【易轻减脂营】打怪升级Day16—我带着干货和践行笔记，等你来!

干货——关于跑步

跑步或其他有氧不要用跑步机上的速度数值衡量你应该跑多快，每个人的情况都不一样，可能我跑9很轻松，但是有人跑7就很费劲来。那么如何计算有效心率？一般来说很多人会采用（220-年龄）这个公式来计算最大心率，紧接着乘以一个想要维持的强度就能算出适合自己的运动强度的心率。

举个例子：我今年21岁，我想要达到70%的训练强度，那我该达到的心率就为137，但是如果用这个方法计算的话，所有年龄25岁，想要达到70%运动强度的人的心率都为137，想一想这中间的误差应该相当大。

那么该如何较方便又相对准确的去计算目标心率呢？这里引进些概念：静息心率、储备心率

静息心率：是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。静息心率可以衡量一个人的有氧适能强弱，在没有疾病的情况下。静息心率越低表明一个人的有氧适能比较强。

储备心率=最大心率-静息心率

目标强度计算公式：目标训练强度心率=（最大心率-静息心率）*目标训练强度百分比+静息心率

举例子能更直观的说明问题，A，B均为25岁，但A之前有较好的有氧体适能，静息心率为60，B属于久坐人群，静息心率为80，两者都想达到70%的运动强度，按照第一种测量方法所需的心率都为137，但如果用第二种方法那么A的目标心率为155，B的目标心率为160 所以在同等强度下A的心率要比B低，这种方法能更好的反应训练强度。

不管是跑步，椭圆机还是划船机，心率达到了目标心率后，其燃脂的效率都是可观的，所以有氧运动的关键在于心率而不是所谓的方式。

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饮食

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早餐时间—9:06

碳水化合物：小米山药粥

蛋白质：鸡蛋+肉丸

蔬菜：麦芽菜

水果：橙子（没吃）

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午餐时间—12:18

碳水化合物：酸辣土豆丝

蛋白质：鸡蛋

蔬菜：韭菜

水果：橙子

16:40加餐半个柿子

再也不敢吃酸辣土豆丝作为主食了，下午四点肚子饿的不要不要的……

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晚餐时间——18:37

碳水化合物：玉米+胡萝卜+土豆丝+小米山药粥

蛋白质：猪骨头一块，鸭肉一块，虾3只

蔬菜：菠菜