情绪12

《是谁触碰了你的情绪按钮： 把好情绪留给最亲近的人》

卢熠翎

32个笔记

>> 第十八章 如何化解怨恨和愤怒

>> 怨恨的人心里往往携带了很强的愤怒，怨是埋怨、责怪；恨是憎恨；怒是愤怒。而思伤脾、喜伤心、怒伤肝的道理我们都知道，其实怨恨、愤怒就像你自己吃了毒药，但是你却希望别人能够去“死”。你觉得有其他人需要为此事而负责任，但是怨恨的情绪是谁担着呢？是你担着。你虽然恨对方，甚至希望对方去“死”，但是你却是那个承受苦痛和“毒药”的人。

>> 有的人在发牢骚、埋怨、宣泄的时候，会有种莫名的畅快感。这是因为他的神经细胞已经太熟悉、太习惯了怨恨的情绪，以致执着于此。并不是只有快乐会上瘾，其实身体对痛苦也会上瘾。

>> 严重的负向情绪积累过多以后，会形成情绪黑洞，就是情绪能量的一种旋涡。什么是黑洞？它和太空中的黑洞一样，会吞食经过的一切东西，包括天体物质。情绪黑洞也是一样。当你的负向的情绪到达一定程度以后，就会形成情绪黑洞。

>> 情绪黑洞的特征我们也讲过，一是它爆发时极其激烈，二是它不惜任何的代价，你会控制不住自己，事后又会追悔不已。

>> 我们要留意我们自己的情绪能量，要留意我们自己的情绪能量的状态，要看一看我们每天浸泡在怎样的能量里。

>> 愤怒的背后，是委屈悲伤，想要哭，但自己又不愿承认、面对、释放这种悲伤和软弱，只能用很强硬的愤怒来表达。他需要先释放自己的软弱和脆弱，再去做宽恕他人的练习。

>> 我们要明白，你之所以能够原谅别人，放下仇恨，首先是因为这些仇恨对你现在而言没有任何的意义和价值，只会让你更加痛苦。不光是对身体上的，也是对心理上的。我们想让自己自由，让自己解脱，所以选择了宽恕。

第二，我们需要看见，每一个人其实都没有真正的自由。在你的生命当中，总会有人爱你，有人不喜欢你；有人给予你，有人剥夺你；总会有跟你合得来的人，也有跟你合不来的人。

>> 宽恕并不意味着别人做的是对的，而是我不想再为这个事件做什么了，事情已经过去了。你曾经伤害了我，或者我曾经对此不满意，但事情已经过去了。所以它意味着一种自由，而不是压制。让你的人生沉浸在愤怒和怨恨里，并没有什么好处。

>> 当你携带怨恨的时候，你总会用一种方式去平衡这个怨恨，总是用一种方式去表达怨恨。所以受苦的人肯定是你自己。

>> 【功课：冥想练习】

这一章冥想的主题是宽恕他人和自己。宽恕是我愿意完结一些事情，完结之前存在的不平衡感，放下自己长久背负的痛苦、怨恨、愤怒、后悔、内疚，让自己的心得以解脱。在你的内在是不是还有对某些人牢牢抓取的愤怒和痛苦呢？让你久久无法释怀的事情，有可能已经过去了很久，或者是新发生的。但是你留意到这份痛苦一直在你自己的身上。也许今天是时候让自己活得轻松一些了，放下过去的那些故事，你会发现宽恕基本上是为了自己，这是一种不再背负往日痛苦的方式。

我们知道，伤害你的人，无论是不是仍然在这个世界上，他的命运如何，他是否快乐，他是否得以逃脱，他是否心存侥幸，他是否痛苦，其实并没有那么重要，重要的是你心中所背负的东西是否放下了。

因此让自己舒服地坐着，挺直脊背，闭上眼睛，让身体和呼吸保持自然轻松，轻柔地把气引到你心的部位。

现在我邀请你去回想，对你很久没有办法释怀的那个人，留意一下你们之间曾经发生了怎样的故事呢？怎样的情节？现在当你想起他，想起这些事件，你的内在又是怎样的情绪？有可能你对他有很强烈的恨、埋怨，或者是厌恶，或者是感到愤愤不平？去感觉你自己的这种情绪能量。

尝试进入这种情绪能量，去留意在你身体的哪个部位，最能够强烈地感受到这种情绪，最能够强烈地感受到这种怨恨、这种埋怨，这种无法放下的情绪。是在你的腹部、胸口还是你的拳头。同时留意一下你自己的身体，自己的肩膀、面部、后背、胸口这些地方的肌肉是放松的还是紧张的。

去看见你自己面对的这个人，看见当你面对他的时候，你自己的身体源源不断地释放着这些憎恨的能量，释放的这些怨恨和痛苦的能量。这些怨恨和痛苦的能量仿佛提醒你，告诉对方，我恨你，我讨厌你。你怎么能这么对我，都是你的错。所以，留意一下你自己的情绪能量想表达的语言，去勇敢地把它表达出来。现在你可以把这些话说出来，去表达你的怨恨、讨厌，去表达你的愤怒，表达你的委屈。去表达它。然后可以放松地做个深呼吸。

>> 我邀请你去看见，看见这个怨恨，看见这个执着是怎样缠绕着你。当你看见你和对方的互动，看见你们之间残留的这些情绪，看见你对对方的怨恨的同时，去看见你自己又是怎样地浸泡在这个能量里，浸泡在这个怨恨里。也看上去这个恨无法宽恕，是想要提醒你，这个事件还没有完结，每个人需要为此付出代价。但是现在你留意去看一看，这个憎恨其实是让你持续地在付出代价，看见你身体不断地释放这种怨恨、这种埋怨的能量。在释放这种痛苦、焦虑、焦灼的能量时，去看见这种能量在消耗着你，去看见你自己仿佛陷在一个困境里，在无法宽恕的枷锁里，持续地付出代价。

现在你可以放松地做个深呼吸，然后告诉自己，现在我愿意面对，并且来解决这个问题。现在我邀请你再次去看见那个你无法宽恕的人，看见他对你所做的那些行为，那些你无法原谅的行为。你曾经对此有很多的解释，很多的判断，很多的评价。

我邀请你去看见他自己的这些行为，他行为背后又是被怎样的东西、怎样的情绪、怎样的动力支配着？去看见他的行为背后的恐惧、伤痛或者贪婪，去看着他，去看见他只是一个不完美的人，一个不完美的人。你所憎恨的讨厌的这个人，他也是脆弱并且真实的。

你可以默念他的名字，然后对他说，××，我曾被你用某种方式伤害。你的那些行为让我感觉非常生气。每当我想到你，想到这个事情，我仍然充满了情绪。我曾经不愿意放下这种情绪，不愿意放下这种恨。因为我认为这个事件并没有完结，你需要为此而付出代价。但是现在我看见了，我决定放下过去的这种怨恨和愤怒。

>> 对。你有怎样的情绪就表达怎样的情绪，你可以表达你想要放下的是怎样的情绪。“我想要放下心里的重担，我并不是出于软弱这么做，我这么做是出于对我自己的保护，我为我自己而做这些。”你可以对自己说：“在我心中背负的这种痛苦已经太久了。因为这个理由，对于曾伤害我的人，我宽恕你们，并且释放这种怨恨。你们自己行为的代价与后果、你们自己的命运由你们自己承担，和我没有关系。现在我放下这种怨恨，我同意宽恕，我以目前最大的能力宽恕，我也保留未来仍然保护自己的权利。”

然后，做个深呼吸，让自己放松。当你做深呼吸的时候，让自己体内那些恨的能量消散释放。对，你可以多做几次。同时看见制约自己的那个能量的枷锁也随之消散。再次做个深呼吸，仍然保持闭着眼睛，但是将你的头微微抬起，仿佛看向很远的方向。

我邀请你去看见千千万万的，那么多代的人，那么多的恩恩怨怨，发生在很多很多人的身上。在那么长的历史长河里，有无数的恩恩怨怨、怨恨、执着、宽恕彼此交织着。去看见所有你和你曾经憎恨的人发生的这些事情、这些情节都曾经在无数的人之间所发生过。然后，你可以再次做个深呼吸，看见所有的这些故事，然后你告诉自己说“是的，一切都是那么的自然，一切的存在都是那么的自然。现在我选择宽恕”。

如果你还有宽恕的语言想要表达，可以继续表达。然后可以保持安静几分钟，结束这个冥想练习。

>> 第十九章 挥之不去的拖延症，怎么破？

>> 那么产生拖延的心理到底是什么？第一种人，他很有可能想认认真真地把事情做好，但是有一定的难度，需要花费大量的精力和时间。因此他对自己缺乏自信，觉得做这件事情需要花大段的、整块的时间，但是现在还不具备这样的条件。

第二种人，他们无法自我约束，容易冲动和分心。坐下来刚写了几个字，有了一些思路，要开始动笔写报告，但只要手机一响，或者网页上某个弹窗出现，他的专注力就跑开了，被那些轻松的、娱乐的、可以耗费时间的事情带走了。

第三种人，他们看不见事情的意义，觉得大量的投入和时间的花费很难预估后果。他们现在就需要去投入，就要去学习，但是十年以后真的会有变化吗？他们没法预测，这个未来有可能太遥远，所以事情不能给他带来足够多的吸引力。

第四种人，他们根本就不喜欢这个任务，但是又没办法不接受，因此他们就一直逃避。比如你要写一篇20页的论文，或者备战某场考试，这个时候你的精神上会感到焦虑和痛苦——这件事很重要，不能出错，所以大脑就会让你的注意力转移向其他更容易的任务——看看视频，玩玩手机，刷刷朋友圈……这样你的大脑会分泌内啡肽，让你在精神上获得一种短暂的愉悦。但是面对困难任务的时候，你分泌的是肾上腺素——获得的是焦虑和紧张。

>> 拖延虽然可以给你带来短暂的快乐，但其实给你最终带来的是巨大的痛苦。

>> 你的头脑已经太习惯于立刻满足，只要一点点努力马上就获得刺激，马上获得愉悦感，马上获得成就感。这也是为什么手机游戏你永远放不下的原因，它给你的刺激太快速，太频繁了。

当你习惯了这样的刺激方式以后，对你而言最痛苦的就是你没有办法完成一个大的目标。你很难制定、完成那种需要努力一两年才能完成的目标，因为你的神经系统已经太习惯立即得到反馈。

>> 拖延其实也分很多类，科学界把拖延分成四大种类，第一种是期限拖延，第二种是个人事务拖延，第三种叫简单拖延，第四种叫复杂拖延。

>> 第一种期限拖延，是指那些有明确的截止时间的事情。比如你某一天要给客户提交方案，某一天你需要考试，这种有明确期限的日子，叫作期限拖延。

第二种个人事务的拖延，其实更加隐性，更加可怕。它通常和自我提升有关，没有明确的期限。

>> 如果你有一个目标，就必须让理性的头脑成为主人，让感性的头脑服从于你，服从于长期的规划和执行，这样你才会跟别人不同。

>> 那么我们人类为什么会从一种高等智能生物，弱化到现在这种程度呢？我们的决断力是怎样被杀死的？第一，我们经常跟随情绪行动，认为情绪就是遛狗的时候跑在前面的那只狗，当拖延和焦虑不安出现的时候，就拖着我们到处乱跑，我们只是本能地跟随。

第二，靠近诱惑。现代社会有无数的诱惑，当你想工作的时候，你会发现手机里面好友在找你，有人跟你打招呼，有连续剧在更新，有朋友圈的信息；或者你可能没工作一会儿就饿了，你会点外卖，过了一阵，你又想娱乐，想要放松……我们太靠近诱惑了。

第三，没有计划。一个太大的项目，你很难一口把它给吃下去。假设你想要获得诺贝尔奖，如果你没有做一些研究，没有一步一步的、很明确的、可分解的计划的时候，这个任务看上去就太大了，遥不可及。

第四，多任务处理。我们现在已经习惯了随时切换注意力，同时做很多事情，比如一边开车一边想事情，一边发短信可能还要一边抽烟，一边上网查邮件一边听音乐。看上去你同时在做很多的事情，效率很高，但其实你的注意力全部被分散了。

多任务处理的时候，你会发现这些任务中并没有太多实质性的活动，大部分活动都在分散你的注意力。当你做一件很重要的事情，想把注意力聚焦起来，你会感觉很难受，因为你太习惯碎片化地运用时间。

第五，大脑空转。如果你发现自己或者是孩子的学习效率特别低，有可能是进入了大脑空转的状态，也就是大脑进入了一种内视觉、内听觉的遐想或者放空状态。如同电脑待机时候，随机播放一些屏保图片什么的。大脑也在运转，但是不需要花费什么意志力，因此会觉得比较放松和舒服。这种舒服会极大地阻碍自己的工作和学习效率，因此，需要高度警惕，要把放松的娱乐和专注的工作、学习切分开来。

>> 第一，改变环境。远离你的床、沙发，远离你的手机、电视、网络，远离能够让你分心并且充满诱惑的地方。

>> 比如干净的桌子，很整洁，没有任何的东西，有一盏台灯能够让你放松，也许有香熏或者其他让你放松的东西，房间里很整洁、很安静

>> 第二，把工作切成小块。例如，你写毕业论文要花两个月的时间，你一坐下来想到这是一个庞大的工程，就仿佛无从下手，你浑身会不舒服，会烦躁，会焦虑。因为你的头脑在计算这个工作的难度。

>> 第三，坚守时间。你今天决定了要做一小时的工作，那你就做一小时。如果这一小时没有做到，你必须把它补上，或者给自己惩罚。要坚守你的期限，要小心各种各样的借口。

>> 第四，奖励。你的头脑需要不断被奖励，如果你工作的极限时间是半小时，就每次把时间切成半小时的碎片。半小时结束后，你可以给自己奖励——放松一下，休息一会儿，看看电影，睡个懒觉，浏览购物网站，外出，等等。

>> 关于奖励还有一个心理学的原理，叫作普雷马克原理。如果你很好地完成了你不喜欢的事情，紧接着又做了一件很喜欢的事情，你就会削弱对前面那件事情的不喜欢。这是头脑的一个策略。

>> 第五，改变你的状态。这是关键。例如，你要去面对一项由于工作产生的焦虑，因为这种焦虑和行为背后绑定的情绪让你觉得不舒服。为什么情绪难以改变？因为情绪是之前经历所产生的一种神经的记忆。当你坐到桌子面前打开电脑要工作，那种不愉快的神经记忆又产生了，大脑调取了那些焦虑的情绪，你的行为就难以改变了。

因此改变状态就是要我们把焦虑的感觉去除掉，然后加上一些愉悦的感觉。也就是当你做完前面所有准备进入工作状态的时候，可能你还是觉得焦躁不安，但是你可以先处理掉焦躁不安，然后你就可以安心地工作了。

>> 情绪印象重塑法

>> 第一步，找到一个你想要改善的、自己很不喜欢的情绪，比如说拖延、纠结、后悔，找到这样一种情绪，然后体验这种情绪，进入这种拖延导致的后悔的情境里面，去感受当时发生了怎样的事情，给这种程度打分。0分最低，10分是满分，因为我们后面要根据这个分值去判断，到底这种感觉有没有被清理掉，清理掉了多少。

>> 同时你需要问问自己这种情绪如果在身体里面可以被看见、被感知到，那么在你心目中，它像什么？它是什么形状？是什么颜色？它卡在身体的哪个地方？

>> 第一步，就是尝试找到这种感觉，具体地形容出这种压力、情绪的样子，找到这种感觉投射出来的形象、颜色、大小。

第二步，问问自己，我如果要改变这种状态，我最需要的资源是什么？这个资源可以是一种抽象的名词，比如：我最需要果断、力量、坚强、勇气，等等。