拖延方程式
又要交作业了，最近几周，都是到了最后一天才将文章写完。
好久以前买了著名心理学家皮尔斯.斯蒂尔写的《拖延心理学2》这本书，看过一遍后，就一直放那了。看来有必要再读一遍了。
拖延的害处
拖延的害处，我想不用多说，每个拖延者心里都有一本血泪帐，可问题是，刚从悬崖边上回来，又不自觉慢慢靠近。
拖延对于个人的危害，就是在三个方面：财富，健康，幸福，都会比不拖延的人差。
拖延者类型及原因
拖延者分为三种类型。
第一种是不自信，认为自己肯定做不到，对自己没了期望，所以就不做了。
第二种是价值感不足，觉得做得没意思，提不起兴致去做。
第三种是太过冲动，开始做了，但总是被分心打断，一直完不成。
拖延的原因，有遗传的因素，也有后天环境的影响。嗯，有遗传因素，对拖延者来说心里会不会好过点。
但不管哪种原因造成，都是有救的。作者皮尔斯研究出如下拖延方程式：
- 拖延方程式
动机 = (期望 * 价值感) / (冲动 * 推迟)
意思就是，一个人对一件事情期望值越高，(有自信能做好），认为有价值，就越有动力马上去做。
相反，如果越冲动，越容易分心，就越容易拖延。还有截止时间越远，也越容易拖延。
战胜拖延的方法
根据拖延的类型，分别有三类战胜拖延的方法：
一、调整期望法
对于没有自信，期望值不高的人群，采用调整期望法最合适。
调整期望，就是增加自信，相信自己能够成功做到。
具体又有如下3个具体方法
1. 成功螺旋法
成功是成功之母，用小的成功来启动你。
- 行动要点：
a. 无论在家中小区还是在工作中，多做一些志愿工作
b. 去一个你一直都想去，但你自认为永远都去不成的地方旅行
c. 尝试冒一回险
d. 学一门新手艺
d. 挑战自己，将原有爱好提升到新的水平
e. 将令你畏惧的任务切分成小块
2.感同身受胜利法
从别人、特别是你周围的人身上获得激励，看到活的人做到很重要。
- 行动要点：
a. 看一些励志电影
b. 读一些励志的传记或自传
c. 听一些励志演说
d. 参加一个社团、一个公益服务项目或者一个专业协会，类似007这样的组织
e. 组建你自己的互助小组
3.愿望实现法
想象自己成功时的样子，再与现实对比来刺激自己，
注意一定要回到现实，只活在想象中可能会更加拖延。
- 行动要点：
a. 在安静的地方坐下，理清思绪
b. 关注理想生活的某一个方面，找到一个有把握的突破口
c. 关于这一目标，尽情想象，让自己心生向往
d. 将这个愿望和你目前的处境做个心理对比
e. 做过对比后，如果你仍然乐观，就会有动机去追求自己的目标了
4.抱最好期望、做最坏打算
要知道，拖延没有这么好根治，所以要预设好出现反复时的对策。
- 行动要点：
a. 考虑一下什么情况会干扰你达成目标
b. 把你惯常的拖延形式列出来，放在你工作的地方
c. 避免这些可预期的风险，比如你容易受短信干扰，就在工作前关掉手机或将手机设置成免打扰模式
d. 及早制定一个灾难应对计划
e. 如果你发现你不再积极了，就启动你的应对计划
5.承认自己拖延成瘾
如果如上三个方法对你都没有效果了，那就要这一剂猛药了，承认自己拖延成瘾。
- 行动要点：
a. 花些时间观察你是如何劝说自己从正事中开溜的，记录下来
b. 认识到你最大的问题在于你薄弱的意志力，而且总是以下不为例来欺骗自己
c. 认识到第一次拖延会带来后面的无数次
二、重新设定“价值”法
与前面一种增强自信方法不同，对于价值感不强，压根提不起兴趣的人，则需要将行动赋予价值，多重重大价值。
具体又有如下几种方法。
1.将目标设计成游戏
就像游戏一样，不断获得正向反馈，让你乐此不疲。
- 行动要点：
a. 你的任务多一些挑战性，你就少一些厌倦
b. 将任务与你长远的、真正对自己有内在激励作用的目标相联系
c. 将目标定义为你想要达到而不是你试图避免的东西
2. 应对精力危机
一个人精力有限，自制力也总是有限的，提升并节省自己的自制力。
- 行动要点：
a. 留出你在白天效率最高的时间段，用来完成最困难的工作
b. 不要等到很饿了才吃东西
c. 每周安排几次锻炼
d. 养成规律睡眠的习惯
e. 尊重你极限，不要过度承诺，少答应一点或请别人帮忙
3. 有成果的拖延
拖延的人为避免做一个重要事情，会故意去做一些细枝末节的事情。利用这一点，所以特意穿插安排一些不那么重要的任务。
- 行动要点：
a. 确定一项重要目标任务
b. 确定几项"跑题"任务，即轻松不那么重要的任务
c. 接受这个交易
4. 苦乐同行
完成任务后，奖励一下自己，也有助于继续做下去。
- 行动要点：
a. 列一张你可以给与自己的奖励清单
b. 向自己承诺，一旦完成任务，就获得具体某个奖励
c. 想办法让任务变得相对轻松愉快一些
d. 确保上面愉快的方法不会喧宾夺主
5 化激情为事业
找一份你真正感兴趣的工作。
- 行动要点：
a. 寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业
b. 过滤所有需要你不具备，也不愿去学习的技能的工作
c. 根据市场需求，为剩下的职业排序
d. 找咨询机构需求职业建议
e. 开始找工作
三、驯服冲动法
冲动，容易分心，这个是造成拖延的核心因素，如何解决呢 ？
1. 破釜沉舟、饱足和毒药大法
- 行动要点：
- 破釜沉舟：确保诱惑在你够得到的范围之外，越远越好。如写作前断掉网络。
- 饱足：在需求变得极其强烈，以至于分散工作注意力之前，先给他们基本的满足，比如先玩一会再开始工作。
- 毒药大法：为你的诱惑物附加障碍，让它们失去吸引力。如和别人约好，没有完成就发红包。
2. 让专注带来高效
想办法让自己集中注意力。
- 行动要点：
a. 通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或者想象拖延带来的灾难性后果，尽量形象具体。
b. 当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素，如将蛋糕解释为脂肪和糖。
c. 如果可能，完全消除导致你分心的因素。比如让工作环境不再混乱。
d. 设置信息或图像时刻提醒你“为什么工作”，比如在桌上摆一张心爱人的照片。
e. 尽可能完全隔开工作与娱乐空间，强化刺激工作的元素。
3. 设置有效目标
谢谢你耐心看到了这里，
按作者说法，这是战胜拖延方法中设计最巧妙的一种，其他方法都各有各的用处，但是这个方法，只此一个就够了。
- 行动要点：
a. 用具体的语言来设置你目标，具体要做什么，什么时间前完成要说清楚。
b. 把长期目标分解为一系列短期目标，让人气馁的任务，可以从一个微小的目标开始破冰。如看一本书，可以先看一下这本书有多少页。
c. 将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间同一个地点进行。
人生因不拖而精彩
开始行动吧。
附：战拖网 www.zhangtuo.com
