还能练到肩袖肌群，对稳定肩关节起到很大作用。

2、双力臂是有用的，是“实用的”，它能够极好地锻炼全身：拉的动作锻炼背部和肱二头肌，推的动作锻炼胸部、肱三头肌和肩部。

为了练习这个动作，你还需要强到变态的抓握力。此外，钢铁般的腹部和矫健的后链也必不可少。

后链就是从足底筋膜开始到小腿腓肠肌，大腿后侧腘绳肌，后背维持脊椎稳定的竖脊肌，到头顶的帽状腱膜都完全由筋膜连接在一起的一条肌肉筋膜链，他们一起维持人体的直立动作或伸展动作。

拍掌俯卧撑

如何做到双力臂

1.身体素质要求(并非绝对）

俯卧撑30次

引体向上16次

平板支撑2分钟

必要时可以适当减肥

2.完成双力臂前

俯卧撑拍掌

引胸引体向上

引髋引体向上

引体向上拍掌

单立臂（很重要）

当你引体向上，能拉到胸部下沿，说明你已经具备了引体向上的力量

拍掌引体向上

注意事项：不要受伤，坚持下去，一定能成功。

下来带来《城市就是健身》这本书的训练教程，在一些训练网站上明码标价25美元一个教程出售。

挂墙双力臂三大阶段

第一阶段 第二阶段 第三阶段

大家可以看看自己的分数。（需要用力看）

引体向上参照表