听说养成习惯不需要意志力？

10.11日，战隼在知乎live进行了直播分享《无需意志力的习惯养成方法》，当晚报名人数接近三万人。记得最早关注他是在两年前，关注了他的微信号 (read01) 和知乎（warfalcon)，他在时间管理、知识管理、习惯管理、行动管理方面都很精通，他发起的一百天行动真真切切的改变了很多人的习惯和生活。

我也一直感慨于他生活的高效率和超强的意志力。这次的分享一定程度上颠覆了我的一些原有想法，我一直以为意志力是做一件事情最重要的因素，正是因为自己意志力薄弱导致很多事情中途放弃了，懊恼不已，甚至认为那些意志力强的牛人一定都是苦苦坚持的狠角色。其实除了意志力，还有更重要的……。接下来分享一下战隼的直播内容。

一：习惯和生活到底有多大关系

美国东北大学某博士，研究人机复杂方向，曾做过一个项目实验，他调查了五万人的通信记录，并进行研究总结规律，最后可以预先判断这些人在某个时刻可能在的地点，并且准确率高达90%。

这个实验表明，我们的生活中百分之八十的行为都是按照既定的习惯进行的，有些是无意识的。也就是说我们的行为中有很多我们自己都没有察觉的行为偏好，从而久而久之形成行为模式，并常态化下来。

在这个项目报告的最后博士说：对于变化与自发性，人们有强烈的意愿，但现实却是不断被极强的规律性所支配。

改变行为到底有多难？一个心脏科医生告诉严重心脏病人如果不改变你的生活习惯如吸烟、饮酒、晚睡，那你必死无疑。但是即使只有这样，也只有七分之一的人会改变。

一个习惯是由一系列的步骤所组成，复杂度高的习惯也是一系列简单的步骤所组成，在改变习惯的初期你可能会很痛苦，找不到注意力所在，会经常出错。所以意志力养成需要认识都有哪些规则和习惯养成原理，在这个规则约束之下从而培养出相应习惯 。

有的人会在生死关头爆发出非常强的意志力，但是正常情况下，八九成的人都会高估自己的意志力。所以在做计划和安排时，千万不要不把意志力当回事，要尽量利用一些经过实践、可靠的规则，并在实践过程中不断的改变和坚持。

二：100天行动改变生活

九年前战隼老师开始尝试写博客（战隼的学习探索），但是在写博客的过程中发现即使文章写的再有用再精彩，几十万阅读量，但是很少会有人把文章中的建议去实践。

研究发现一个人阅读了解一个知识并没有什么用处，真正产生效果是养成习惯并去应用。

随后几年战隼老师开始在线上、线下发起各种尝试，1-2天课程、几个小时的面对面、微课、21天训练营、30天、60 天、100天甚至高达半年，一年的尝试。尝试周期高达三年，参与人数从几个人到几万人不等。最后发现100天这个阶段的成功率是最高的。

虽然心理学家也做过研究，一个习惯养成平均而言，需要66天。但是66天只是对于一些相对简单的习惯，对于复杂的习惯远远不够。但是100天，你只要选择一个合适的目标，且用正确的方法去尝试，你一定能够看到正向的反馈和改变的信号。战隼亲自尝试了一百天慢跑，目标是减肥，减重26斤，并很稳定的保持了几年。

1）100天行动与其他习惯养成方法的差异点

100天行动与其他习惯养成方法的差异点是它把行动分为两个部分：

1.从心理学、脑科学方面，利用已经经过实践的各种建议定制出一些规则，有核心规则，有辅助规则。每个人都可以根据自己的个人情况进行选择和搭配。

2.三年中积累了几十种习惯的入门方法论，针对不同的习惯可以直接选择一些具体的方法，比如慢跑的时候，经过大量的阅读和实践，找到了对初学者最有用的两种方法，一种是《爱上跑步十三周》中的十三周训练法 ，还有一种叫MAF最大有氧心率训练法，主要是在运动中保持最大的有氧心率范围，从而取得运动量、强度和伤病潜在可能性的最大平衡，从而取得最大效果。

2）100天行动九个核心规则：

1.制定合适的目标，并坚持100天
2.一次一个目标是种独特的能力
3.记录的力量
4.没有检视的人生不值活
5.中断、失败和痛苦是你必须面对的事情
6.成长从复盘开始
7.100天只是一个起点
8.帮你重视的人一起达成目标
9.每年一次挑战让你改变生活

下面针对前四项进行展开。

1.如何制定制定合适的目标？

有一种大家熟知的方法，smart法则可以进行目标的量化，这个就不多说了，还有一种方法就是WOOP思维。

WOOP是 四个单词的缩写，W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan）

1.找一个安静的地方，好好想一想要下决心养成什么习惯。
2.想象一下达成这个目标后的感受，越具体越好。
3.实现目标路上的障碍有哪些？
4.如果这些拦路虎出来挡道，可以采取的行动是什么？

分为两个阶段：
心理对比：想象一下乐观的未来，再想象一下其障碍

执行意图：执行计划过程中，只要满足一个条件，针对如何实现某个目标而制定计划，就会让你的计划成功率提高很多。这个的先决条件是计划时必须采用“如果出现A情况，那么就作出B反应……”的形式。如果明天早上下雨，我就把跑步调整为室内跳操10分钟。

将心理对比和执行意图结合在一起就叫做WOOP思维。

                          四步WOOP法

             愿望W：_____________________

             结果O：______________________

             障碍O：_______________________

             计划P：________________________

        如果：（           ） 那么我就：（            ）

例子：
这个有专门的一本书讲到WOOP思维，叫《WOOP思维心理学》。大家有时间也可以看看。

2.一次一个目标

每个人觉得自己是超人，与众不同。问题在于一天中的时间、精力都在有限的状态，分布在不同目标中，你的精力会很紧张。如果你认为每天三个习惯，每个20min,但是习惯前的准备和善后工作都需要花费时间，比如跑步前的热身和之后的拉伸、沐浴等。

有很多人会很急，总是说我有很多习惯要养成。要减肥，要学ppt……。但其实一次一个习惯并不会减慢你的速度。这就像多米诺骨牌一样，每个习惯都是在为下一次积累能量。多个习惯同时养成就像是豺狼想要同时追逐两个兔子。

3.记录的力量

美国心理学家曾让一组大学生，每天利用15分钟书写一天中，在情感上最有重要意义的事情，并记录下来。调查后发现这些人的心理更健康，成绩也更好。后来在100天行动中也发现做记录的效果比不记录的是完全不一样的。即使记录的方式是简单的打卡或流水账都可以。不过纸质的记录打卡好于app，因为更视觉化和可视化，打卡的方式可以有很多，思维导图、日历。这样当你偶尔中断看看自己已经坚持了那么久，也不会太沮丧。

4.周总结：没有检视的人生不值得活。

计划是一个动态的过程。执行计划时可能随时遇到问题，需要随时调整。成功了几次，失败了几次，有哪些障碍，应该做哪些调节。可能的内部原因和外部原因是什么？周总结时可以用woop分析原因，不要给自己太大的压力，重要的是不断改进和坚持。

3）100天行动原理：

自我损耗：自控力的限制因素其实是自控力本身。自控力像肌肉一样可以被锻炼，但是，自控力在一个方面消耗的时候，在另一个方面就会很难控制。自我损耗更容易产生消极情绪，也容易变得更加敏感。

例如，你在早晨和另一半吵了一架，但是抑制住了，你在中文吃饭时就更可能难以抑制高热量的食物或者跑步时就难坚持。还有一个例子就是学生考试周把更多注意力放在备考上时，其他的习惯就会受到影响。所以这也是一次一个习惯的原理，多个习惯会损耗你更多的意志力，从而导致失败。

三：100天行动原理的辅助法则

20s法则：例如你的目标是学吉他，你把吉他放在另一个房间的柜子里。你每次拿到吉他的时间是20s。但是发现坚持很难，于是你买了个吉他架，把它放在你的屋子中间，那坚持就相对变的更容易了。这也叫阻力最小化。

所以培养阅读习惯，就可以随身携带kindle。培养写日记习惯，就可以把笔记本放在床边。达到阻力最小化。

好啦，最后知道了这么多知识和方法，剩下的就是实践啦。一定要记住，一个人阅读了解一个知识并没有什么用处，真正产生效果是养成习惯并去应用。