科学运动清单
2019-04-17 本文已影响5人
东十八月
一，运动适宜心率
适合的心率（依据卡氏公式计算）
心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率
我32，静态心率65。
适宜心率=（220-32-65）×60%+65≈138
如果慢跑时心率超过这个数字，可以先快走。
二，睡眠
保证好充足的睡眠。这样能保证自己的体力，也能保证运动之后的恢复。
三，减肥心率
减脂运动心率=（220 − 年龄−静态心率）×（35% ~ 55%）+ 静态心率
我的话，减脂运动心率=（220-32-65）×45%+65≈120
四，减肥饮食
碳水化合物每天摄入量：男：2g/ kg；女：1.8g/ kg
脂肪：1g/ kg
蛋白质：1.4g/ kg
五，科学的运动顺序
1，放松一下肌肉。如果条件允许，可以按摩一下自己的肌肉。
2,10-20分钟的动态拉伸。活动开关节，提升体温，让身体做好准备
3，正式训练
4，静态拉伸
