瑜伽老师给初学者的分享

我参加了一个100天瑜伽计划，感恩微信群里热心的群主和踊跃的同伴，一起构造了良好的练习氛围。

昨天是计划第一天，群主邀请了一位瑜伽老师给大家做了一个小时的分享和答疑。谨以此文记录我从中的受益，因为本人对瑜伽不是很专业，其中一些语言可能描述得不够精准甚至有偏差，需要特别留意。

小泡老师练习的是艾扬格瑜伽，开篇提出了几个重要提示：

1、初学者学习瑜伽，特别要注意这三个概念：正位、精准、辅具。

2、以老师的个人偏好，练习瑜伽时倾向于将身体分为三个部分：以骨盆为中点，往下腿部，往上为脊柱。

3、站立体式，可以激活腿部肌肉，髋关节保持中正，才能有向上延展的感觉。

为了更具体地解决大家的疑惑，老师对群友的问题进行了解答：

1、练完瑜伽比较累，是什么情况？

答：瑜伽并非是单纯的拉伸和柔韧性练习，瑜伽的练习是需要力量的，肌肉有弹性，包裹骨骼，才能安全有效地练好瑜伽。

2、有什么好的视频推荐？

答：没有。老师的瑜伽练习方式是跟随导师和自我习练，建议大家可以跟随瑜伽类APP做一些伸展动作和热身动作，都是安全的。

3、练习时间多长较好？

答：以一个小时而言，最好是包含5-10分钟的静坐，5-10分钟的热身和伸展，40分钟的体式动作，5分钟休息术。超过一个小时的可以按比例调整。体式动作要带入正位、精准的概念。

练习过程中如果无法静心，就关注呼吸。吸气时向上延展，从坐骨，到腰椎、胸椎、颈椎再到头顶，呼气时如果是坐姿，可以肩膀下沉，坐骨向下，坐稳瑜伽砖；如果是站姿，重心均匀平铺于脚掌上。

4、腰酸是什么原因？

答：可能是动作过程中没有收腹。练习瑜伽一定要充分伸展脊柱，要有主动伸展的意识。另外，涉及腰腹动作，要加强腹部力量，有些大后弯动作比如拱桥、轮式、骆驼式，要在有足够腰腹力量的前提下做，才能保证自己不受伤。

5、动作不标准有关系吗？

答：动作不标准有两个可能的后果，一是无效，二是更严重地造成身体的损伤，所以务必要正确、安全、有效地练习。

6、什么时候可以倒立？

答：这是初学者比较关心的问题。要耐心，如果坚持100天计划，等30天以后有了腹部力量、手臂力量，就可以练习头倒立、手倒立等动作了。

7、练习瑜伽可以横叉、竖叉、劈腿吗？

答：重点是打开髋关节。练好腿部力量，坚持100天肯定能看到效果。后期老师可以教大家怎么用椅子帮助打开髋关节。

8、肩颈不好练瑜伽有帮助吗？

答：艾扬格的山式站姿可以帮忙。脊柱伸展，做开肩动作。

9、什么时间练习有要求吗？

答：不用刻板安排，看我们练习瑜伽的目的而定。如果时间难以安排，哪怕做3-5分钟，哪怕睡前做20-30分钟的伸展，都可以。当然，一个小时的完整练习会有更好的效果。老师得到的来自导师的建议是早上起床后，空腹练习2个小时。但大家可以更为自由地安排，充分利用碎片时间。

10、静坐的效果不好，怎么办？

答：如果难以静下心来，可以重点关注自己的呼吸。吸气时充分伸展，呼气时肩膀下沉。

11、隔天有酸痛感，正常吗？

答：要留意体会，如果是做动作时主动拉伸而引起的酸痛感，是ok的，如果是腰部酸痛感，则要引起重视，这是脊柱未充分伸展引起的。

12、瑜伽语音有无必要？

答：老师的导师是禁止播放语音音乐的，更为提倡关注。大家可以自由决定。

13、感觉肩颈和胸部很紧张打不开？

答：后期老师发一些图片指导大家。

14、身上肉松松的，练瑜伽可以变紧实吗？

答：有效的，瑜伽的特点是不会练出大肌肉，是拉长修长肌肉。

15、饭后多久可以练瑜伽？

答：按老师的做法，一般会在练习瑜伽前一个小时进食完毕，不要饱腹练习。

16、推荐的瑜伽公众号？

瑜伽解剖学、中国艾扬格瑜伽学院、美丽·asana

最后，群友后期如有其它问题问老师，希望提问越具体越好，最好是针对某个动作体式而提出的具体问题，这样才能做出具体解答。

重要的事情说三遍：

1、热身很重要，体式后 的休息也很重要；

2、关注呼吸；

3、体式动作要带有正位、精准的概念；

4、脊柱充分伸展。