运动前后这么做，只减脂肪不掉肌！
最近这天是越来越热了，很多童鞋为夏天能美美露肉，都不约而同地开启了『少吃+运动』的“经典”减重模式。
不过咱们之前也说过了：短时间内限制饮食（节食），的确能让你更快地实现减重目标……
但长期来看，节食减肥必然反弹！即使搭配运动，也没有什么卵用！
节食减肥会反弹，很大程度上和节食会降低瘦体重→损害基础代谢有很大关系……
然后有童鞋说了：“斌卡啊，难道就没什么两全的方法，让我在少吃多动快快瘦同时，还不会体重反弹嘛？”
嗨，今天我们要说的是：可能还真存在一种方法，让你在少吃多动的时候，只减脂肪不掉肌，更好预防体重反弹！
1/ 运动前后补蛋白，燃脂更高！
一项研究中，科学家找了一群有相关抗组训练经验（>2年）的年轻被试，将他们随机分两组，进行等量的限制饮食+规律抗阻训练↓
日常热量摄入&运动要求：
运动频率：每周练4天，每次进行60-90分钟针对不同大肌群的抗阻训练；
热量摄入：
◦训练日：30％碳水+35％蛋白质+35％脂肪
◦非训练日：25％碳水+40％蛋白质+35％脂肪
*日均热量摄入≈1604大卡/天；相比实验前，实验中每人每周少摄入20%热量。
唯一不同的是，这两组被试者被要求在训练日的运动前后，分别摄入等量的蛋白质或碳水化合物（随机双盲）↓
蛋白质组：训练前后分别摄入等量乳清蛋白（2x28g）
安慰剂组：训练前后分别摄入等量碳水补充剂（2x28g）
然后科学家对比了8周后，这些被试者的体重、体脂、瘦体重、肌肉力量等相关指标变化①：
更多蛋白质，更少体重！
可以看到，在同样的热量摄入限制和规律抗阻运动下，两组被试者的体重都有所降低；
不过训练日运动前后补充蛋白质组，体重降低幅度明显更大，比安慰剂组多减了11%之多！
更多蛋白质，燃脂更高！
再来看两组被试者8周后体脂的变化：乳清蛋白组就更不得了了，居然比安慰剂组多减少了一倍之多！
而且结合上面的体重变化来看：乳清蛋白组8周体重降低了2.55kg，其中有近2.5kg都是脂肪，说明减脂效果相当好！
也就是说，采用少吃多动减肥的你，如果在训练日运动前后，额外再补充一些蛋白质，会更有助于你减重减脂哦~
2/ 少吃多动+高蛋白，不掉肌，更有劲！
一开始咱们就说了：很多童鞋节食反弹的原因，是因为节食导致瘦体重减少，肌肉流失，基代降低……
那节食运动的同时，适量补充蛋白质，对肌肉的影响效果又如何呢？
还是上面这个研究，再来看两组被试的相关肌肉指标变化↓
节食运动+蛋白质，不掉肌！
可以看到，安慰剂组8周后瘦体重降低了0.9kg，相当于减掉体重的40% 左右。而瘦体重减少，意味着减肥结束后更容易反弹……
相对的，乳清蛋白组8周后，瘦体重居然没有任何减少！只减脂肪不减肌！
节食运动+蛋白质，更有劲了！
肌肉力量方面，同样的，乳清蛋白组的肌肉力量增长也明显更大，训练效果更好！
下半身力量变化方面：乳清蛋白组比对照组多增加了近2倍；
上半身力量变化方面：乳清蛋白组也有明显增加，而对照组的力量反而有所降低……
总结一下：
少吃多动同时，适量补充蛋白质，让你减重更多！燃脂更多！不掉肌肉！力量更大！
3/高蛋白，燃脂更护肌！
事实上，日常饮食中适量提高蛋白质比例，可以帮你减脂同时更护肌，已经被很多研究实证了：
一项研究发现，同样中低等热量饮食（1700kcal/d），高蛋白组（30%蛋白质）要比低蛋白组（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果明显更好②！
其他研究也发现，热量不变的前提下，高蛋白饮食可以减掉更多的体重和脂肪③；
而且高蛋白对维持体重、防止体重反弹也有极好的效果：甚至有数据表明，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹④。
细心的童鞋应该早就发现了，上面实验中的被试者们，除了训练前后额外补充蛋白质外，在其它时段，本身采用的也就是高蛋白结构的限制饮食方案（蛋白质比例35%-40%）！
而高蛋白之所以有这样的效果，主要有以下几方面原因↓
◦高蛋白食物，更有饱腹感，让你吃更少；
◦人类身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质最终会被身体消耗而不是囤积；
◦蛋白质还会增加你身体平时的能量消耗速率，让你燃脂更多。
另外，运动前后额外摄入蛋白质，还可以缓解中枢神经系统的疲劳，更好地提高运动耐力和运动表现⑤。
同时还能保证目标肌群内的氨基酸浓度更高，更有利于肌肉合成和力量增长。
4/减脂期间，如何补充蛋白质？
最后来说说大家最关心的：为减肥采用少吃多运，如何正确补充蛋白质？
◦日常饮食：在限制总热量的前提下，适当调高蛋白质配比（35%-45%蛋白质）；
◦训练日饮食：训练前后，建议各额外补充20g乳清蛋白粉（≈一勺乳清蛋白）。
另外，关于蛋白质的摄入来源，到底是吃蛋白粉还是吃肉，我个人建议根据不同情况不同选择：
训前蛋白建议：
更推荐乳清蛋白，单位蛋白含量更高、热量更低、更好消化吸收、更易携带~
训后蛋白建议：
训后的蛋白质摄入，大家可以选择先来20g乳清蛋白，再好好吃顿训后饮食；
或者直接都补充食源性蛋白质，训后那顿餐多来点瘦肉鸡蛋。
因为食源性的蛋白质，可以让你拥有更强饱腹感，可以更好地降低你的饥饿感和食欲哦⑥~
另外，训后的蛋白质补充，建议搭配碳水一起摄入，更有利于身体的胰岛素分泌，促进糖原和肌肉合成
日常蛋白建议：
日常高蛋白的蛋白质来源，则建议主要以食源性蛋白质为主：不仅饱腹感更强，而且营养搭配更加均衡！
另外，再强调一下，虽然我们建议减脂期间适量高蛋白，但也不是说蛋白质就是越多越好！
一般建议进行力量训练的童鞋，日蛋白质摄入量控制在1.8g/kg/d，相当于一个60公斤的童鞋，一天蛋白质摄入量控制在108g就好。
最后，是关于蛋白粉的相关阅读，不知道蛋白粉到底有什么用？不知道怎么正确挑选蛋白粉的童鞋，可以回顾一下↓
祝大家都能通过正确饮食+好好锻炼，收获好身材，美美迎接夏天咯~
参考文献：
①Dudgeon,Wesley, D., Kelley, Elizabeth, P., Scheett, & Timothy, P. (2015). Effect ofwhey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistancetraining. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.
②Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J.,Painter, J. E., Shiue, H., & Sather, C., et al. (2003). A reduced ratio ofdietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipidprofiles during weight loss in adult women. Journal of Nutrition, 133(2), 411-417.
③Toubro, S. (1999). Randomized trial on protein vscarbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity, 23(5), 528.
④ Westerterp-Plantenga, M. S., Rolland, V., Wilson, S. A.,& Westerterp, K. R. (1999). Satiety related to 24 h diet-inducedthermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in arespiration chamber.European Journal of Clinical Nutrition, 53(6), 495.
⑤Davis, J. M., & Bailey, S. P. (1997). Possible mechanismsof central nervous system fatigue during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(1), 45-57.
⑥Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B.,Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016).Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance inoverweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).
⑦Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2006).Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acidingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training inuntrained men. EuropeanJournal of Applied Physiology, 97(2), 225-238.
