《习惯的力量》----拆书家（石娜）
今天我带小伙伴一起复盘，复盘的流程很简单就是按照石娜老师给出的拆页顺序进行复盘。在复盘的过后小伙伴要是有更好的角度和顺序也可以给我一些建议。
我发现自己最近在赋能班上课，开始总结拆书家们PPT制作的规律问题。丘舵和石娜老师都会在最开始给我们展示本次拆书的学习地图。对应地图开始拆解知识片段。
我们进入拆页1关于习惯，首先我们理解习惯的含义：习惯是保持自动的持续出现的行为，是行为的一种无意识状态。进入这个状态大脑需要三个回路 第一就是暗示，它像是一个触发器让我们大脑进入某种自动行为模式。它也是触发惯常行为的条件。第二是惯常行为。第三步是奖赏，这是我们保持惯常行为保证。
认识完三个回路老师给我们准备了张小练习。像语文老师考学生一样的填空练习想让我们更好的理解这三个回路。R结束后，给出了个
A1:1.写下自己已养成的三个习惯（无论好坏)
2.写一个自己期待养成的好习惯（强调急切想养成的一个）。同时进行多个习惯的修正会容易放弃。
3.选择1中一个习惯来分析三个回路。
所举案例：比如早上刷牙这一惯常行为。
它的暗示：可能起床动之后就会诱发。
惯常行为：刷牙。
奖励：清新的口气等理由。
再比如说，我早起听心灵音乐。
暗示：听心灵音乐；
惯常行为：早起。
奖赏：自己的心情变的平和安宁，整天都是满满的能量。掌控生活的感觉。
我们弄清楚了三个回路后，想要形成好的习惯。就是要改变其中的部分回路。来使惯常行为发生变化。找到替代行为，让好习惯取代坏习惯。
接着就进入具体改变回路阶段：拆页2：找到暗示，找到你惯常行为发生的触发器是什么。
幸运的是暗示总共就可以分成5大类，还是很好找的。但是在暗示背后的奖励时，需要你不断的去拷问自己行为背后的原因。
所以老师设计了个A2.
小组内选出一个坏习惯，来分析它背后的奖励机制。
比如晚睡刷手机。
暗示（每个人都可能不一样）：躺在床上、拿到手机
惯常行为：连续刷手机2-3小时停不下来。
奖励 机制：自认为的是在放松、看资讯、沟通朋友间的感情、拥有自己的空间做点自己想做的事情。但是实际收效不大，又会因为玩手机觉得浪费时间。所以我们要找的惯常行为的替代行为，想放松可以将刷手机改为听音乐，或者直接闭眼睡觉。想成长可以是把刷手机改成看书等等的替代行为。
完成这项工作，知道如何通过改变回路来改变惯常行为。我们我开始第二个A2：
A2：找到一个好习惯应用暗示记录表。
记录表内容如下。1.你在哪？
2.现在几点。
3.你的情绪怎么样？
4.周围都有谁、
5.暗示动作是什么。
来不断深入挖掘惯常行为发生的原因。 我们一旦把习惯分解开我们就可以调控它了。
理解了这一原理，我们记者进入拆页三，主要是确定自己真正的渴望，让大脑自动遵循行为模式，目的是看到暗示，我们做出惯常行为目的是为了得到奖赏。
这个奖赏是分为长期和短期的。奖赏的影响力很大，因为它能满足人的渴求感。所以接下来石娜老师带我们分析渴求，确定哪些渴求在驱动我们的习惯。通过刘添的具体例子把这个片段 I 出来。分析自己习惯回路中的奖励。
课堂中选取刘添午休时间喜欢看NBA视频，耽误休息的例子。
刘添暗示：休息放松
惯常行为：看NBA 咨询
奖励是：获得NBA咨询使心情愉悦。
这里NBA咨询才是他真正的渴求而不是休息午睡。所以午休其实是浮在表面的渴求，真正的是渴求是对NBA咨训或者赛事关注这一渴求。所以看NBA行为会很容易替代午休行为。刘添的改正措施是将自己看NBA咨训渴求安排到其他时间得到满足。来让午休这一行为实现。
总结确定奖励回路的方法：1.确定渴求；2.分析冲动；3.排除干扰。
接着我们就是要求每个小组，制定A2.找出自己坏习惯中的奖励。如你想改变晚睡的习惯，你就要培养一个新的惯常行为让它来满足你之前对晚睡的渴求感。
拆页四、五主要阐述的是习惯改变的黄金法则。
3个要点：第一要保持不变的暗示和奖励，用新的惯常行为替代旧的；
第二就是要相信改变是可能的；
第三就是让自己融入团体，借助团体的力量。
比如我们组Super好习惯养成监督群。再找新的惯常行为的时候，我们要发现自己新的渴求。那么渴求是什么，如何确立渴求？这是老师抛出来的问题。
1.设立奖赏：这个奖赏必须即能满足短时快感，有能实现自己长期价值。（这也是奖励和暗示设置时的注意事项。）
2.避免多个暗示。
3.一次只养成成一个习惯。
拆页六老师给出了一个A3现场演练。每组拿一个选一个A2，比如我的6：30分早起用RIA便签拆书。我们小组成员要帮我想所有可能阻碍我完成此行动的意外情况。根据发生概率将意外情况依次排序。最后并想出解决方案。影响习惯的大部分因素都被考虑进去了，找到好习惯替代旧习应该就没那么难了。我们可以开始改变自己的习惯了。
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导图对照
