活了这么多年，你会喝水吗？
我们都知道，人体中大约70%的体重是水，一切与生命休戚相关的活动，交换营养，代谢反应，都需要通过水来进行，所以按中国居民膳食指南的推荐，成人每天需要至少喝1700ml的水。
而对运动健身者来说，因为出汗、新陈代谢速率加快，我的建议是至少每天要喝2000ml的水。
运动者每天应当喝多少水？
每天2000ml水，对运动健身爱好者只是一个基准值，实际上，更合理的办法是，按你全天饮食中摄入的热量，每摄入1大卡热量，就摄入1毫升水，比如老杨每天摄入的热量大约在2900大卡，那么我每天就需要喝2900ml的水，接近3升，寒冷时会稍微少一些，在炎热天气里还会补充更多。
为什么呢？
因为性别年龄身高体重不一样，每天对水的需求量也是不一样的，而显然体重越大，运动量越大，对饮水的需求就越多。
如果不需要这么精确，那么我建议，至少你得通过观察尿液颜色的变化，来评估自己的饮水量，它正常是偏无色的淡黄色液体，如果尿液颜色加深，那么你需要喝更多的水了。
这是因为，当你的身体处于缺水状态时，肾脏就不得不对尿液进行浓缩，来减少水份的排出，这无疑会加重肾脏的负担。
运动时的补水策略
对运动健身者来说，特别是在气温较高时，通过汗液会流失大量水份，当我们流失1%的水份时，就会提前出现疲劳，运动表现明显下降，那么随时补充水份便特别重要，此时我建议你在组间歇里，随时小口地补水，而不是等到口渴时再喝水，事实上感觉到口渴时，你已经处于轻度脱水状态了。
需要注意的是，如果你出汗量较多，然后猛灌白水的话，会越喝越“虚”，导致提前出现疲劳，力量下降，头痛恶心，严重时会发生肌肉痉挛，也就是日常说的抽筋，主要原因是因为电解质失衡。
电解质其实就是钠、镁、钾、钙这些矿物质，它们的主要功能是作用于细胞膜内外壁，产生微小的电压，这为神经细胞和肌细胞顺利实现生理功能，实现了基础条件。
当大量流汗时，电解质会大量丢失（特别是钠），所以汗液是咸的。
同时，我们还要明白，运动特别是力量训练过程里，主要的能量供给来自碳水化合物，那么我们在训练过程当中，最好也要适当补糖，但大多数训练者，很难在组间歇的时候，掏出一块糖果或者香蕉来大啃特啃，这会有种莫名的羞耻play，也不卫生。
所以我们明确了，在训练中补水，最好是补充糖盐水。
什么样的饮料适合运动补水
那么只要是糖盐水就行了吗？不是！
我们还需要关注一个关键指标：渗透率。
钠镁等离子、葡萄糖都会对水分子产生吸引作用，将水不断从浓度低的地方吸引到浓度高的地方，这个过程就被称为“渗透”。
换句话说，如果你喝了一罐可乐（含糖量10.8%），那么当它到达肠道以后，需要先从细胞内吸水，这反而会加剧你的脱水，所以你会越喝越渴。
所以我们在运动中，需要选择等渗或者低渗饮料来补水。
那么究竟含有多少钠和糖的饮料，才是等渗或低渗的呢？
钠离子的合理含量在400-1100mg/L（运动时间越长，气温越高，钠离子的含量应当越高），如果换算成食盐，1g食盐约含393mg的钠离子，也就是说，如果你训练中带了一个500ml的水杯，那么可以加2g的食盐。
而食糖在浓度为7%（葡萄糖则是4-5%）时最容易吸收，略低一些也影响不大，很显然，市售的饮料，有不少含糖量是高于这个浓度的，具体可以查看外包装上的营养标签。
例如，每100ml可乐含10g糖，冰红茶含9.2g糖，水溶C100含糖8.6g，维他柠檬茶甚至高达13g，都是典型的高渗饮料，就不适合运动时补水。
各位读者购买饮料时不妨仔细观察包装上的营养标签，确认一下它的含糖量。
高渗饮料进入肠胃后，会先从细胞内吸水，反而会让你加剧脱水，直到细胞内外的渗透率相等了，才能被身体缓慢吸收，所以补水的效率就会特别慢，这一点要特别注意。
最后，说一条个人经验，我不喜欢喝饮料，训练时会自制糖盐水，供参考：
按每500ml的水，加2-3g盐，20g的糖，按这个比例调配的糖盐水，渗透率与我们体液的渗透率接近（略低一些），能够快速补充丢失的水份，盐里的钠离子可以防止大量流汗导致的电解质失衡，糖则是用来补充运动期间消耗的糖原储备，防止过早疲劳，提升运动表现。
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作者克里斯蒂安•冯•勒费尔霍尔茨是一名医学博士和营养学家，有20多年的运动健身训练经历，如果你希望能成体系地学习运动营养相关的知识，那么这本书老杨将会非常推荐。
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