关于我减肥的一切

我很早就想把自己减肥的过程写下来，给自己看，也给别人看，因为有意义的东西值得分享。我有时候一直在想如果十年前或二十年前，我就知道该如何减肥会是怎样的人生？好吧，没有如果。

每个部分叙述相应的内容，如果你没空读完全部，请跳跃寻找感兴趣的部分。

我是个相信细节决定成败的人，请相信我，减肥就是细节决定成败。

我的减肥成果

到我写字的这天，是我持续做减肥这件事的第264天，八个半月左右，如果没有薄荷健康App的记录，我其实不在乎过去了多少天，因为减肥变成了我生活的一部分。我没有问过自己今天继续减肥了没有，我会问自己是否离健康更近了一点。

我从减肥第一天开始每天记录体重，起始我的体重是101公斤，到今天是78公斤，于是成果是减重23公斤，也就是46斤。这个成果我挺满意，因为我连做梦都没想到过如此的结果，算是人生的惊喜。我的目标是达到标准体重68-70公斤，也就是还有8-10公斤的路要走，而且以后要保持不反弹持续一年以上。到那时候，我会给自己一个大大的犒赏。

薄荷健康的体重记录 过去八个多月的体重变化

我的减肥方法

减肥的方法其实很简单就是人们常说的“管住嘴，迈开腿”，翻译过来就是控制吃，要运动。

但是，我觉得绝大部分想减肥的人并不理解这几个字真正的意义，包括我自己，因为有时候，高度简化的所谓真理掩盖了后面太多的支撑细节。

由于本人实际的经历，我来解释一下这六个字到底是啥意思，如何让它变成减肥的最高指导原则。

减肥中有个说法叫做“七分吃，三分练”，也就是说控制饮食的作用在减肥过程中占决定性比重，而锻炼或运动是次重要的环节。所谓管住嘴，就是要控制每日吃进肚子的所有食物，也就是摄入的一切能量，它最多不能超过你每日所需基础代谢。而迈开腿是说要每天坚持任何的运动来加大身体对于能量的消耗。长此坚持下去，就会体重减轻。

至于为什么，在下个话题我来解释。但至少你知道了，管住嘴不仅仅是一顿少吃点或者把晚饭省了变成水果或酸奶，迈开腿是持续的运动，而不是心情好的的时候去跑个五公里。有上面想法和按照这样做的有成千上万的人，但是sorry他们根本在做徒劳的努力。我之前就是其中一员。

减肥的原理和方法论

这部分有点像少儿科普，但是简单易懂，也是减肥必须明白的道理。我不是营养师也不是生理医学专家，说错了不负责。

我们每天吃饭就是在给身体供能，人的身体各项器官和大脑需要的大部分能量来源于食物分解的多糖或称葡萄糖。人在从猴子进化过来的过程中常常吃不饱，于是我们进化出储存能量的功能，也就是多余消耗不完的能量不会轻易排除体外，而是转化为体积和能量更加高效的脂肪存在身体里，以备饥饿时的能量调用。

可惜的是人类今天大部分不是吃不饱，而是营养过剩。所以导致我们吃的食物能量过高，而又不需要等量对应的运动来消耗掉，于是人类开始发胖，而且胖子越来越多。

减肥的原理就是我们中学课本里的能量守恒：

摄入的能量＝消耗的时候，体重理论上是不变的；

摄入＞消耗的时候，能量用不完就被储存进身体变成脂肪，人就开始长胖；

摄入＜消耗的时候，能量不够用就会调用身体的脂肪分解掉，你就瘦了。

所以想瘦就变的原理上简单的很：吃进来的总能量要小于每天身体运行需要耗掉的总能量。

人每天到底需要多少能量呢？有个词叫基础代谢，来定义这个。所谓基础代谢，就是人要活着就要喘气吃饭走路说话，维持人活着的基本所需能量叫做基础代谢（简称基代），你可以理解成你一天除了喘气睡觉什么都不做所需要的能量。一个人根据体重的不同，一般一天需要1200-1800千卡。具体多少薄荷健康App会直接根据你的身体信息算出来，或者网上有无数计算公式。

千卡是能量单位：一碗米饭大概250千卡，就是说你一天啥也不干就睡觉，基代是1500千卡的话，大概需要6碗米饭的能量。反过来说，你一天如果除了喝水就吃6碗米饭，你的体重是不会增加的。减肥咋办？让能量差负值加大喽。两种办法：一个是少吃（能量摄入减少），一个是多动（能量消耗增加）。这就是“管住嘴，迈开腿”的理论基础。但是这句话中隐含了太多的信息，过度抽象的简洁带来的不是对背后复杂道理的忽略，就是对于真实意义的误解。

你会说那我一天就吃3碗米饭加喝水不就瘦了？刚开始的确是这样的，但长期以来却不是的。

人体经过数万年的进化会自我调节身体各个机能的运作机制和效率，你可以砍掉一半的摄入，但一周之后，大脑会由于能量不足认为你被时空机送到了1962年的农村，你估计赶上了大饥荒，你的全身会应激性的减慢所有零件的运转速度和能量消耗，以应对饥荒还得活命的哲学问题。

于是你吃得越少，身体运作越慢，你稍微多动就会头晕眼花，四肢无力，而且大脑会时刻报警，就是你感到疯狂的饥饿感。所以少吃很多会瘦，但你的身体会进入很难逆转的慢速运转状态，这就是21天只吃苹果减肥法为何难以持续。

一条路不好使，还有另外一条：在保证基代摄入的同时，用运动来打开能量缺口。被喂饱的大脑会变聪明，现在它知道你在运动锻炼，造出的能量缺口自然会去分解脂肪来填补。

脂肪分解会释放能量来填补能量缺口，同时生成水和二氧化碳排出体外。这就是我们所说的减肥。减肥就是减去肥肉，即脂肪，所以也叫减脂。但是人没法像水浒传里镇关西卖肉一样只切肥肉，于是我们的减肥其实是脂肪和身体水分一起减，称为减重，也就是体重秤上减轻的部分。

请注意，身体里的脂肪都是一样的成分，所以要瘦全身一起瘦，而不会只瘦某一个部分。女生梦想的瘦腰瘦腿不瘦胸，根本没可能！另外燃烧脂肪所形成的水大部分是以尿的形式排出体外，而不是汗水，所以卖瘦身仪的说你全身大汗就是脂肪在燃烧也是骗你的。

我的肥是咋减下去的

明白了减肥的原理，实际操作就比较简单了。

首先，我按照薄荷健康App上根据我体重身高年龄等算出的基代来作为我每天吃进肚子所有食物的能量封顶，比如现在我的基代是1770千卡，意味着我每天吃的所有东西的能量不能高于这个，但也不能太低，越接近越好。

在薄荷健康里记录每天的摄入和消耗

这意味着我得记录自己每餐到底吃了什么，吃了多少。薄荷健康App最主要的就是帮助我做这项记录。

然后，指定运动计划，无论是走路，自行车，游泳还是跳操，都最好至少得有300千卡以上的能量消耗。

最后，每天秤体重，在薄荷App上记录下来。

每天的体重变化会上下浮动 每周的体重变化会缓慢下降 每月的体重变化会让人欣喜

于是如果我正好吃了1770千卡，这个运动多消耗的300千卡就是能量差，也就是脂肪消耗的最终来源。每天每月持续下去就是现在看到的结果。

可能你不相信怎么会如此简单，但真的就是这样减下来的。

薄荷健康在达到自己每次设定的目标会发勋章鼓励你

减肥的工具

第一，下载薄荷健康App，这是我每天都在用的App，主要就是帮助我记录摄入食物热量。App里会有几乎所有可以遇到的常见食物，然后填上吃了多少就可以自动算出能量了。

Apple store 里的薄荷健康

第二，我买了一个最简易的烘焙用的精确到克的食物秤，从一碗米饭，一块烙饼，到一盘炒鸡蛋，一盘蔬菜，一次次的秤重用于薄荷记录，有时候需要一样一样食材分别秤最后在App里分别输入加和。最开始这事有点麻烦，因为盘子和碗的重量不一样，我要得到食物净重每次都要单独测盘子和碗的重量再减去它们，但一个月过后，几乎一般的食物我看一眼就可以估计个差不多，于是记录就变得非常快捷容易。

简易食物秤

第三，每天走路的步伐我的手机会同步到薄荷App自动算能量消耗，然后运动的能量填一下就好。

第四，下载一个Keep，这里面可以跟着一起跳操，也就是所谓的HIIT，我后面会讲到。

Keep就是最好的免费随身运动私教

关于饮食

在减肥的这些日子里，我生活习惯中改变最大的就是我的饮食。

由于能量的摄入限制，我每天的饭量和过去相比大量减少。比如过去一顿饭至少两碗米饭，一到两盘菜，现在一小碗米饭加一小盘菜即可。过去大口吃肉可以干下一盘排骨或红烧肉，现在是论块吃，一顿只能一到两块。过去看电视可以一次吃一大把坚果，现在坚果一次只吃三粒，绝不多吃。所有这些是因为经过能量计算我只能吃这么多，而实际上这才是我真正需要的能量。曾经的饭量和好胃口所带来的是超出应该摄入值好几倍的能量，肥胖由此而来。

食物的重量估算

为了减少饭量，我把吃饭的碗变小，把喜欢用勺子吃改为用筷子，强制把吃饭速度变慢，用带刻度的杯子喝一切含糖的果汁等饮品，拒绝任何高糖碳酸饮料和高热量的薯片或零食。

由于减少了饭量，我会更关注营养均衡和食物的多样性。我喜欢任何食物，绝不挑食，包括高热量的红烧肉和糖醋排骨，甚至麻辣香锅，水煮肉片，我都照常吃，因为只要量小，享受这些美食没有任何问题。但我同时会有意识的减少肉蛋的摄入而加大蔬菜和水果，导致我这个无肉不欢者变成了无菜不欢。

减肥彻底的改变了我的生活方式和饮食习惯，让我重新认识食物，让我明白再美味的食物也不可贪多而无节制。每次吃一点，喜欢下次再吃一次就好。我从来不会对抗人类本性的食欲去拒绝任何美食，但我从过去的被美食控制到现在控制自己，也就是管住嘴。

我开始每天给自己做个午餐便当，因为这样不仅口味比公司餐厅更符合我的胃，而且我可以完全控制烹饪的油盐，每餐的营养比例和热量消耗。

改善之后的早中晚餐比例使得晚餐仅仅变成了很轻的热量摄入，比如面汤或稀饭，而不再是曾经的和午餐一样甚至更丰盛。

薄荷健康会帮助分析三餐配比和营养组成

提醒那些为了减肥不吃晚餐的朋友，那样做长期会损伤你的胃，最终造成不可逆的身体伤害。

关于运动

由于我最初开始减肥时体重基数非常大，导致我极其注意膝盖的保护。因为我第一天就由于跳绳膝盖痛了两周，从此明白大体重如果选择跑步跳绳等运动减肥，长时间会造成膝盖永久不可逆伤害，于是我选择游泳和健身房的自行车机以及划船机。

每周保持二到三次游泳，每次自由泳40-45分钟，二到三次健身房的自行车每次45分钟，剩下的日子在家跟着KEEP App做无氧HIIT。这种有氧运动和无氧运动结合的方式不仅达到减脂效果，同时让我的心肺功能大幅改善。我的静态心率由从前的平均每分83次到现在的60次。血压也全部保持健康水平。

对于运动，每人喜好和擅长不同，选择喜欢和适合自己的才是最重要的。

关于减肥药

我从没有试过任何减肥药，但是由于长期关注减肥会去了解相关的知识，请相信我，全世界任何的减肥药要么会对身体造成慢性不可逆的伤害（多半为泻药或抑制食欲类），要么就是根本无效的安慰剂（比如各种酵素或代餐等）。请停止因为减肥而去伤害自己或自损智商的做法，更不要说金钱的投入了。减肥很简单，不需要任何药物辅助或主导，减肥也没有捷径，不可能照吃不动还能瘦，世间没有免费的午餐。

关于生活习惯

在减肥这事儿上，执行比定计划要难的多。举个例子，某一天你会超级饿想多吃一点，某一天你会超级累不想运动，某顿饭有你超喜欢的食物等等。如果这些只停留在某次某天是没有问题的，但一次次的放纵可能会把这些情况变成每一次和每一天，那样减肥就会失败了。所以自律和执行的确是最重要的。管住每一次想多吃一口的嘴和迈开每一次都无缘由疲惫的腿是很不容易的。

有趣的是当我按照新的吃饭和运动的习惯做了一个月以后，这些会变成生活方式的一部分：我会没办法吃下更多，也会由于没运动而不开心。当自律变成习惯，这个力量要远远大于被迫做事的驱动感。

减肥中即便你所有的行动都按照计划和道理来做，但有时并非体重变化就会如你所愿：运动多不一定减的多，吃的多也并非减的少。听从身体的信号，认知身体的变化规律，以不变应万变。

最后就是激励，激励自己相信未来的变化，激励自己去完成即使明天看不见结果的日常，用自嘲和玩笑为自己开脱释怀，听从你最亲爱的人每天对你的鼓励。

在过去的八个多月中，我用最简单的理论告诉我自己减肥不难，我用可以轻易上手的App改变自己的饮食和生活习惯，我的家人不断地鼓励我，我的体重变化和精神身体状态又持续的给我正向激励，我把减肥和健康变成了我生活的一部分。

我从最开始的对体重的斤斤计较到现在不再关注数字本身的变化，我知道自己在改变，生活习惯在改变，减肥仅仅是个附带结果而已。

如果你真的读完了我所有的文字，请给自己信心，开始你自己的改变，祝你成功。