早餐&减脂早餐建议食谱

早餐很重要哦

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早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。所以，不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。所以，每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。

食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例，应为5:1:0.7(相当于100克谷物，50克鸡蛋，10克食用油)，这样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的需求，对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。

早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐摄取了足够的能量人才能在一整天保持一个较好的状态，尤其是碳水化合物的摄取，他能最快的转化为能量被人体利用，尤其是学生，快速转化成为ATP后能被大脑利用。

碳水化合物、脂肪、蛋白质、水，碳水化合物是支架、脂肪是能量仓库和保护层、蛋白质是组成重要器官和酶(协调人体各种代谢等等)、水为各反应提供水环境和参加部分代谢中的反应。

瘦肉--蛋白质，肥肉--脂肪，米、面--碳水化合物(也含有B族维生素)，蔬菜、水果--维生素矿物质(主要是水溶性维生素，如猕猴桃含Vc;菠菜含铁，)脂溶性维生素多含在肉蛋类食品中，如动物肝脏。

营养学家认为早餐是非常重要的一餐，对人的健康十分重要，因为它提供了展开一天所需的能量。不食早餐会令人更易肥胖，因为:

身体感觉较饥饿，以后的食量会增加

能量不足，降低了新陈代谢率，继以令脂肪更易积聚

人体会习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量

不少研究长生术的人认为早餐应该吃得最多、最丰富。

减脂早餐建议食谱

一、碳水化合物

1.选项：燕麦片30g、红豆薏仁粥、杂粮粥（红豆薏仁/杂豆干重30g）

2.建议：早餐进食少量低升糖指数碳水时得最佳选择。（此项可以选择不吃）

二、豆/乳制品

1.选项：豆浆250ml（且不含糖）、牛奶（250ml）、酸奶（200ml，碳水含量≤5g/100ml)

2.建议：奶制品中蛋白质含量相对不高，主要用来补充身体所需要的钙以及微量元素。

三、蛋白质

1.选项：鸡胸肉（一小块/生重约50g）、鸡蛋（1只/50g）其他蛋类只要保证好量就可以、卤牛肉（一小块/生重约50g）、去皮鸡腿肉（50g）、豆腐干（约六片/60g）

2.建议：早餐绝对不能少了优质蛋白质哦。

四、优质脂肪

1.选项：核桃（5颗）、花生（10颗）、杏仁（10颗）、开心果（10颗）

2.建议：我们每天需要适量的有益脂肪，来维持机体正常的运转以及激素水平（此项吃不下可以作为2小时后的加餐）

五、膳食纤维（维生素以及矿物质）

1.选项：黄瓜/西红柿/圣女果/生菜/菠菜/油麦菜/油菜等蔬菜大约150g（生重）

2.建议：蔬菜作为每天摄入的主要膳食纤维、维生素以及矿物质来源。