健身遇到瓶颈期？四周训练计划带给你全新的状态！

2016-05-03 本文已影响283人爱蹦跶

你是不是做了很多有氧运动？跑步、骑自行车或者疯狂地做椭圆机运动确实能够减肥，尤其是当你体重基数比较大的时候。然而有氧运动减肥也会遇到瓶颈期。

想要快速度过瓶颈期，你需要力量训练。即使你是坐着的，举重练习在运动后的长时间内都能加速你的新陈代谢。因为你肌肉越多，运动时燃烧的卡路里就越多。

如果你没接触过举重训练，别担心。Perkins创造的四周健身计划能够快速地帮助你建立起力量练习的基础，并将你的身体从有氧运动模式转换到全新的状态。而且你一周只需要做2次即可。每周的动作都是一样的，但是我们会改变一些参数（例如休息时间、组数、重复次数、负重）来增加训练难度。

训练后要间隔至少2天的休息时间，休息时间可以做有氧运动（PS：有氧运动不是不好，只是不适合长期减肥和塑形）

下面是每周计划

第一周

按顺序进行每项训练。比如，先做一组腿部推举，休息30秒，做第二组，休息，做第三组。做完再进行下个训练。计划中的每项训练都要这么进行。每项训练做三组，一共12次重复练习，组间休息30秒。负重的重量要根据你每组最后2次重复练习的极限来选择，要达到无法做第13次练习的强度。坚持这个健身计划，你会发现自己的负重一直在增加。

第二周

这周仍然是按顺序进行每项训练。每项训练做三组，一共15次重复练习，组间休息15秒。因此这周的运动时间缩短了，大大促使你进入下一阶段的健身。

第三周

这周进行混合训练。每组训练做15次重复练习，无休息时间，直接进入到下一项训练。比如，第一天腿部推举训练做完15次一组后，立刻进行15次壶铃深蹲，然后不间断地进行下一项训练。做完1套四项训练后，休息一分钟，再重复2套四项训练。

第四周

这周仍然进行混合训练。每组训练只需要做12次重复练习，但一共做4套四项训练，无休息时间。这周的目的就是让你不停动起来！做完1套训练后，立刻开始下1套训练！明白了吧？那就开始行动吧！下面是练习1四项训练和练习2五项训练的演示图。看图学习，然后在日历上标明你的计划吧。四周后，你不会相信自己变得多强。

练习1

腿部推举