【王兴国营养特训班】第5期第3课7组田雪

在我跟我的读者实际沟通交流的过程里，今天的课程就是最核心的底层知识。

我提炼了一个211饮食法：每一餐2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的蛋白质类食物。

蛋白质类的食物，主要强调：鱼肉蛋奶豆

211饮食法则的餐盘示意图

在课程中老师也讲到了每一类食物的蛋白质含量，在这样的理论体系下抽提出简单5个字，5个字分别代表五类，简单浓缩是为了让读者好记忆。

另外，我还总结了3个法则：

1、食材玩命混搭，每天吃一道彩虹

2、注重天然食物，减少加工食品

3、甚么都可以吃，注重控制总份量

这其中第一条就运用到一个本次课程的知识点，就是氨基酸评分和氨基酸互补。因为鱼肉蛋奶豆评分相对高，再混搭其他食材会进一步提高蛋白质的利用率。

我的早餐

我之前在一家互联网健身公司，接触了很多健身的小伙伴，大家格外重视蛋白质的补充，所以总是算啊算啊，但其实并不需要那么紧张，不需要计算的那么复杂。

而且蛋白质跟供能的关系比较小，主要不是用来提供热量，所以并不需要特别留意供能比例，按照体重g数与系数计算后来安排就可以了。

但是普通人计算食物的蛋白质也是很困难，简单说还是通过经验分散到鱼肉蛋奶豆当中，比较仔细的可以运用手机app纪录和计算。

儿童、孕中后期对于蛋白质的需求相对体重比例来说很大，老年人也同时跟年轻人需要一样蛋白质，要足量，预防肌肉衰减症。所以要有意识按照不同人群给合理的简易。

优质很重要、食材分量控制很重要、细节计算其实没那么重要，每个人也不需要可丁可卯来计算。因为食物也千变万化，掌握原则需要一些时间的沉淀。