焦虑和自责从何而来（笔记）

1.为什么说自责是“不公平的惩罚”？

低自尊状态下的自责，往往是过度的、对自己不公平的。

低自尊带来的自我批判，是来源于有偏差的认知，而不是源于事实情况。

2.如何停止自责，开始积极行动？

第一步：有意识地去觉察我们的自责想法和情绪，提高我们对它们的敏感度。

第二步：记录下具体情境和自责想法，观察背后的规律性和相似性。

第三步：看看自己的自责想法是否有认知偏差错误。

第四步：通过自我提问的方式，来找到更理性的想法和行动。

在克服自责的过程中，我们可能会碰到一个很大的阻碍，就是我们的焦虑感。当被焦虑的情绪所控制的时候，我们会不自觉的感到需要马上做点什么，在这种失控的无力感里，我们会经常急切地想要责怪自己。

3.很多时候，焦虑由“错误预期”引起

导致焦虑的错误预期有哪些？

A.高估坏事发生的概率

B.高估了失败的严重程度

C.低估了自身处理问题的能力

D.低估了外界可提供的支持与帮助

需要特别注意的是这四种错误预期经常会反复的、连续的同时出现。就像是在滚雪球一样，问题滚的越来越大，为了不让这个雪球越滚越大，我们就需要打破这些错误的预期。

4.如何打破错误预期，缓解焦虑感？

第一步：提高我们对焦虑情绪和错误预期的觉察。

第二步：使用自我提问的方式，找到更理性、更客观的想法和事实。

第三步：记录下来自我提问的过程，熟悉打破错误预期的方法。