2018健身-11-2月计划

想着健身也有很多年，身材肥胖也有很多年，也尝试过健身，一直没坚持下来。这次借助外部事件逼着自己一定要在18年完成身心的升级，根据BMI，今年目标85，目前距离目标5。

对初学者来说，一周训练3天，力量锻炼以大肌群为主，以力量循环训练（CRT）使用中等重量（50%-60%1RM）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。基础动作最值得推荐的，当然是号称力量训练之王的深蹲、硬拉以及上肢的卧推、引体向上。最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。比如我们可以一周制定三次训练，分别是1.臀腿（很难分开训练啦）2.胸部。3.背部。核心训练比如腹肌，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练臀，周三练胸，周六练背。

周一：1、半俯卧撑    15次，3组；2、反手哑铃划船   10次  3组；3、下斜半俯卧撑15次 ，3组；4、正手哑铃划船，10次，3组；5、平板支撑  力竭，3次；6、屈膝卷腹  15次，3组；7、快走+慢走  30分。

周三：1、沙发深蹲 10次，3组；2、拉力深蹲 10次，3组；3、臀桥 12次，3组；4、十字挺身 15次，3组；5、小燕飞  15次，3组；6、上楼梯100层。

周六：1、半俯卧撑    15次，3组；2、反手哑铃划船   10次  3组；3、下斜半俯卧撑15次 ，3组；4、正手哑铃划船，10次，3组；5、平板支撑  力竭，3次；6、屈膝卷腹  15次，3组；7、快走+慢走  30分。