一字马绝技哪家强？一字马攻略

2020年高考刚刚结束的下午，长沙市一个考点大门打开的一瞬间，同学们飞奔而出，一名“开心到劈叉”，一字马冲出考场的女生意外火了。

生活中，我们也能看见各种名人轻轻松松就能下一字马。

舞蹈科班出身

有些具有舞蹈功底的艺人，她们做起”一字马“来驾轻就熟，优美大方。

苗苗是北京舞蹈学院毕业，非常会跳芭蕾。在游泳时，明明是蛙泳的泳姿，然而当她推开水的那一刻，她的腿竟形成了一字马。

曾经是新疆歌舞团的舞蹈演员的迪丽热巴，压个腿也是如此倾国倾城。

神仙姐姐”刘亦菲的嘟嘴“一字马”绝杀

唱跳俱佳的歌手

对于在经常在举办演唱会的歌手来说，不仅需要唱功好、体能好，所以说唱跳型的歌手也能把”一字马“做得很漂亮。

蔡依林在演唱会中的表现是有目共睹的。从零基础到公认的“舞娘”，蔡依林的那股拼劲儿，也不是谁都能做得到的，她曾经透露，自己即便是在刷牙的时候，也在苦练“一字马”。

之前看新舞林大会的时候就觉得杨丞琳的柔韧度很好，劈个“一字马”也不在话下。

健身达人

此外，还有很多艺人是健身达人，咱们再看看她们的”一字马“。

作为微胖界的代表，蒋欣的靠墙”一字马“也曾鼓舞过许多人呢~

李冰冰曾经在生日的时候，爆出”一字马“的照片，看这样子还真像永远都十八岁啊！

毕业于北京体育大学的张蓝心曾入选国家队，并在2004年拿下了全国跆拳道比赛金牌。还记得《十二生肖》里这个经典的镜头吗？这”一字马“已经到了炉火纯青的地步了！

为什么这么多人热衷于做"一字马"呢？难道只是为了秀个才艺？

俗话说的好：“骨正筋柔，气血自流”，“筋长一寸，寿延十年”。经常练习"一字马"，确实能够有效拉伸我们的腿部筋骨，打开僵硬紧锁的关节和身体部位，促进血液循环，让身体舒畅清爽更趋健康！

这里有一套『一字马攻略』，简单易学、卓有成效，没有任何一字马基础的练习者按照这个序列勤加练习，也能学会哦！

01丨低位弓步

主要拉伸髋部前侧

右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地

双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复

02丨深入低位弓步

在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面

可以的话，手指尖碰到地面

保持脊柱延展，不要挤压腰椎

保持10次呼吸，换边重复

03丨蜥蜴式

主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧

在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开

双手肘着地，胸腔打开，看前方

保持1分钟，换边重复

04丨低位弓步变体

主要拉伸大腿前侧（股四头肌）

在上一个体式基础上，左手撑地

右手向后抓右脚

拉右脚跟靠近臀部

保持10次呼吸，换边重复

05丨站立前屈

双脚并拢，从髋部往前往下折叠

可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘

保持10次呼吸

06丨加强侧伸展

双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）

髋部摆正，往前折叠，保持背部延展

保持10次呼吸，换边重复

07丨半神猴式

左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正

右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠

保持10次呼吸，换边重复

08丨神猴式（砖块辅助）

在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部

双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展

保持10次呼吸，换边重复

09丨神猴式

把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展

保持10次呼吸，换边重复

这些练习动作你学会了吗？

人们常说，会一字马的女生，运气不会太差！这是一句实话，因为它的难度和实用性，毕竟付出过“真金白银”般的努力，还会害怕没有好运吗？小编相信只要大家坚持锻炼也一定会像那些艺人们一样拥有优雅的体态呢~！

注意事项：

1、柔韧性较差的朋友可以在练习之前尝试压腿，但平日里压腿也尽量不要超过30分钟，时间的掌握，最好在15-30分钟为宜。

2、伽人们，安全练习最重要哦，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸。

3、拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入哦！