男人的“翅膀”，这6个动作帮你练出“虎背熊腰”

那么如果你是健身房的健身小白，如何锻炼自己的背部肌肉，又不会让你的脊柱稳定性受到一定的影响呢？

阿诺德·施瓦辛格，约翰·塞纳，德维恩·约翰逊 -每个人都必须从健身小白到健身达人。

无论你想要一个巨大的背部，还是只是单纯的减掉背部的赘肉，小熊猫今天交给大家的方法为都会为你的成功打下基础。

一如既往，专注于学习适当的形式，并从轻量级开始，以避免作为初学者而受伤。

1. 引体向上（4组*12个）

如何做到这一点： “从悬挂位置开始，把你的身体拉到单杠出，直到你的下巴触及顶部，”

上拉需要手臂抓握，降低自己的控制力度，尽量不要用动力来摆动身体。如果这太难了，可以在杆上牢固地打一个大的阻力带。将一只脚放在循环中，并用阻力带辅助动作进行上拉。随着你变得越来越强壮，直到你可以无辅助地进行上拉。

2.硬拉（4组*10个）

怎么做：在健身房找到空地”。你站在空地上，并且抓住杠铃两侧，这对于你的身体在安全性和移动有这严重的要求。“在杆内的重心位置，杠铃对脊柱的压力要小得多，因此对于初学者来说学习适当的技术更加方便，” “弯曲膝盖并抓住杠铃。在将你的脚后跟踩在地上时，保持胸部高高，撑住腹部，用腿发力站起来，“降低重心，保持整个身体核心的稳定。

3.单臂哑铃划船（4组*12个）

怎么做：左手拿一个哑铃。将你的右膝和右手放在平坦的长凳上，保持你的手臂直立。“确保你的上半身平行于地面，” “用左手握住一个哑铃，将哑铃直接拉向胸部一侧，然后缓慢降低并控制，”做完换手。

4.直臂下拉

如何操作：用直杆将龙门架设置到顶部。用手抓住杆，然后离机器两步，将你的躯干稍微弯曲并锁定你的手臂。“直接拉下，直到它接触到你的大腿，然后慢慢地将它带回起始位置，”

5.宽握下拉（4组*12次）

如何操作： 坐在下拉机上并宽握直杆。使用手握式握把时，请将手放在比肩宽稍宽的地方。“”当你把直杠拉到你的胸前时，以一个小角度倾斜你的躯干并保持一个高胸。“当你靠近运动的底部时，专注于将背部肌肉挤压在一起。”

6.杠铃排队（4组*10次）

操作方法： 用手握抓握杠铃。“翘起你的臀部并弯曲你的躯干，直到它几乎平行于地面，” “不用移动上半身，将肘部拉向腹部，因为肘部跟在胸部旁边。”挤压运动顶部的背部肌肉。

当你的动作质量标准过关了之后，你可以增加重量，再适当的减少次数，这个时候肌肉才能不断发展，更加发达起来。

对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力，大家一定循序渐进，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。