青少年的情感管理（1）：基础知识
情感（emotion）来自对刺激的主观反应，这些刺激可以来自我们自身，比如思考和回忆，也可以来自外部环境或者事件[1]。我们熟知的情感包括爱、喜悦、惊讶、愤怒、悲伤、恐惧六个大类，每个大类还可以细分出若干小类[2]。面对相同的内部或外部刺激，产生不同种类、强度、和不同持续时间的反应，就形成了人之间的差别，想想还真是奇妙。
从实用角度，至少有三个原因让我们应该花点时间来理解自己的情感，并对情感进行管理。第一，情感让我们知道自己正在经历什么，也让我们知道我们想要什么、不想要什么，促使我们在行为上做出特定的反应。第二，通过认识自己的情感，还能让我们更好地表达自己的感受，并且理解他人，建立起良好的人际关系。第三，人的决策通常为情感所左右，这类决策通常很差，通过情感管理建立起良好的情感反应，会让我们少做后悔的事情。
人控制和管理情绪的能力有高下之分，好消息是，通过练习，每个人都可以感知并管理自己的情绪。情感管理对青春期的孩子尤为重要。身处从童年到成年的过渡期，会对自己正在经历的情感和身体的变化感到不知所措；另外，青少年往往有强烈的独立欲望，对仍然依赖父母感到挣扎。以上种种，都会使青少年的情感强烈而且多变，家长也经常会感到困惑。通过阅读关于情感和情感管理的文章，有一个很强烈的感受，就是在帮助孩子之前，家长首先应该自己先了解相关知识，因此这篇先总结情感的一般性知识，包括理解和管理自己情感、管理情感反应、和理解他人三个部分，下一篇将记录家长帮助孩子的具体做法。文本照例基于DeepL提供的译文。
1. 理解和管理自己的情感[3]
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感知自己的情感，并熟悉它们
情感感知（emotional awareness）是一种技能，指能够清楚地知道自己的情绪，并用语言说出来。随年龄增加，人们能够更好地应用这种技能。帮助自己建立情感感知的方法包括：-
给情绪命名，询问自己正在经历什么情绪？
例如，您是悲伤、压力、愤怒、焦虑、喜悦、失望、兴奋还是尴尬？ -
追踪某种情绪
选择一种情绪——比如“喜悦”，然后追踪它一整天。留意你每隔多长时间就会有这种感觉，每发生一次就在心里或者纸上记下来，并留意这种感觉是轻度、中度还是强烈。 -
学习新的描述感觉的词
你能说出多少种不同的感觉？试着想一想，越多越好。比如，有多少个词可以描述“生气”，恼火、暴怒、恼怒或愤怒。 -
写感情日记
每天花几分钟时间写下你的感受和原因。记下感受是一种表达的方式，你还可以通过绘画、写诗、或创作音乐来捕捉到你所感受到的情绪。 -
注意艺术、歌曲和电影中的情感
注意艺术家是如何表现这些感情的，而你的感受是如何回应他们的表达？
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给情绪命名，询问自己正在经历什么情绪？
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接受你的情感和感受
很多人担心，感受自己的感受会加剧他们的感受。所以他们回避自己的感受，希望它们会消失。然而，事实恰恰相反。逃避只会助长你的情感强调都，真正应该做的是提醒自己，感受自己的感受是可以的。情感管理专家Schab建议人们经常对自己说，“感觉到_______是可以的”，或者“难怪我觉得自己_______了，在这种情况下有这种感觉是很自然的”。
认识到下列事实有助于接受自己的情感：- 情感无关本身好坏与正负，情绪的表达、应对方式才有好坏。也就是说不要对情绪本身进行评判。
- 所有的情感都是正常的，即便是“负面的”情感。[4]
- 每种情绪都会告诉我们当前的处境。
- 有时候我们很难接受一种特定的情感，比如嫉妒。强迫自己避免某种情感，或者假装没有，反倒可能会带来负面的结果。
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表达你的感觉
“表达一种感觉是释放它的唯一方法”，Schab写道。例如，你可以通过写下你的感受，与你信任的人交谈，哭泣，放松或锻炼来表达你的感受。只要确保无论你选择什么活动，它都不会伤害你或其他人。Schab列举的表达情感的方法包括：- 大声说出你的感受 "我现在的感觉是_________。"
- 唱出你的感觉
- 用乐器演奏你的感觉
- 散步、游泳、或伸展你的身体。
- 尝试一项活动后，根据这个活动给我们的帮助打分，从1到10（1表示无效，10表示非常有效）。
- 写下你的感觉。
- 画出你的感觉。
- 写下或画出你的感受后，把纸撕碎；把它捏碎扔进垃圾桶；或者把它送给别人。
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选择一种健康的方式来照顾自己
问自己“你现在需要做点什么来照顾自己？” 比如一个拥抱、打个盹儿、散步、或者热水澡。
2. 管理对情感的反应[5]
你可能曾经遇到过这样的情况：有人的反应太过情绪化，让你感到畏惧或为他感到尴尬。你也可能遇到过这样的情况：你自己的情绪感觉如此强烈，以至于你花了所有的自制力才没有自己走上这条路。想象一下在周五下午的最后一节课，你和朋友计划的周末旅行在4小时后开始。你整个星期都在抓紧学习和做家务，这样你就可以享受外出的时间。而现在老师宣布周一要考试。你可能会感到生气或者失望。你也可能对所有的学习感到压力或紧张，这些是情感，基于这些情感，你会做出“反应”，比如你会说什么或者做什么。你可能想跳起来对老师大喊：“这不公平! 我们有些人周末有计划。”但你知道你需要保持冷静，直到下课，然后和你的朋友分享你的感受。如果你这么做了，就是对情感反应的做出了良好的管理。
管理情感反应意味着选择如何以及何时表达我们的情绪。
在管理情绪方面做得很好的人知道，表达自己的感受是健康的——但如何（以及何时）表达它们很重要。正因为如此，他们能够以富有成效的方式对情况做出反应，包括：
- 他们知道他们可以选择自己的反应方式，而不是让情绪影响他们做或说一些他们后来后悔的事情。
- 他们知道什么时候说出来是最好的，什么时候在对他们的感受采取行动或作出反应之前等待更好。
- 他们知道，他们的反应会影响接下来发生的事情--包括其他人对他们的反应以及他们对自己的感觉。
我们可以通过练习来建立对情感反应的管理，下面是一个练习的例子。
想象一下，你的朋友们都收到了催促信（或大学录取通知书、团队名额等），但你还没有。一旦你识别、理解并接受了自己的感受，你可能会做出怎样的反应？
- 当你在朋友身边时，显得不开心，希望他们会问你怎么了。
- 八卦已经有约会的人，说你根本不想去参加那个愚蠢的舞会。
- 向朋友倾诉："还没被邀请，我觉得很难过。但我还是可以和朋友一起去的。"
- 提醒自己，这不是世界末日。决定给它时间，不要让它毁了你的一天。
- 考虑每一个选择，思考每一个选择接下来可能发生的事情。哪种反应会导致最好的结果？
也许你能想到有一次你没有管理好自己的反应。也许焦虑、愤怒或挫折让你变得更好，这种情况时有发生。当它发生时，原谅自己，并专注于你可以做得更好。想一想下次你可能会做什么。
3. 理解他人[6]
能够管理自己的情感和情感反应，就具备了理解他人的基础。能够预测别人可能的感受是情商（简称EQ）的一部分，这是一项我们都可以通过练习来发展的技能。情商包括以下内容：
（1） 预测感觉
想象一下这种情况：一个朋友邀请你参加一个聚会，你们小组除了宝拉所有的女孩都被邀请了如果宝拉知道，你认为她会有什么感觉？
A. 生气
B.伤心
C. 伤害
D. 排除
E. 混乱
F. 紧张
G. 尴尬
H. 无动于衷
你可能是通过把自己放在宝拉的位置上，想象你的感受来得出答案的。在这种情况下，大多数人都会感受到A到D的部分或全部情绪：愤怒、悲伤、受伤和被排斥。被排除在外的人就不可能感到困惑、紧张、尴尬或无动于衷。
当我们了解其他人可能的感受时，它可以指导我们与他们的互动。例如，在上面的聚会例子中，如果宝拉问：“你要去瑞根的派对吗？”，知道她没有被邀请，可能会影响你的回应方式。你可能会说（或避免说！）以下任何一句话。
A. “是的，我要去--你呢？”
B. “是的，我要去。我觉得告诉你很尴尬。她真的没有邀请你吗？”
C. “是的，大家都要去！”
D. “我当然要去! 这将是全年最棒的聚会!”
E. “是的，很抱歉没有邀请你。我想瑞根不是有意伤害你的感情，我听说她父母只允许她请几个人。”
如果你不知道宝拉没有被邀请，你可能会用A、C或D来回答，不过因为你知道了事情的全部经过，你更有可能考虑宝拉的感受，用B或E来回答，答案C和D是你在确定对方被邀请时说的话。
（2） 阅读身体语言
有时候，你会从一个人没有说的话中获得更多关于情况的信息。情商的一部分是阅读人们发出的信号，并将其考虑在内。
比方说，宝拉接近你，看起来很不高兴。她问道“你周六会去Regan的派对吗？” 她的情绪信号（肢体语言、面部表情）提示你，宝拉知道她没有被邀请。在这种情况下，你可能还是会回答A选项，但你可能会更倾向于选择B或E。
但是，如果宝拉走近你，看上去很高兴，并说：“嘿，我听说瑞根这个周末有一个聚会。你会去吗？”根据她的肢体语言，你可能会得出结论：“哦，她不知道，她在等邀请。”
如果你的情商很高，当你知道只有宝拉一个人没有被邀请时，你可能会对告诉宝拉你要去参加聚会感到矛盾。尽管宝拉要管理自己的情绪，但你可能会对她感到同情。你知道你的回应可以帮助她感受到支持，也可以让她感觉更糟糕，所以你会相应地选择你的语言。
（3） 理解别人的反应
理解他人的技巧可以帮助我们预测人们在某种情况下的感受，同时也可以让我们了解人们的反应。举个例子，在上午8点的班级里，你的朋友面带微笑，友好，精力充沛。当天下午晚些时候，他看起来很不高兴，几乎像他可能会哭。对于这两个时间之间可能发生的事情，哪种解释是你最好的猜测？
A. 他在午餐时和女朋友吵架了，现在他们不说话了。
B. 他通过了第四期的代数考试。
C. 他刚刚发现自己没能进入校篮球队的最终选拔。
D. 化学老师布置了很多作业。
E. 他可能只是度过了糟糕的一天。
你很可能瞬间就排除了B选项。情商告诉你，你朋友的反应看起来更像是考试失败而不是通过。如果你的朋友今天心情不好，或者作业很多（选项D或E），他可能看起来压力很大，很累，或者很疲惫--但他可能不会濒临哭泣。排除这些选项，可以让你把最有可能让朋友不高兴的事情归零：选项A或C。
善于理解他人的人，会想象另一个人的感受（“我想如果我对他这么说，他会觉得很可怕”）。他们能够体会到那个人对事物的反应（“哦，我完全明白她为什么会那样生气，难怪！”）。了解他人的感受、行为和反应有助于我们建立更好的关系。
预测或理解别人的感受并不总是那么容易，有些人比其他人更擅长，但几乎每个人都可以通过练习来提高。练习的主要内容包括观察和倾听，具体来说：
（1） 从观察开始
如果看到有人绊倒，你自己就可能感到害怕，就像发生在你身上一样。这是我们与生俱来的一种能力，仅仅通过观察别人，就能感觉到他们的感受。科学家们认为这有生物学的基础，他们认为，无论我们自己做某事还是看别人做某事，被称为 "镜像神经元 "的脑细胞都会以同样的方式激活。
试试这些方法来培养你的观察能力。
- 观察人们的表情和肢体语言。下次你在商场、咖啡店、地铁或公交车上，试试这样做。环顾四周，并尝试识别人们的感觉 根据他们的肢体语言，面部表情， 和他们正在做什么。膝盖上放着课本的女孩可能马上就要考试了。她看起来是自信--还是紧张？闭着眼睛的男人呢？他感觉平静吗？疲惫？心烦意乱？
- 阅读对人类情感有真实描写的书籍或观看电影。留意不同角色的感受和行为。试着理解人物为什么会有这样的感觉。根据这些情绪，预测角色接下来会做什么。或者看看你是否能解释为什么一个角色会这样做。
（2） 倾听就会进步
善于理解他人的人通常都是善于倾听的人。研究表明，一个人的倾听能力越强，他与说话的人的联系就越紧密。这就会产生一种联系和亲近的感觉。
我们大多数人都评价自己是好听众——毕竟，倾听似乎是一件如此简单、基本的事情。但我们常常忙于思考自己想说什么，以至于没有如愿以偿地倾听。以下是一些培养良好倾听能力的方法。
- 在日常对话中练习倾听 真正关注对方说的话。训练自己把倾听看成比说话更重要。
- 倾听感受以及故事。当朋友告诉你一些事情时，试着想象他或她的感受。做出一些声明，表明你正在努力理解朋友的经历，比如说 "哦，那一定感觉很奇妙！"或者，"那一定让你很难过" 你可能会注意到，你会觉得和他更亲近，更 "同步"。你可能会发现你可以预测你的朋友接下来会说什么。
- 花时间深入倾听别人的意见。采访朋友或家庭成员关于他或她生活中的特殊时刻。例如，询问你的父母关于他们的婚礼，或者让你的祖父母告诉你他们有第一个孩子的情况。试着想象他们的经历到底是怎样的。请他们告诉你更多关于他们的感受和原因。
（3） 将理解转化为同情
在培养了你理解他人的技能后，你如何使用这些知识？如果你和大多数人一样，你会用它来帮助和支持你关心的人。这就是同情心，同情心帮助我们形成关系。试试这三种方法，让自己更有同情心。
- 问别人需要什么
如果一个朋友正在经历一段困难的时期，问你能做些什么来帮助他。如果你的朋友说，“我不知道”，想想在同样的情况下你会想要什么，然后提出做一些类似的事情。 - 对他人表现出真诚的兴趣
对你认识的人充满好奇——不是以一种八卦或虚假的方式，而是以一种表明你想更好地了解他们的方式。例如，询问他们喜欢做什么事情，或者询问他们的感受、想法和意见。 - 带着善意行事。
当你听到流言蜚语、嘲笑或不友善的戏弄时，让你的第一反应是想象一下，如果你是受气者会是什么感觉。这可以帮助你调适别人的感受，拒绝加入其中。
即使是小小的同情行为，也能建立积极的社会联系（尝试对午餐时独自坐着的人说 "你好"，看看这让你有什么感觉）。科学家们现在知道，强大的社会联系会影响我们的健康、幸福，甚至影响我们的寿命。
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这里有对情感分类的一个演进过程，Parrot的分类比较流行。这个基于Parrot分类的情感列表（Emotion Reference Sheet）虽然不太全，但给每种情绪加上对应的标志和行为，值得借鉴。 ↩
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这部分摘录自下面几篇文章理解你的情绪（Understanding Your Emotions), 理解情感的五个途径（5 Ways to Know Your Feelings Better）, 青少年处理情感的技巧（Techniques for Teens: How to Cope with Your Emotions） ↩
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比如沮丧、愤怒、嫉妒等，英文似乎更倾向说成是“困难的情感”（difficult feelings or emotions），而不是“负面”。 ↩
