【Day4】《30岁前的每一天》| 障碍

新知
找到了自己的梦想，有了奋斗的目标，在努力的过程总会遇到挡在梦想路上的障碍。比如，拖延、精力不集中、完美主义、三分钟热度、难以说“不”的人等。如果不克服掉这些障碍，我们的梦想很容易夭折。

针对以上问题，作者给出了实操性很强的建议。

一、拖延
拖延症成了很多人的通病，包括我自己，每次计划周末要好好看书做点有意义的事情，可是一到周六，早上赖床，早饭吃的晚，不一会儿又到中午了，想做的事不得不往后退，心里竟然还想着，反正还有明天一天嘛，不着急。结果周日亦是如此。周一发现，这两天又无所事事的过去了，下周在开始吧。就这样周而复始的拖延下去了，怎么也改变不了让周末过的更有意义的现状。
① 5分钟倒计时法
方法：用手机或者闹钟这是5分钟的倒计时，告诉自己，我就从现在开始，为这件事做5分钟。

某项任务之所以拖延，是因为思考的太多，而思考的越多，大脑对困难预演越多，就越可能做出“保持原状”的决定，也就是拖延下去。

5分钟倒计时的秘诀就在于设置了最低的目标，就做5分钟，但是要立即去做。这种低目标很容易达成，达成后容易产生成就感，而这种成就感也会被放大，从而让自己更有动力去完成后面的工作。

② 以毒攻毒法
方法：就是任何事情都不要做，就这么坐在椅子上，不要上网，不要看手机，不要与人交流，就一个人静静地坐在那里，大约15分钟。

在什么都不做的15分钟内，会让我们充分意识到干坐着真是无聊和痛苦，比起这些无所事事的无聊和痛苦，完成工作变得有趣起来，于是就能即可产生行动力。

③ 积分奖励法
方法：找到一样可以计数的任务，并为自己设定一个目标值，努力去完成任务，达到目标值后给与自己适当的奖励，这个奖励不需要花费太多的。

这种方法，就是通过即时的满足感和小奖励，使得拖延症得以改善。

④ 任务竞赛法
方法：通过跟别人比赛或者跟自己比赛，下决心一定要胜过他或者上次的自己

二、精力不集中
① 使用待办清单
方法：用一张便签纸记下所有待办事项，把所有因外部环境而让自己分心的事情都列在上面，稍后再做，而自己则专注于当下的工作

这种方法可以让自己及时清空杂念，保持专注，在《学习力》中Angie也有推荐这种方法。

② 倒计时工作法
方法：利用倒计时，通过对截止时间本能的焦虑感，来达到增加刺激的目的，从而使自己更加集中注意力

可以使用现在流行的“番茄工作法”，随着倒计时器上的时间数字的滚动，人自然会产生紧迫感，这就刺激了远门比较涣散的注意力。

③ 重视休息时间
注意力涣散，有很大原因就是体力上的疲乏。实验表明，一般人可以高度集中注意力的时间为20分钟。所以工作间隙的休息很重要，为下一次进入工作状态打好基础。

三、完美主义
完美主义者总是考虑很多，计划很全面，害怕出现错误，越是这样，阻碍越大，我们的大脑就像前面讲的也会畏难，从而让我们止步不前。
我们可以尝试下面两种方式：
① 放低要求
② 不要怕犯错
一句话说的好，先完成再完美。

四、三分钟热度
① 使用SMART原则制定目标
爱美的女生都喜欢制定“减肥成功”的目标，可这样的目标太过模糊，减分成功的标准是什么？应该再什么时候完成？计划不明确，就无法制定明确的行动步骤，也就很容易使得行动变成空中楼阁。

SMART原则可以帮助我们认识到什么样的目标才是明确和清晰的。SMART原则由5个单词组成Specific（具体的）、Measurable（可量化的）、Attainable（可达到的）、Relevant（相关的）、Time-based（有截止日期的）

② 细化目标
根据SMART原则制订了目标，就要把目标细化成每月、每周、以及每日计划。把这张详细计划放在显眼的位置，随时让看到自己的进度。在这张详细的行动计划表中可以给自己设置阶梯性目标，比如每坚持21天就奖励给自己一个礼物，从而也让我们的消费欲望得到延迟。

③ 执行步骤标准化
将麻烦的事情彻底标准化，把所有的行动细节都予以规定，让自己的行动按部就班，不用多想，就可以降低抗拒心理，让行动得以持续。

五、难以说“不”的人
① 转变思维
无法说“不”这个习惯，会把很多时间用来处理各种外人请求的杂事上，而无法做自己重要的工作。

首先应该解决思想包袱，问一问自己：“我如果不做这件事，最糟糕的后果是什么？对我的好处是什么？”把问题写在笔记本上，比较两者，看看哪一个对自己比较重要，就知道自己该怎么做了。

② 说“不”的技巧

• 要积极地倾听对方的要求
• 用抱歉语舒缓对方的情绪
• 应明白、干脆地说出“不”字
• 清楚的说明拒绝理由

行动计划
1、使用SMART原则制定自己的目标，让目标更加明确清晰
2、将每日计划执行的步骤标准化，降低抗拒心理，让行动得以持续
3、不想做某件事时，采用5分钟倒计时法，立即行动，改善拖延