读书笔记《自控力》
2016-08-23 本文已影响0人
暮里
- 冥想：静坐10min，闭眼，将注意力集中在呼吸上，开始可默念“呼”和“吸”，每天坚持固定时间。
- 从早到晚，每个时间段的意志力会有强弱区分，用自己意志力最强的时刻做最重要的事。
- 意志力也有肌肉，也会有大脑的保护机制，就像耐力赛中，你的第一次身体的疲惫感不是肌肉无法工作，只是大脑发出疲惫信号让你停下来，因此第一次想放弃时，远没到自己的身体极限。
- 摄入低血糖食品：瘦肉蛋白、坚果豆类、粗纤维谷类和麦片、水果蔬菜等自然非加工食品。但要确保摄入足够的食物。
- 慎防以下陷阱：
（1）做了好事之后，给自己做一点“无伤大雅”的坏事的许可。比如“很辛苦训练了一整天，给自己奖励一个甜品”这种想法。不能因自己某个行为值得称赞，就做出与自己目标相悖的行为。一切以自己目标为准。
（2）今天犯错，明天补救。“今天放纵，明天再做出改变、好好表现”的想法，而且我们对未来预期过高。减少行为的变化性，比如规定中午必须吃素食，定下规则。
（3）光环效应。比如汉堡和沙拉放在一起，会让人觉得卡路里比单独一个汉堡少。或是“有机”“低脂”等噱头，思考这个食品本身是否健康。或者“打折”的购物陷阱，省钱不是买到便宜的商品，而是在有限的支出预算中买到便宜的东西。 - 多巴胺
（1）释放多巴胺产生的只是寻觅奖励的欲望，感受到的只是期待，而非真正的快乐。
（2）比如看到高糖分食物时，或者收到消息提醒时，多巴胺就会被刺激释放，让我们很想去吃去点，以寻求一种满足感，而这种满足仅是满足了去做的欲望，跟做这件事本身的内容和意义无关，甚至做完会让人后悔。
（3）商家通过各种手段、宣传、广告让消费者产生欲望，比如食物的气味让你流口水，看起来很大的折扣会让你剁手，因此我们迫切去消费后，才发现我们消费只是为了获得尊崇自己的欲望而达到的快感，买的东西对自己有没有用与此并无关系。
（4）解决方法：可以通过观察看穿这些手段，告诉自己这只是商家和大脑的骗局，我其实不需要那东西。
（5）利用：把无聊的东西多巴胺化。在做一些自己不喜欢、会拖延的事情时，可以到有自己喜欢的东西的环境中，找到能让自己产生/满足欲望的东西，比如去喜欢的咖啡厅/书店做没那么有趣的事情工作。
（6）cons：欲望也会给人带来压力。它让我们追求快乐（虽然追求到的东西可能也不会让你快乐），而不是让我们快乐。我们很想得到某件东西，就少不得会产生焦虑。屈服于诱惑，有时只是为了缓解焦虑，如不停刷朋友圈新信息。
（7）欲望的重要性：失去渴望、期待，就不能从任何事中获得快感，对生活就失去动力，觉得生活毫无意义，抑郁。 - 压力
（1）人在备受压力/情绪低落时更容易受到诱惑，这是大脑想维持人的心情的应激反应。应激反应释放“压力荷尔蒙”，提高多巴胺神经元兴奋程度。
（2）有效解压：锻炼、体育运动、阅读、听音乐、散步、瑜伽、冥想等，培养有创意的爱好。无效解压：购物、烟酒赌博、暴食、上网、玩游戏等。
（3）恐惧管理：当看到死亡等让人恐惧、不适的新闻时，人们可能会寻找慰藉，从而投向诱惑。烟盒警告可能就是因此失效。
（4）“那又如何”效应：减肥戒烟等计划一旦被打破，就会陷入恶性循环。而主因是第一次放弃后的羞耻感、罪恶感，感到压力。
（5）打破恶性循环：原谅自己。自我同情比自我批评更能让人愿意承担责任、摆脱愧疚与痛苦。自我批评只会让你关注安抚自己感觉而不是吸取教训。也可以把自己当成自己的朋友，当朋友遇到这种挫折时自己会怎么鼓励ta重归正路。
（6）感觉良好的誓言：自己陷入低谷后，决心改变自己，成为一个完全不同的人。这能让我们感觉非常好，好像我们已经做到了，但很多时候我们只是停留在幻想改变后的美好生活的阶段，而没去为改变而一点一点努力。慎防这种虚伪的“改变的承诺”带来的好心情。 - 及时行乐
（1）延迟折扣：等待的时间越长，奖励对你来说的价值越低。所以很多时候我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择立即的快感。
（2）我们大脑的奖励系统还没进化到能对未来的奖励做出反应，即时奖励会激活更古老、原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺。
（3）应用：一旦我们和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会占主导。所以可以给自己跟诱惑之间制造时间/空间/操作难度的延迟/距离/复杂度或障碍。破釜沉舟。
（4）可以把某种诱惑视为自己实现目标的最大威胁，遇到诱惑时告诉自己“为了它，我就成功不了，值得吗？”也可以用一些激励暗示的手段让未来的奖励看起来更真实。
（5）做出预先承诺：把钱花在、投资在对自己好的东西身上，比如办健身年卡、报名英语考试等。
（6）未来的自己：我们总认为，未来的自己更优秀（的确一定程度上是这样）、自控力更强。我们会因此把困难的事都扔给未来的自己，等待他去解决。我们甚至会像对待陌生人一样对待未来的自己，会有“为何要牺牲自己现在的幸福，而给陌生人的未来投资？”的想法。所以多想象未来的自己，跟他交朋友。
（7）不要过于高瞻远瞩，习惯看得太远，推迟享受，有时候也会发生让自己不愉快的事。 - 意志力也会传染
（1）个人选择很大程度会受他人想法影响，我们会认为他们想要我们怎么做。因为我们有模仿别人行为的本能。我们的镜像神经元会对别人的情绪产生反应。
（2）屈服于诱惑的行为或自控力都能被传染。
（3）与你亲近的人比陌生人更有传染性，即使是不常见的朋友，也比你每天见到但不喜欢的人更有影响力。因为在自我意识中包含了这些亲近的人，他们的选择影响着我们的选择。
（4）社会认同：当群体里大部分人都在做某件事，即使这件事不怎么好，我们也容易认为我们最好也这样做。而对于干预戒除恶习的方法，让恶习者联想到群体里其他人的行为可能比单纯的警告更有效。而被排挤出群体的人非常容易受到诱惑。
（5）可以找到一个群体，大家都在做自己渴望做到的事，能起到无形的督促和鼓励作用。
（6）我们经常想象自己是别人评估的对象，因此羞愧感、自豪感能比较好的约束我们的行为。但如果羞愧感过于强烈，糟糕的感觉也会让人失去抵抗。
（7）让自豪感发挥作用，可以有意向别人公布自己的状态、价值观等，受别人监督、取得别人认可，这是有益的。 - 讽刺性反弹
（1）人们越是尝试不去想某件事，反而比没有控制自己思维时甚至是故意去想时想的更多。
（2）生理原因：大脑处理“不去想”的指令时，有两个系统：“操作”系统，需要自控力和精力；“监控”系统，自动运行，起到提醒和警报作用。因此对于“不去想”这件事，监控系统就会把它当做一种危险，就会提醒你，潜意识就会不断去想这件被禁止的事，由此恶性循环。
（3）解决方法：允许自己去想，我们很难控制自己的思想，不妨忠于自己的感受。虽然结果也许还是如此，但负面情绪会减轻，不会陷入一个循环，甚至会慢慢淡化。一种错误的想法是，如果自控行动失败了，我们会认为自己压抑得不够，下次变本加厉。
（4）直面、驾驭自己的欲望和冲动，思考这种冲动会给自身带来的生理、心理变化，知道它的起作用的机制，即使最后还是屈服了，练习时间久了，就更容易拒绝随冲动行事了。
（5）把“不想要”的转化为“我想要”的。比如Keep fit，多去想做什么可以改变自己的身体状况（如体育锻炼），而不是思考什么不能吃不能做。又如把“不要迟到”定义为“要第一个到”，性质没多大不同但效果会好很多。
最后，总结最重要的还是：
认识自我、关心自我和提醒自己什么才是最重要的。
你可以允许自己合理放纵，但你得意识到自己允许放纵的整个思考过程，弄清自己的欲望。
自控不是与自我持续的较量，而是学会如何接受相互冲突的自我。
集中注意力
